La creatina es un suplemento natural utilizado para aumentar el rendimiento deportivo. No solo es seguro, sino también uno de los suplementos más populares y efectivos del mundo para desarrollar músculo y fuerza.
Aquí hay 10 beneficios de la creatina basados en la ciencia.
Los suplementos de creatina aumentan las reservas de fosfocreatina de los músculos. A su vez, la fosfocreatina ayuda a la formación de trifosfato de adenosina (ATP), la molécula clave que utilizan las células para obtener energía y todas las funciones básicas de la vida.
Durante el ejercicio, el ATP se descompone para producir energía.
La tasa de resíntesis de ATP limita su capacidad de rendir continuamente a la máxima intensidad, ya que usa ATP más rápido de lo que lo produce.
Los suplementos de creatina aumentan nuestras reservas de fosfocreatina, lo que le permite producir más energía ATP para alimentar a los músculos durante el ejercicio de alta intensidad.
Este es el mecanismo principal detrás de los efectos de mejora del rendimiento de la creatina.
La creatina es un suplemento popular y efectivo para ganar masa muscular en acompañamiento siempre de actividad física específica.
¿Pero por qué? Pues puede alterar numerosas vías celulares que conducen a un nuevo crecimiento muscular. Por ejemplo, aumenta la formación de proteínas que crean nuevas fibras musculares.
También puede aumentar los niveles de factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), una hormona que promueve el aumento de la masa muscular.
Además, los suplementos de creatina pueden aumentar el contenido de agua de los músculos. Esto se conoce como voluminización celular y puede aumentar rápidamente el tamaño muscular.
Además, algunas investigaciones indican que la creatina disminuye los niveles de miostatina, una molécula responsable del retraso del crecimiento muscular. Reducir la miostatina puede ayudarte a desarrollar músculo mucho más rápido.
El papel directo de la creatina en la producción de ATP significa que puede mejorar drásticamente el rendimiento del ejercicio de alta intensidad.
La creatina mejora varios factores, como:
No solo es para atletas avanzados, pero en sí la creatina beneficia independientemente de tu condición física.
Estudios y mediciones encontraron que mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad hasta en un 15%.
La creatina es el suplemento más efectivo del mundo para agregar masa muscular.
Se ha demostrado que tomarlo durante 5 a 7 días aumenta significativamente el peso corporal magro y el tamaño muscular.
Este aumento inicial es causado por aumentos en el contenido de agua de los músculos.
A largo plazo, también ayuda al crecimiento de la fibra muscular al señalar vías biológicas clave y aumentar el rendimiento del gimnasio.
En un estudio de un régimen de entrenamiento de 6 semanas, los participantes que usaron creatina agregaron 4.4 libras (2 kg) mas masa muscular, en promedio, que el grupo de control.
Del mismo modo, una revisión exhaustiva demostró un claro aumento en la masa muscular entre los que toman creatina, en comparación con aquellos que realizan el mismo régimen de entrenamiento sin creatina.
Esta revisión también comparó los suplementos deportivos más populares del mundo y concluyó que la creatina es la mejor disponible. Sus ventajas son que no es tan costoso y es muy seguro en el ámbito de los suplementos deportivos, pues ha sido de los suplementos más estudiados y que han resultado más seguros.
La enfermedad de Parkinson se caracteriza por niveles reducidos de dopamina, un neurotransmisor clave en el cerebro.
La gran reducción en los niveles de dopamina causa la muerte de las células cerebrales y varios síntomas graves, incluidos temblores, pérdida de la función muscular y problemas del habla.
En un estudio en individuos con esta enfermedad, la combinación de creatina con entrenamiento con pesas mejoró la fuerza y la función diaria en mayor medida que el entrenamiento solo.
Sin embargo, un análisis reciente de cinco estudios controlados en personas con Parkinson señaló que tomar de 4 a 10 gramos de creatina por día no mejoró significativamente su capacidad para realizar actividades diarias, por lo que habría que ver más pruebas científicas para comprobar si este punto se puede comprobar.
Un factor clave en varias enfermedades neurológicas es la reducción de fosfocreatina en el cerebro.
Dado que la creatina puede aumentar estos niveles, puede ayudar a reducir o retrasar la progresión de la enfermedad.
En algunas investigaciones se sugiere que tomar suplementos de creatina también puede tratar otras enfermedades, incluyendo:
La creatina también ha mostrado beneficios contra la amiotrofia esclerosis lateral (ELA), una enfermedad que afecta las neuronas motoras que son esenciales para el movimiento. Mejoró la función motora, redujo la pérdida muscular y extendió la tasa de supervivencia en un 17%.
Aunque se necesitan más estudios en humanos, algunos investigadores creen que los suplementos de creatina pueden servir como defensa contra enfermedades neurológicas cuando se usan junto con medicamentos convencionales.
Una investigación sugiere que los suplementos de creatina pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre al aumentar la función del transportador de glucosa tipo 4 (GLUT-4), una molécula que lleva el azúcar en la sangre a los músculos.
Un estudio de 12 semanas examinó cómo la creatina afecta los niveles de azúcar en la sangre después de una comida alta en carbohidratos. Las personas que combinaron creatina y ejercicio exhibieron un mejor control del azúcar en la sangre que aquellas que solo hicieron ejercicio.
La respuesta de azúcar en la sangre a corto plazo a una comida es un marcador importante del riesgo de diabetes. Cuanto más rápido elimine su cuerpo el azúcar de la sangre, mejor.
Si bien estos beneficios son prometedores, se necesita más investigación en humanos sobre los efectos a largo plazo de la creatina en el control del azúcar en la sangre y la diabetes.
La creatina juega un papel importante en la salud y función del cerebro. Investigaciones han demostrado que el cerebro requiere una cantidad significativa de ATP cuando realiza tareas difíciles.
Los suplementos pueden aumentar las reservas de fosfocreatina en nuestro cerebro para ayudarlo a producir más ATP. La creatina también puede ayudar a la función cerebral al aumentar los niveles de dopamina y la función mitocondrial.
Como la carne es la mejor fuente dietética de creatina, los vegetarianos a menudo tienen niveles bajos. Un estudio sobre suplementos de creatina en vegetarianos encontró una mejora del 20-50% en algunos puntajes de pruebas de memoria e inteligencia.
Por lo que si eres vegano o vegetariano no dudes en consultar a tu médico y nutriólogo sobre complementar tu dieta con creatina.
Para las personas mayores, la suplementación con creatina durante 2 semanas mejoró significativamente la capacidad de retención y memoria.
En los adultos mayores, la creatina puede aumentar la función cerebral, proteger contra enfermedades neurológicas y reducir la pérdida muscular y de fuerza relacionada con la edad.
A pesar de estos hallazgos positivos, se necesita más investigación en individuos jóvenes y saludables que comen carne o pescado regularmente.
Los suplementos de creatina también pueden reducir la fatiga y el cansancio.
En un estudio de 6 meses en personas con traumatismo craneoencefálico, que complementaron con creatina experimentaron una reducción del 50% en los mareos, en comparación con los que no suplementaron.
Además, solo el 10% de los pacientes en el grupo de suplementos experimentaron fatiga, en comparación con el 80% en el grupo de control.
Otro estudio determinó que la creatina redujo la fatiga y aumentó los niveles de energía durante la privación del sueño.
La creatina también redujo la fatiga en los atletas que realizan una prueba de ciclismo y se ha utilizado para disminuir la fatiga cuando se hace ejercicio a altas temperaturas.
Junto con los diversos beneficios de la creatina, es uno de los suplementos más baratos y seguros disponibles.
Se ha investigado durante más de 200 años, y numerosos estudios respaldan su seguridad para el uso a largo plazo. Los ensayos clínicos que duran hasta 5 años informan que no hay efectos adversos en individuos sanos.
Además, la suplementación es muy fácil: se recomienda generalmente su consumo de 3 a 5 gramos de polvo de monohidrato de creatina (o creatina monohidratada) por día.
La creatina es un suplemento efectivo con poderosos beneficios tanto para el rendimiento deportivo como para la salud.
Puede aumentar la función cerebral, combatir ciertas enfermedades neurológicas, mejorar el rendimiento del ejercicio y acelerar el crecimiento muscular.
Puedes intentar agregar esta sustancia natural a tu régimen de suplementos, sobre todo si eres vegetariano o vegano. Recuerda que nuestro nuevo Falcon Performance contiene 3gr de creatina por porción.
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Emiliano Zárate Ulloa
Autor
Nutriólogo Clínico y Homeópata . Experto en salud integral.