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11 Alternativas Saludables al Arroz

por Emiliano Zárate Ulloa octubre 14, 2019

11 Deliciosas Recetas para Sustituir el Arroz 

El arroz es un alimento básico en la dieta de muchas personas. Es abundante, económico y una gran adición de sabor suave a los platos sabrosos.

Sin embargo, el arroz (en particular el arroz blanco) puede no ser apropiado para las necesidades dietéticas de todos. Por ejemplo, las personas que están tratando de comer menos carbohidratos o calorías pueden querer una alternativa más ligera como la coliflor con arroz.

Además, cambiar el arroz por opciones alternativas saludables, como otros granos integrales, puede agregar variedad a tu dieta, lo cual siempre es bueno para nuestro organismo. A continuación te contamos sobre algunas alternativas que puedes incluir en tu dieta. 

 

11 alternativas saludables al arroz.

Quinoa

Si bien adquiere un sabor y textura similar al grano después de la cocción, la quinua es una semilla andina. Este popular sustituto del arroz no contiene gluten y es mucho más rico en proteínas que el arroz.

De hecho, una porción de 1/2 taza (92 gramos) de quinua cocida proporciona 4 gramos de proteína, el doble de la cantidad que se encuentra en la misma porción de arroz blanco.

La quinoa es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita. Esto lo convierte en una excelente fuente de proteínas para vegetarianos.

También es una buena fuente de los minerales vitales magnesio y cobre, que juegan un papel importante en el metabolismo energético y la salud ósea.

Si eres sensible al gluten, solo compra quinoa que esté certificada libre de gluten debido al riesgo de contaminación cruzada.

 

Arroz de Coliflor

El Arroz de Coliflor es una excelente opción baja en carbohidratos y baja en calorías como alternativa al arroz. Tiene un sabor suave, así como una textura y apariencia similar a la del arroz cocido, con solo una fracción de las calorías y los carbohidratos.

Esto lo convierte en una alternativa popular de arroz para las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos como la cetosis.

Una porción de 1/2 taza (57 gramos) de coliflor con arroz tiene solo 13 calorías, en comparación con 100 calorías por la misma porción de arroz blanco.

Para hacer coliflor con arroz, corta una cabeza de coliflor en varios trozos y ralla con un rallador de queso, o pica finamente con un procesador de alimentos. El arroz de coliflor se puede cocinar a fuego medio con una pequeña cantidad de aceite hasta que esté tierna y ligeramente dorada.

 

Arroz de Brócoli

Al igual que el arroz de coliflor, el arroz de brócoli es una alternativa de arroz inteligente para las personas con dietas bajas en carbohidratos o bajas en calorías.

Es similar en contenido de nutrientes a la coliflor con arroz, con 1/2 taza (57 gramos) de 15 calorías y 2 gramos de fibra.

El rico brócoli también es una excelente fuente de vitamina C, con 1/2 taza (57 gramos) que proporciona más del 25% de su valor diario (DV). La vitamina C actúa como un poderoso antioxidante que puede ayudar a prevenir el daño celular y mejorar la salud inmunológica.

Al igual que el arroz de coliflor, el arroz de brócoli se puede preparar rallando el brócoli con un rallador de caja o cortándolo en un procesador de alimentos, luego se cocina a fuego medio con un poco de aceite. Algunas tiendas de comestibles también venden brócoli con arroz en la sección de congeladores.

 

Arroz Shirataki 

El arroz Shirataki es otra alternativa popular de arroz para personas que hacen dieta baja en carbohidratos y calorías.

Está hecho de raíz de konjac, que es nativa de Asia y rica en una fibra única llamada glucomanano. De acuerdo con el empaque del producto, una porción de 3 onzas (85 gramos) de arroz shirataki no contiene calorías.

Sin embargo, cuando un alimento proporciona menos de 5 calorías por porción, el fabricante puede declarar legalmente que tiene cero calorías, lo que explica por qué una porción de 3 onzas (85 gramos) de arroz shirataki parece no tener calorías.

El glucomanano, la fibra primaria en la raíz de konjac, se está estudiando para obtener muchos beneficios potenciales para la salud, incluida su capacidad para formar una barrera protectora a lo largo del revestimiento de los intestinos. Aún así, necesitaría comer una gran cantidad de shirataki arroz para consumir una cantidad significativa de glucomanano.

Aquí les comparto un video que muestra cómo se cocina este fabuloso sustituto de arroz saludable, es un poco difícil de conseguir por lo que quizás tengas que comprarlo por internet.

 

La Cebada

La cebada es un grano que está estrechamente relacionado con el trigo y el centeno. Se ve similar a la avena y tiene una textura masticable y sabor terroso.

Con aproximadamente 100 calorías, una porción de 1/2 taza (81 gramos) de cebada cocida proporciona aproximadamente la misma cantidad de calorías que una porción igual de arroz blanco. Sin embargo, contiene un poco más de proteínas y fibra.

Además, la cebada contiene una variedad de nutrientes. Una 1/2 taza (81 gramos) proporciona más del 10% de la ingesta diaria recomendada para niacina, zinc y selenio.

Para cocinar la cebada, hervir una parte de cebada sin cáscara y cuatro partes de agua, luego reducir a fuego medio y cocinar hasta que la cebada esté blanda, o unos 25-30 minutos. Drenar el exceso de agua antes de servir.

Aquí les comparto un video que explica cómo cocinarla.

 

Trigo integral

O también conocido como Cuscús es un tipo de pasta que se usa ampliamente en la cocina mediterránea y de Oriente Medio. Está hecho de perlas muy pequeñas de harina.

El trigo integral cuscús de es una opción más saludable que las variedades regulares, ya que es más rico en fibra y proteínas.

Las perlas de cuscús son mucho más pequeñas que los granos de arroz, por lo que agregan una textura única a los alimentos con los que se sirven.

Para hacer cuscús, combine una parte de cuscús y una parte de agua, y hierva la mezcla. Retirar del fuego y dejar reposar el cuscús cubierto durante 5 minutos. Fluff con un tenedor antes de servir.

Si su supermercado local no ofrece variedades de trigo integral, puede encontrar una en línea.

 

Repollo picado

El Repollo picado es otra excelente alternativa al arroz. La col es baja en calorías y carbohidratos con un sabor suave que complementa muchos estilos de cocina.

Es una excelente fuente de vitaminas C y K, con una porción de 1/2 taza (75 gramos) que proporciona el 31% y el 68% de la DV, respectivamente.

La vitamina K ayuda a regular la coagulación y circulación sanguínea. También juega un papel importante en la salud ósea.

Para cocinar repollo picado, picar finamente un repollo a mano o con un procesador de alimentos. Luego cocínalo con una pequeña cantidad de aceite a fuego medio hasta que esté tierno. Aquí les comparto un video para que observen un tipo de preparación de esta alternativa del arroz.

 

Orzo integral

Orzo es un tipo de pasta similar al arroz en forma, tamaño y textura. El orzo integral contiene más fibra y proteínas que el orzo normal, lo que lo convierte en la opción más saludable.

Aún así, es bastante alto en calorías, proporcionando aproximadamente un 50% más de calorías que una porción igual de arroz blanco. Por lo tanto, asegúrate de elegir un tamaño de porción que sea apropiado para tus objetivos de salud.

El orzo integral es una gran fuente de fibra, que puede ayudar a mejorar la digestión al aumentar y suavizar las heces, además de servir como fuente de alimento para las bacterias intestinales saludables.

Para preparar orzo, hervir la pasta en agua a fuego medio hasta que alcance la textura que deseas y escúchala antes de servir. Puedes comprar orzo de trigo integral localmente, aunque puede ser más fácil encontrarlo en tiendas en línea del internet.

Aquí una receta de una rica Ensalada de Orzo:

 

Farro

El Farro es un producto de trigo integral que se puede usar de manera similar al arroz, aunque tiene un sabor mucho más a nuez y tiene una textura masticable. Es similar a la cebada pero tiene granos más grandes.

Farro contiene una fuerte dosis de proteína y, como la quinua, es otra excelente fuente de este importante nutriente a base de plantas.

Para asegurarse de obtener los nueve aminoácidos esenciales, combine el farro con legumbres, como garbanzos o frijoles negros.

Para prepararlo, hierva una parte de farro seco y tres partes de agua y cocine hasta que el farro esté suave.

Puede comprar Farro localmente, aunque puede ser más fácil que lo encuentres s en tiendas en línea.

Aquí una receta de una rica Ensalada de Farro:

 

Freekeh

El Freekeh al igual que la cebada y el farro, es un grano integral. Proviene de granos de trigo que se cosechan mientras todavía están verdes.

Es rico en proteínas y fibra, con una porción seca de 1/4 de taza (40 gramos) que proporciona 8 y 4 gramos de estos nutrientes importantes, respectivamente.

Además, la misma porción contiene el 8% de la ingesta diaria recomendada de hierro, que es necesario para crear glóbulos rojos sanos.

Freekeh se cocina llevándolo a ebullición con dos partes de agua, luego se reduce el fuego a medio y se deja que el grano hierva a fuego lento hasta que esté tierno.

Puedes comprar Freekeh en tiendas locales, aunque puede ser más fácil que lo encuentres en tiendas en línea.

Aquí una receta de una rica Ensalada de Freekeh:

 

Trigo bulgur

El bulgur es otro sustituto del trigo integral para el arroz. Es similar en tamaño y apariencia al cuscús, pero mientras que el cuscús es pasta hecha de harina de trigo, el trigo bulgur es pedazos pequeños y rotos de granos de trigo integral.

Se usa comúnmente en tabulé, un plato de ensalada mediterránea que también presenta tomates, pepinos y hierbas frescas.

Con la excepción de las alternativas a base de vegetales en esta lista, el trigo bulgur es el más bajo en calorías. Contiene 76 calorías en 1/2 taza (91 gramos), aproximadamente un 25% menos de calorías que una porción igual de arroz blanco.

Es una gran alternativa de arroz para aquellos que están tratando de reducir calorías pero aún quieren la textura y el sabor familiar de un grano.

El trigo bulgur se cocina hirviendo una parte de trigo bulgur y dos partes de agua, luego se reduce el fuego a medio y se deja que el bulgur se cocine hasta que esté tierno. Antes de servir, hay que drenar el exceso de agua y esponjar el bulgur cocido con un tenedor.

Si no puedes encontrar trigo bulgur en su supermercado local, comprar en línea puede ser una opción conveniente.

Aquí les comparto una deliciosa y saludable receta de origen turco y árabe para que prepares una deliciosa ensalada con trigo bulgur.

 

Conclusiones:

  1. Hay muchas alternativas al arroz que pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos personales de salud o simplemente agregar variedad a su dieta.
  2. La quinoa es una excelente opción sin gluten y es alta en proteínas.
  3. Las verduras que se puede emplear como sustitutos de arroz, como el de coliflor, el brócoli y el repollo picado, son alternativas bajas en calorías, bajas en carbohidratos y repletas de nutrientes.
  4. Además, las opciones de granos integrales, como el bulgur, el freekeh y la cebada, te van a permitir agregar un sabor a nuez, exquisito, terroso y agregar textura a tus recetas saludables.
  5. La próxima vez que quieras dejar a un lado el arroz e intercambiar a algo diferente, puedes optar por una de las alternativas nutritivas y diversas mencionadas en este artículo.

 

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Bibliografía:

  1. James, L. E. A. (2009). Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composition, chemistry, nutritional, and functional properties. Advances in food and nutrition research, 58, 1-31.
  2. Mahdavi-Roshan, M., Ebrahimi, M., & Ebrahimi, A. (2015). Copper, magnesium, zinc and calcium status in osteopenic and osteoporotic post-menopausal women. Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism, 12(1), 18.
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  4. Devaraj, R. D., Reddy, C. K., & Xu, B. (2018). Health-promoting effects of konjac glucomannan and its practical applications: A critical review. International journal of biological macromolecules.
  5. Fusaro, M., Gallieni, M., Rizzo, M. A., Stucchi, A., Delanaye, P., Cavalier, E., ... & Fabris, F. (2017). Vitamin K plasma levels determination in human health. Clinical Chemistry and Laboratory Medicine (CCLM), 55(6), 789-799.
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Emiliano Zárate Ulloa
Emiliano Zárate Ulloa

Autor

Nutriólogo Clínico y Homeópata . Experto en salud integral.


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