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7 Vitaminas y Suplementos para Combatir el Estrés

por Emiliano Zárate Ulloa abril 15, 2020

7 Maneras Naturales de Combatir el Estrés

Combatir el estrés

Actualmente vivimos bajo condiciones de mucho estrés por una amplia variedad de factores que lo detonan en nuestras vidas, ya sea por presión laboral, el dinero, la salud y en ocasiones incluso nuestras relaciones personales, ocasionando mayor estrés en la vida cotidiana.

El estrés puede ser agudo o crónico y provocar fatiga, dolores de cabeza, malestar estomacal, nerviosismo e irritabilidad.

Procurar el ejercicio, tener un sueño adecuado y una buena alimentación es de las mejores formas de equipar mejor a nuestro cuerpo para combatir el estrés, pero varias vitaminas y suplementos también pueden ayudar.

En este artículo te compartiremos las 7 mejores vitaminas y suplementos para ayudarte a combatir el estrés a continuación.

 

#1: Rhodiola rosea

Rhodiola

la Rhodiola (Rhodiola rosea), también conocida como Rodiola, es una hierba que crece en las regiones frías y montañosas de Rusia y Asia. Hace tiempo que se conoce como un adaptógeno, es una hierba natural y no tóxica que estimula el sistema de respuesta al estrés del cuerpo y de hecho aumenta la resistencia al estrés.

Las propiedades adaptogénicas de la rodiola están relacionadas con dos de los potentes ingredientes activos de la hierba: rosavina y salidroside.

En estudios se ha descubierto que la suplementación diaria con 400 mg de extracto de rodiola mejora los síntomas de estrés después de solo 1 semana. Y además los síntomas continuaron disminuyendo durante todo el estudio.

Y se detectó que mejoró los síntomas asociados, incluyendo ansiedad, agotamiento e irritabilidad. Rhodiola es bien tolerado y es bastante seguro para su consumo.

 

#2: Melatonina

Melatonina

Dormir adecuadamente siempre se relaciona como un factor que puede aliviar o disminuir el estrés. 

El estrés está fuertemente relacionado con el insomnio, un trastorno del sueño caracterizado por dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido, o ambos.

Y pues algo que se debe tomar en cuenta lamentablemente, es que si padeces de estrés, seguramente te costará mucho más trabajo conciliar el sueño.

La melatonina es una hormona natural que regula el ritmo circadiano de nuestro cuerpo o el ciclo de sueño-vigilia. Los niveles de la hormona aumentan en la noche cuando está oscuro para promover el sueño y disminuyen en la mañana cuando está claro para promover la vigilia.

En una revisión de 19 estudios con personas que tenían problemas para conciliar el sueño, la melatonina disminuyó el tiempo que tardó la gente en quedarse dormida, aumentó el tiempo total de sueño y mejoró la calidad general del sueño, en comparación con un grupo placebo.

Otra revisión de 7 estudios investigó la efectividad de la melatonina para controlar los efectos secundarios del trastorno sueño, que son los causados ​​por otra afección, como el estrés o la depresión.

Aunque la melatonina es una hormona natural, su suplementación no afecta la producción de ésta en el cuerpo. La melatonina tampoco crea dependencia.

Los suplementos de melatonina varían en dosis de 0.3 a 10 mg. Es mejor comenzar con la dosis más baja posible y aumentar hasta una dosis más alta si es necesario.

 

#3: Glicina

Glicina

La glicina es un aminoácido que nuestro cuerpo utiliza para crear proteínas.

Estudios sugieren que la glicina puede aumentar la resistencia del cuerpo al estrés al promover un buen descanso nocturno a través de su efecto calmante sobre el cerebro y la capacidad de reducir la temperatura corporal central.

Una temperatura corporal más baja promueve el sueño y nos ayuda a permanecer dormidos durante la noche.

En un estudio se descubrió que con 3 gramos de glicina antes de acostarse las personas experimentaron menos fatiga y un mayor estado de alerta al día siguiente, en comparación con un placebo. Y en otro se vio una mejoría en el rendimiento en las tareas de reconocimiento de memoria.

La glicina es bien tolerada, pero tomar 9 gramos con el estómago vacío antes de acostarse se ha asociado con un malestar estomacal leve. Dicho esto, tomar 3 gramos es poco probable que cause algún efecto secundario.

 

#4: Ashwagandha

Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) es una hierba adaptógena nativa de la India, donde se ha utilizado en el Ayurveda indio, uno de los sistemas medicinales más antiguos del mundo. De manera similar a la rhodiolase cree que la Ashwagandha mejora la resistencia del cuerpo al estrés físico y mental.

En un estudio científico donde se administró 240 mg a personas con estrés, la suplementación con ashwagandha se asoció fuertemente con mayores reducciones en el estrés, la ansiedad y la depresión. La ashwagandha también se relaciona con una reducción del 23% en los niveles matutinos de cortisol, una hormona del estrés.

Además, una revisión de cinco estudios que examinan los efectos de la ashwagandha sobre la ansiedad y el estrés pudo notar que aquellos que complementaron tomando un extracto de ashwagandha obtuvieron mejores puntajes en las pruebas que miden los niveles de estrés, ansiedad y fatiga.

Otro estudio enfocado a investigar la seguridad y la eficacia de suplementar con ashwagandha en personas con estrés crónico señaló que tomar 600 mg de ashwagandha durante 60 días era seguro y bien tolerado.

 

5. L-teanina

L-Teanina

La L-teanina es un aminoácido que se encuentra más comúnmente en las hojas de té. Se ha estudiado mucho esta substancia por su capacidad para promover la relajación y reducir el estrés sin ejercer efectos sedantes.

En estudios científicos se ha encontrado que beber té verde se asocia con una menor ansiedad y mejoras en la memoria y la atención.

Estos efectos se atribuyen a los efectos sinérgicos de la cafeína y la l-teanina en el té, ya que cada ingrediente por sí solo tuvo un impacto menor.

Sin embargo, los estudios sugieren que la L-teanina por sí sola puede ayudar a aliviar el estrés.

Un estudio mostró que la suplementación con 200 mg de l-teanina redujo las medidas de estrés, como la frecuencia cardíaca, en respuesta a la realización de una tarea estresante mental.

La L-teanina es bien tolerada y segura cuando se complementa con su dosis efectiva para la relajación, que varía de 200 a 600 mg por día en forma de cápsula.

A modo de comparación, la l-teanina comprende del 1 al 2% del peso seco de las hojas, lo que corresponde a 10-20 mg de l-teanina por bolsa de té de tamaño estándar que podemos encontrar en tiendas.

Dicho esto, es poco probable que beber té tenga un efecto notable sobre el estrés. Sin embargo, muchas personas consideran que el acto de beber té es relajante.


#6: Vitaminas del Complejo B

Vitaminas Complejo B

El complejo vitamínico B está compuesto de 8 vitaminas.

Estas vitaminas juegan un papel importante en el metabolismo al transformar los alimentos que consumimos en energía utilizable. Las vitaminas B también son esenciales para la salud del corazón y el cerebro.

Las fuentes alimentarias de vitaminas B incluyen granos, legumbres y verduras de hoja verde.

Curiosamente, se han sugerido altas dosis de vitaminas B para mejorar los síntomas del estrés, como el estado de ánimo y los niveles de energía, al reducir los niveles sanguíneos del aminoácido homocisteína.

Los altos niveles de homocisteína están asociados con el estrés y un mayor riesgo de varias afecciones, incluidas enfermedades cardíacas, demencia y cáncer colorrectal 

En un estudio de 12 semanas en 60 personas con estrés relacionado con el trabajo, aquellos que tomaron algún suplemento de vitaminas de complejo B experimentaron menos síntomas de estrés relacionados con el trabajo, incluyendo depresión, enojo, fatiga y mejor estado de humor en general, en comparación con los del grupo de placebo. 

Los suplementos de vitamina de complejo B son generalmente seguros cuando se toman dentro de los rangos de dosis recomendados. Sin embargo, son solubles en agua, por lo que nuestro cuerpo excreta cualquier exceso a través de la orina. Una buena manera de obtener vitaminas de complejo B, es consmiendo Peacock Plant Meal.

 

#7: Kava

Kava Kava

Kava (Piper methysticum) es un arbusto tropical de hoja perenne nativo de las islas del Pacífico Sur.

Sus raíces han sido utilizadas tradicionalmente por los isleños del Pacífico para preparar una bebida ceremonial llamada kava o kava kava.

Kava contiene compuestos activos llamados kavalactonas, que han sido estudiados por sus propiedades reductoras del estrés.

Se cree que las kavalactonas inhiben la descomposición del ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que disminuye la actividad de su sistema nervioso, produciendo un efecto calmante. Esto puede ayudar a aliviar los sentimientos de ansiedad y estrés.

El Kava se puede tomar en forma de té, cápsulas, polvo o líquido. Su uso parece ser seguro cuando se toma durante 4 a 8 semanas a una dosis diaria de 120 a 280 mg de kavalactonas.

Los efectos secundarios graves como el daño hepático se han relacionado con los suplementos de kava, probablemente debido a la adulteración del suplemento o al uso de partes menos costosas de la planta de kava, como las hojas o los tallos, en lugar de las raíces. Por lo tanto, si eliges complementar con kava, elije una marca de buena reputación y orgánica. 

 

Conclusión

El estrés puede ser causado por múltiples factores. Varias vitaminas y otros suplementos se han relacionado con la reducción de los síntomas de estrés, como: Rhodiola rosea, melatonina, glicina y ashwagandha.

La L-teanina, las vitaminas del complejo B y la kava también pueden ayudar a aumentar la resistencia del cuerpo a los factores estresantes de la vida.

Antes de consumir cualquier suplemento asegúrate de acudir con un profesional de salud y/o tu médico de cabecera para que te asesore de acuerdo a tus necesidades en particular.

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Emiliano Zárate Ulloa
Emiliano Zárate Ulloa

Autor

Nutriólogo Clínico y Homeópata . Experto en salud integral.


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