Calculadora de Sueño: Duerme como Necesitas

por Emiliano Zárate Ulloa marzo 17, 2020

La Guía Completa para Poder Tener un Sueño Reparador

¿Sabes realmente cuántas horas dormiste anoche? Es muy bueno llevar registro de cuánto dormiste en las noches, y aunque no sea una prioridad, es algo que te puede ser de mucha ayuda, ya que dormir lo suficiente es fundamental para nuestra salud. 

Quizás muchos de nosotros no le demos la importancia suficiente, pero la cantidad de horas que dormimos puede afectar todo en nuestra vida, incluso alterar desde nuestro peso corporal hasta nuestro metabolismo, función cerebral y estado de ánimo.

Muchas personas ya tienen una hora fija para levantarse debido a su rutina, pero no una hora fija para irse a dormir. Este factor es el que más cambia, y puede alterarse por horarios de trabajo, obligaciones de familia, vida social, cuando estás muy cansado o te quedas viendo algún documental o serie en la TV.

Es algo de mucha ayuda fijar horarios para dormir, ya que puedes fomentar a un sueño funcional y más reparador.

Más adelante te contaremos todo lo que necesitas saber para ayudarte a comprender mejor el cómo calcular el momento ideal para irte a dormir según la hora en que te vayas a despertar y gozar de un saludable ciclo natural del sueño. También hablaremos de los ciclos del sueño y cómo un desorden en éstos puede afectar nuestra salud.

 

¿Cuánto necesitas dormir? 

La cantidad de sueño que necesitamos cambia a lo largo de la vida. Un bebé puede necesitar hasta 17 horas de sueño cada día, mientras que un adulto mayor puede dormir tan solo 7 horas por noche.

Pero, no hay que generalizar, la edad puede ser un factor que puede definir un nùmero específico de horas, pero se mencionará en este artículo algunas sugerencias basadas en la investigación de cuánto sueño se puede llegar a necesitar para una salud óptima a medida que cambian las necesidades de su cuerpo.

De acuerdo con la National Sleep Foundation, estas son las pautas generales del sueño para diferentes grupos de edad:

Pautas del sueño:

• Del nacimiento hasta los 3 meses: 14 a 17 horas
• 4 a 11 meses: 12 a 15 horas
• 1 a 2 años: 11 a 14 horas
• 3 a 5 años: 10 a 13 horas
• 6 a 13 años: 9 a 11 horas
• 14 a 17 años: 8 a 10 horas
• 18 a 64 años: 7 a 9 horas
• 65 años y mayores: 7 a 8 horas

Las necesidades de sueño de cada persona son diferentes, incluso dentro de el mismo grupo de edad algunas personas pueden necesitar al menos 9 horas de sueño por noche para sentirse bien descansados, mientras que otras en el mismo grupo de edad pueden encontrar que 7 horas de sueño son adecuadas para ellos. A continuación te compartiremos una sencilla calculadora de sueño para que puedas organizarte mejor.

 

Calculadora de sueño

Para hacer un buen cálculo de tus horas de sueño, tendrás que tomar en cuenta estos 3 puntos:

• Tu hora de despertar
• Debes completar de cinco a seis ciclos de sueño de 90 minutos
• necesitas 15 minutos en promedio para conciliar sueño

Ahora que lo sabes, te compartimos una calculadora de sueño para que veas más o menos a qué hora deberías estar durmiéndote todos los días dependiendo de los ciclos de sueño que quieras completar. Descárgate esta tabla a tu teléfono para que puedas tenerla a la mano siempre y puedas gozar de una mejor noche de sueño:

 

¿Cuáles son las etapas del sueño?

Cuando te vas a dormir, tu cerebro y tu cuerpo pasan por varios ciclos de sueño. Cada ciclo incluye cuatro etapas distintas.

• Las primeras tres etapas son parte del sueño de movimiento ocular no rápido (NREM).
• La última etapa es el sueño de movimiento ocular rápido (REM).

Las etapas NREM solían clasificarse como etapas 1, 2, 3, 4 y REM. Ahora, la National Sleep Foundation los clasifica de esta manera:

• N1 (anteriormente etapa 1): esta es la primera etapa del sueño, y es el período entre estar despierto y quedarse dormido.
• N2 (anteriormente etapa 2): el inicio del sueño comienza en esta etapa a medida que desconoce su entorno. La temperatura del cuerpo baja ligeramente, la respiración y frecuencia cardíaca se vuelven regulares.
• N3 (anteriormente etapas 3 y 4): esta es la etapa de sueño más profunda y reparadora durante la cual la respiración se ralentiza, la presión arterial baja, los músculos se relajan, se liberan hormonas, se produce la curación y el cuerpo se vuelve a energizar.
• REM: Esta es la etapa final del ciclo de sueño. Ocupa aproximadamente el 25 por ciento del ciclo de sueño. Esto es cuando el cerebro está más activo y ocurren los sueños. Durante esta etapa, los ojos se mueven hacia adelante y hacia atrás rápidamente debajo de los párpados. El sueño REM ayuda a mejorar el rendimiento mental y físico cuando te despiertas.

Se tarda, en promedio, unos 90 minutos en completar cada ciclo. Si puedes completar cinco ciclos por noche, obtendrás 7.5 horas de sueño por noche. Seis ciclos completos son aproximadamente 9 horas de sueño.

Lo que se busca aquí es que se debe procurar que no se interrumpa el sueño a mitad de estos ciclos de sueño. ¿Y por qué? Por lo general, uno suele sentirse más renovado y lleno de energía si se despierta al final de un ciclo de sueño.

 

¿Por qué es importante dormir bien? 

Dormir bien es crucial por muchas razones. Una buena noche de sueño:

• Regula la liberación de hormonas que controlan el apetito, el metabolismo, el crecimiento y la curación
• Aumenta la función cerebral, la concentración, el enfoque y la productividad
• Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular
• Ayuda a controlar el peso.
• Mantiene el sistema inmunológico estable.
• Se reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y la hipertensión arterial.
• Mejora el rendimiento deportivo, el tiempo de reacción y la velocidad.
• Puede llegar a reducir el riesgo de depresión.

 

Consejos para dormir mejor

Para mejorar tu salud durante el sueño, considera los siguientes consejos:

Durante el día:

• Hacer ejercicio regularmente, pero trata de programar sus entrenamientos al menos unas horas antes de irse a dormir. Hacer ejercicio momentos antes de acostarte podría provocar la interrupción del sueño.
• Aumente su exposición a la luz solar o luces brillantes durante el día. Esto puede ayudar a mantener los ritmos circadianos de su cuerpo, que afectan su ciclo de sueño-vigilia.
• Trate de no tomar siestas largas, especialmente al final de la tarde.
• Procura levantarte la misma hora todos los días.

Antes de acostarte:

Principalmente: debes limitar la ingesta de alcohol, cafeína y nicotina en la noche. Estas sustancias tienen el potencial de interrumpir tu sueño o dificultar que durmamos profundamente.

• No tener contacto con luces de pantallas de electrónicos 30 minutos antes de acostarte. La luz de estos dispositivos puede estimular el cerebro y hacer que sea más difícil conciliar el sueño.
• Acostúmbrate a una rutina relajante antes de acostarte, como tomar un baño tibio o escuchar música relajante.
• Apaga las luces un poco antes de acostarse para ayudar a tu cerebro a comprender que es hora de dormir.
• Y por último. Según la National Sleep Foundation, 18.3 ° C es una temperatura ideal para dormir.

 

Conclusión:

Si tienes como objetivo dormir de 7 a 9 horas cada noche, la calculadora de sueño que te compartimos arriba puede ayudarte a lograr tus objetivos. Un buen sueño es esencial para la buena salud. Si tienes problemas para conciliar el sueño o quedarte dormido, puedes considerar hablar con tu médico de cabecera o personal de salud para poder ayudarte a determinar si hay una causa subyacente.

 

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Bibliografía:

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