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El Metabolismo: Todo lo que Necesitas Saber

por Emiliano Zárate Ulloa septiembre 10, 2019

 ¿Cómo Acelerar el Metabolismo? Y Otros Tips Sobre su Funcionamiento

Acelerar el metabolismo

Nuestro metabolismo es el motor químico que nos mantiene vivos. La velocidad en la que suceden todos estos procesos bioquímicos dentro de nosotros varía en cada individuo de manera diferente. Las personas con metabolismo lento tienden a tener más calorías sobrantes, que se almacenan como grasa. Pero por otro lado, las personas con metabolismo rápido queman más calorías y tienen menos probabilidades de acumular mucha grasa.

En este artículo hablaremos con profundidad de qué es el metabolismo acelerado y por qué se le llama así, así como conceptos básicos de nuestro funcionamiento metabólico y qué acciones podemos tomar para poder cambiarlo si es que está demasiado lento o rápido.


¿Qué es el metabolismo?

Acelerar metabolismo

El metabolismo compone a todos los procesos químicos internos del cuerpo. Cuanto más rápido sea tu metabolismo, más calorías necesita tu cuerpo. El metabolismo es la razón por la cual algunas personas pueden comer mucho sin aumentar de peso, mientras que otras parecen necesitar menos para acumular grasa.

La velocidad de tu metabolismo se conoce comúnmente como tasa metabólica. Es la cantidad de calorías que quemas en un período de tiempo determinado, también conocido como gasto calórico.

La tasa metabólica se puede dividir en varias categorías:

Tasa metabólica

  • Tasa metabólica basal (TMB): Es la tasa metabólica durante el sueño o el descanso profundo. Es la tasa metabólica mínima necesaria para mantener los pulmones respirando, bombeando el corazón, haciendo tictac en el cerebro y calentando el cuerpo.
  • Tasa metabólica en reposo (RMR): la tasa metabólica mínima requerida para mantenerte en vida y en funcionamiento mientras descansa. En promedio, representa hasta el 50-75% del gasto total de calorías.
  • Efecto térmico de los alimentos (TEF): la cantidad de calorías quemadas mientras tu cuerpo está digiriendo o procesando alimentos. TEF generalmente representa alrededor del 10% de su gasto total de energía.
  • Efecto térmico del ejercicio (ETE): aumento de las calorías quemadas durante el ejercicio.
  • Termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT): la cantidad de calorías requeridas para actividades distintas al ejercicio. Esto incluye inquietud, cambio de postura, pararse y caminar.

¿Qué afecta el comportamiento de nuestro metabolismo?

Distintas etapas de vida

Numerosos factores afectan nuestra tasa metabólica, incluyendo:

  • Edad: cuanto más envejecemos, más lenta es nuestra tasa metabólica. Esta es una de las razones por las que las personas tienden a aumentar de peso a medida que envejecemos.
  • Masa muscular: cuanto mayor sea la masa muscular, más calorías se quemarán.
  • Tamaño del cuerpo: cuanto más grande sea el cuerpo, más calorías se quemarán.
  • Temperatura ambiental: cuando su cuerpo está expuesto al frío, necesita quemar más calorías para evitar que la temperatura de su cuerpo baje.
  • Actividad física: Todos los movimientos corporales requieren calorías. Cuanto más activo seas, más calorías se quemarán. El metabolismo se acelerará en consecuencia.
  • Trastornos hormonales: Ya sea el síndrome de Cushing y el hipotiroidismo, disminuyen la tasa metabólica y aumentan el riesgo de aumento de peso.

 

¿Por qué hay tantas diferencias en los metabolismos de cada individuo?

Personas obesas y personas delgadas

Las tasas metabólicas varían entre las personas desde el nacimiento. Aunque la genética puede contribuir a estas diferencias, los científicos no están de acuerdo en la medida en que afectan la tasa metabólica, el aumento de peso y la obesidad.

Curiosamente, la mayoría de los estudios muestran que las personas obesas tienen una tasa metabólica total y en reposo más alta, en comparación con las personas de peso normal. Los investigadores señalan que esto se debe en parte a que las personas obesas tienen una mayor cantidad de músculo para ayudar a soportar su peso extra.

Sin embargo, los estudios indican que las personas obesas tienen tasas metabólicas más altas independientemente de su masa muscular. Por otra parte, otros estudios muestran que las personas anteriormente obesas tienen una tasa metabólica de 3 a 8% más baja, en promedio, que aquellas que nunca han sido obesas.

Una cosa está clara: no todos son creados iguales cuando se trata de la tasa metabólica.

La mayor parte de esta variante se debe a la edad de las personas, así como a su entorno y comportamiento. Sin embargo, el papel de la genética en estas diferencias individuales debe estudiarse más a fondo.

¿Qué es la Adaptación Metabólica y el “Modo Hambre”?

La adaptación metabólica, también conocida como termogénesis adaptativa o "modo de inanición", también puede desempeñar un papel importante en el desarrollo de la obesidad.

El modo de hambre es la respuesta de su cuerpo a un déficit de calorías. Cuando nuestro cuerpo no obtiene suficiente comida, trata de compensarlo reduciendo la tasa metabólica y la cantidad de calorías que quema. La medida en que la tasa metabólica disminuye durante la restricción calórica y la pérdida de peso es muy variable entre individuos.

Esta desaceleración metabólica es más pronunciada en algunas personas, especialmente en aquellas que son obesas. Cuanto mayor es la desaceleración, más difícil es perder peso haciendo dieta o ayunando.

El modo de inanición probablemente se ve afectado en parte por la genética, pero los intentos previos de pérdida de peso o la condición física también podrían desempeñar un papel. O sea que la adaptación metabólica o el modo de inanición es cuando la tasa metabólica se desacelera durante una dieta baja en calorías o un ayuno. Varía entre las personas y tiende a ser más pronunciada entre las personas obesas.

 

¿Podemos acelerar el metabolismo para perder peso?

acelera tu metabolismo

La pérdida de peso no se trata solo de comer menos calorías al contrario de lo que la mayoría de la gente piensa, esto es un mito. Los programas efectivos de pérdida de peso también incluyen estrategias para acelerar el metabolismo.

Aquí hay ocho métodos simples.

#1: Mantente en movimiento constante

Mantenerse activo

Todo movimiento corporal requiere calorías. Cuanto más activo sea, mayor será su tasa metabólica. Incluso una actividad muy básica, como pararse regularmente, caminar o hacer tareas domésticas, hace una gran diferencia a largo plazo. Este aumento en la tasa metabólica se conoce técnicamente como termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT).

En individuos severamente obesos, NEAT puede representar una porción significativa del gasto calórico diario debido al peso extra que tienen que llevar, lo cual debe tenerse en cuenta.

Hay varias formas en que puedes aumentar la termogénesis y si pasas mucho tiempo sentado, aquí están algunas estrategias que te van a interesar:

  • Ponte de pie con regularidad y caminar alrededor cada 1 hora que estés sentado.
  • Usa las escaleras siempre que puedas
  • Hacer limpieza del hogar
  • Masticar chicle sin calorías.
  • Puedes poner tu computadora en una superficie alta y trabajar en la computadora estando de pie.
  • Si tienes un trabajo sedentario, el uso de un escritorio permanente puede aumentar la cantidad de calorías que quemas en un 16%.

Otro estudio de 10 personas mostró que pasar una tarde de pie podrías quemar hasta 174 calorías adicionales en comparación con estar sentado. Incluso actividades aparentemente insignificantes como escribir pueden aumentar tu tasa metabólica en un 8% en comparación con no hacer nada.

El ejercicio regular es muy recomendable para cualquier persona que quiera perder peso o mejorar su salud. Pero incluso actividades livianas como caminar, hacer tareas domésticas o inquietarse pueden darle una ventaja a largo plazo.

#2: Hacer entrenamientos de alta intensidad

HIIT

Una de las formas más efectivas de acelerar el metabolismo con actividad física, son los entrenamientos de alta intensidad, también conocidos como entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).

HIIT es cuando el ejercicio involucra episodios de actividad rápidos y muy intensos, como carreras de velocidad o flexiones rápidas. Acelera significativamente el metabolismo, incluso después de que el entrenamiento ha finalizado, un efecto denominado "la quemadura posterior".

Si deseas saber más de este tipo de entrenamiento excelente para acelerar el metabolismo y perder grasa corporal, entra a nuestro artículo especialmente dedicado a ese tema dando click aquí.

 

#3: Entrenamiento de fuerza, cargar peso.

Mancuernas

Otra forma excelente de acelerar tu tasa metabólica es entrenar con fuerza. Además del efecto directo del ejercicio en sí, los ejercicios de fuerza promueven el crecimiento de la masa muscular.

Y como bien se sabe, la cantidad de músculo que tenemos está directamente asociada con la tasa metabólica. A diferencia de la masa grasa, la masa muscular aumenta significativamente la cantidad de calorías que quemas en reposo.

Un estudio mostró que hacer ejercicios de fuerza durante 11 minutos al día, tres veces por semana, dio como resultado un aumento promedio del 7,4% en la tasa metabólica en reposo después de medio año, y 125 calorías adicionales quemadas por día.

La vejez generalmente se asocia con pérdida muscular y caídas en la tasa metabólica, pero el ejercicio de fuerza regular puede contrarrestar parcialmente este efecto adverso.

Del mismo modo, una dieta de pérdida de peso reducida en calorías a menudo resulta en la pérdida de masa muscular y tasa metabólica. Nuevamente, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir esta disminución, por eso siempre es recomendable la implementación de ejercicios de fuerza en tu rutina.

De hecho, un estudio en mujeres con sobrepeso mostró que hacer ejercicios de fuerza diarios con una dieta de 800 calorías evitó la disminución de la masa muscular y la tasa metabólica, en comparación con las que no hicieron ejercicio o solo hicieron ejercicios aeróbicos.

 

#4: Cumplir con tu requerimiento proteico diario.

consume tus proteínas

Es esencial comer cantidades adecuadas de proteínas si deseas desarrollar o mantener tu masa muscular. Pero la proteína dietética también tiene otras cualidades importantes.

Todos los alimentos conducen a un aumento temporal de la tasa metabólica, conocido como el efecto térmico de los alimentos (TEF). Sin embargo, este efecto es mucho más fuerte después de comer proteínas en comparación con carbohidratos o grasas, por eso siempre hay que procurar comer proteína en todas nuestras comidas y colaciones.

De hecho, las proteínas pueden aumentar la tasa metabólica en un 20-30%, mientras que los carbohidratos y las grasas causan un aumento de 3 a 10% o menos. Este aumento en el gasto de calorías puede ayudar a promover la pérdida de peso o prevenir la recuperación de peso después de una dieta de pérdida de peso.

El TEF es más alto en la mañana o durante las primeras horas después de que te levantas. Por esta razón, comer una gran proporción de tus calorías diarias temprano en el día puede maximizar el efecto. Comer grandes cantidades de proteína también puede ayudar a contrarrestar la pérdida de masa muscular y la tasa metabólica asociada con la pérdida de peso.

Si deseas saber más de las proteínas y de cuantas necesitas aproximadamente consumir al día entra a nuestro blog post de proteínas haciendo click aquí.

 

#5: ¡No dejes de comer!

Si bien comer menos es un método clave para perder peso, comer muy poco suele ser contraproducente a largo plazo. Esto se debe a que la restricción calórica causa una disminución en su tasa metabólica.

Este efecto se conoce como modo de inanición o adaptación metabólica. Es la forma en que su cuerpo evita el hambre y la muerte potenciales. La investigación muestra que el consumo constante de menos de 1,000 calorías diarias conduce a una disminución significativa en la tasa metabólica que se mantiene incluso después de dejar de hacer dieta.

Los estudios en personas obesas sugieren que la respuesta de hambre puede reducir significativamente la cantidad de calorías quemadas. Por ejemplo, un estudio indica que esta desaceleración en la tasa metabólica ahorra hasta 504 calorías por día.

Curiosamente, el ayuno intermitente parece minimizar este efecto, siempre y cuando se realicen los conteos adecuados y el marco de tiempos por un licenciado nutriólogo. Si deseas saber más del ayuno intermitente entra a nuestro artículo dedicado especialmente a ese tema dando click aquí.

 

#6: Beber agua y cumplir con tu requerimiento hídrico

Tomar agua suficiente todos los días

Aumentar temporalmente la tasa metabólica no tiene que ser algo complicado. Es tan simple como salir a caminar o beber un vaso de agua fría.

Muchos estudios muestran que el agua potable conduce a un aumento en el número de calorías quemadas, un efecto conocido como termogénesis inducida por el agua. Beber agua fría tiene un efecto aún mayor que el agua tibia, ya que esto requiere que su cuerpo lo caliente a la temperatura corporal.

Los estudios sobre este fenómeno proporcionan resultados variables. Aproximadamente 16 onzas (500 ml) de agua fría pueden causar un aumento de 5 a 30% en la cantidad de calorías quemadas durante 60 a 90 minutos después.

Parece que aumentar el consumo de agua también es beneficioso para la circunferencia de nuestra cintura. Varios estudios muestran que beber 1–1.5 litros de agua diariamente puede conducir a una pérdida de peso significativa con el tiempo.

 

#7: Tomar bebidas con cafeína

Café acelera el metabolismo

Aunque el agua sola es buena por sí sola, las bebidas con cafeína y bajas en calorías, como el café, té verde y yerba mate, también son útiles.

Los estudios controlados muestran que beber bebidas con cafeína puede acelerar temporalmente la tasa metabólica en un 3–11%.

Sin embargo, este efecto es menor en personas obesas, así como en adultos mayores. Además, aquellos que toman café todos los días podrían haber desarrollado una resistencia a los efectos. Para la pérdida de peso, las bebidas sin azúcar como el café negro normal son las mejores. Al igual que el agua, el café frío puede ser aún más ventajoso.

 

#8: Dormir bien

Dormir bien

No dormir bien es algo que realmente nos puede llegar a afectar e incluso es malo para la salud en general, sino que también puede disminuir la tasa metabólica y aumentar el riesgo de aumento de peso. Un estudio demostró que la tasa metabólica disminuyó en un 2.6% cuando los adultos sanos dormían solo cuatro horas por noche durante cinco días seguidos. 

Otro estudio de cinco semanas determinó que la interrupción sostenida del sueño, junto con los tiempos de sueño irregulares, reducen la tasa metabólica en reposo en un 8%, en promedio. En consecuencia, la falta de sueño se asocia con un mayor riesgo de aumento de peso y obesidad.

Conclusión final

Aunque la tasa metabólica basal está en gran medida fuera de nuestro control, hay varias maneras de aumentar la cantidad de calorías que quemamos durante el día. Las estrategias mencionadas en este artículo pueden ayudar a que aumentes tu metabolismo. Sin embargo, el metabolismo no lo es todo cuando se trata de perder peso. También es vital comer una dieta saludable y bien balanceada.

 

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Emiliano Zárate Ulloa
Emiliano Zárate Ulloa

Autor

Nutriólogo Clínico y Homeópata . Experto en salud integral.


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