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10 Sencillos Pasos para Empezar con el Vegetarianismo

por Shaula Saldaña agosto 24, 2020

Vegetariano responsable ¿Cómo iniciar adecuadamente una dieta vegetariana?

Por: Enrique Manzanero

skewered vegetables on grill

La Academia de Nutrición y Dietética tiene una postura sustentada y bien marcada sobre las dietas vegetarianas. Esta institución nos afirma que tales dietas, bien planificadas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades.
Las dietas vegetarianas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital,
incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez, la adolescencia, la edad adulta, así como para deportistas. 

Actualmente se sabe que cualquier estilo de alimentación que se desea implementar, tiene que tener conceptos básicos de una buena nutrición y una evidencia científica sustentada, ya que es la única manera de poder desarrollar, saludablemente, un estilo de vida y alimentación adecuada para preservar la salud y el bienestar humano.

La alimentación basada en plantas es un estilo de alimentación que bastantes
personas están adoptando en su vida, esto para muchas personas es un modo de vivir en todos los sentidos. A continuación, te presento querido lector, algunas pautas que debes tener en cuenta si deseas iniciar una dieta vegetariana de manera saludable. Y si ya eres una persona que practica el vegetarianismo en alguna de sus formas, te motivo a estar informado de la mejor manera, quizás esta información te recuerde algunos puntos para tener en cuenta.


#1: Identifica la razón por la cual quieres ser un vegetariano o intentar probar algún tipo de dieta vegetariana.

woman writing on notebook

Las personas tienen siempre una motivación, desde cuidar el medio ambiente, un cuidado y responsabilidad por los animales, por su salud, una causa social, religión, influencias familiares o de amistad, o incluso por alguna moda. De hecho, hay personas que no desean ser llamados vegetarianos pero que sí desean simplemente eliminar algunos alimentos de origen animal de su dieta. Identificar tu razón de ser te permitirá poder orientar mejor tus acciones.


#2: Hay que reconocer que las dietas vegetarianas no es la única manera de vivir
saludables.

bowl of sliced fruits on white textile

Existen otros modos de alimentación que proporcionan los mismos
beneficios en la salud, y esto depende de cómo se practiquen las distintas dietas. Lo importante es que cada estilo de alimentación debe proporcionar una buena
nutrición y salud, y es aquí donde las dietas vegetarianas y otras más pueden cumplir dichos propósitos.


#3: No te encasilles.

man standing on sand while spreading arms beside calm body of water

Existen varias clasificaciones en las dietas vegetarianas, mucha gente quizás encaja en alguna categoría, y otros tantos no. Es importante enfatizar que los patrones dietéticos vegetarianos son bastante diversos y varían debido a la disponibilidad de alimentos, según la región, edad, razones gustativas, creencias religiosas y culturales, así como creencias personales o familiares. Es decir, una persona que sigue una dieta vegetariana, abarca una amplia gama de alimentos vegetales y prácticas alimentarias basadas en ciertos factores, por lo que no todos los vegetarianos son iguales y clasificar a estrictamente a alguien, no siempre es lo mejor.


#4: Empieza con pequeños cambios.

bowl of vegetable salads

No necesitas dejar la carne de un día para otro, puedes empezar sustituyendo una comida del día por platillos que no lleven alimentos de origen animal o incluso puedes optar por consumir un día de la semana solo alimentos vegetales, hoy hay muchas recetas tan ricas en sabor que te harán pasar desapercibido la inexistencia de alimentos de origen animal en tus comidas. De igual forma puedes pedir comida para llevar que sea abundante en vegetales siendo una forma de probar experiencias nuevas.

 

#5: Sé consciente que necesitarás una suplementación de ciertos nutrientes.

white medication pill on green plastic container

Dejar de comer carne y otros derivados animales hará que tengas en mira la
suplementación de ciertas vitaminas como la B12 que es muy importante para el
buen funcionamiento del cuerpo y sistema nervioso. También será necesario la
suplementación de ciertos minerales, grasas, y dependiendo de la persona, puede incluso ser necesario la ingesta de alguna proteína vegetal.

 

#6: Infórmate de los alimentos que pueden servir como sustitutos.

Cómo hacer tofu ahumado - Fácil

Investiga con qué alimentos puedes sustituir la carne y otros derivados animales, se sabe que estos son fuentes de proteína y si sigues una dieta vegetariana lo puedes sustituir con lentejas, garbanzo, chicharos, soya, granos integrales, nueces y semillas, bebidas vegetales como de soya y otros alimentos como el tofu, tempeh y también está la proteína vegetal.


#7: Conoce sobre los métodos de cocción y preparación de alimentos para
aprovechar al máximo los nutrientes.

person cutting vegetables with knife

Los alimentos vegetales suelen tener anti nutrientes que impiden su absorción y digestión. También se sabe que la combinación de varios y oportunos alimentos vegetales hace una menor sinergia nutricional en el cuerpo.



#8: Lee e identifica información certera.

person using laptop computer beside aloe vera

En internet existe mucha información que a veces sólo confunde y angustia más a las personas sobre el tema, bien se sabe que no cualquier texto subido en una página web es lo más adecuado. Busca fuentes fidedignas y confiables.


#9: No generalices.

Hay personas que dicen que seguir una dieta vegetariana causa malestares en la salud y otros tantos dicen que es una panacea para el bienestar. Recuerda que lo que importa es la responsabilidad y la individualidad.


#10: Visita a un Nutricionista capacitado en el área.

doctor holding red stethoscope

Por último y más importante, visita a un Nutricionista capacitado. De esta forma te informarás mejor y te sentirás más seguro y guiado, el profesional siempre sabe cómo estructurar bien la dieta y te llevará a tener resultados positivos y medibles.
Si tu idea es comenzar una dieta vegetariana, ten la certeza de que es segura en  cualquier etapa de la vida, porque al igual que cualquiera otra dieta, se necesita  información y guía.

Extra 1: Disfrútalo.

women's black and pink floral top

Ve a tu propio ritmo, el cambio es gradual y transitorio, hazlo con
conciencia y mucha responsabilidad.


Extra 2: Empieza poco a poco.

pink smoothie

Como idea, puedes empezar agregando alimentos de origen vegetal diariamente como un licuado de avena con fruta en tus colaciones o desayunos, agregar una taza de lechugas con un aderezo de limón y vinagre de manzana en tus almuerzos, comer una taza de lentejas con verduras y arroz, sustituir la leche por alguna bebida vegetal. Las opciones son infinitas.

Recuerda que las dietas vegetarianas pueden proporcionar beneficios significativos para la salud. Garantizar el equilibrio energético; la adecuación nutricional y enfatizar en una variedad de hortalizas, legumbres, frutas, cereales integrales, frutos secos y semillas, pueden maximizar estos beneficios. Sé un vegetariano responsable.

 

 

Referencias

  • Key T., Appleby P. y Rosell M. (2006). Health effects of vegetarian and vegan diets.
  • Proceedings of the Nutrition Society, 65(1), 35-41. 10.1079/PNS2005481
  • Marotti F. (2017). Vegetarian and Plant-Based Diets in Health and Disease Prevention.
  • Academic Preess. https://doi.org/10.1016/C2015-0-00399-9
  • Marsh K. Munn E y Baines Surinder. (2013). Protein and vegetarian. The Medical Journal
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  • Dinua M., Abbatea R., Gensinia G., Casinia A. y Sofi F.(2017). Vegetarian, vegan diets
  • and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of
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  • Vesanto M., Winston C. y Levin S. (2016). Position of the Academy of Nutrition
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  • Dietetics, 116(12), 19701980.https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025



Shaula Saldaña
Shaula Saldaña

Autor

Diseñadora gráfica, vegetariana nivel 10 y [mini] señora de los gatos.


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