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Creatina en Dietas Vegetarianas

por Shaula Saldaña marzo 29, 2021

La Creatina en las Dietas Vegetarianas

Por: Enrique Manzanero

La creatina se encuentra naturalmente en tejidos animales como carnes, pescado y aves de corral como el pollo o pavo. Como resultado, hay una disminución de la ingesta entre las personas y atletas vegetarianos. La ingesta dietética de creatina se reduce significativamente en individuos que siguen una dieta vegetariana, por ejemplo, dietas vegetarianas donde se incluye el huevo y productos lácteos pueden contribuir a proporcionar cantidades muy pequeñas de creatina, mientras que, en las dietas veganas, casi ninguna fuente externa de creatina se consume. 

Como principio, la creatina es un ácido orgánico sintetizado dentro del cuerpo a partir de tres aminoácidos como lo son la arginina, glicina y metionina. Y esta tiene una importancia bien marcada debido a que, durante el ejercicio de alta intensidad, la fosfocreatina, siendo una reserva energética del cuerpo que se almacena primordialmente en el músculo, se descompone en creatina y una molécula de fosfato. 

La molécula de fosfato se empareja rápidamente con una molécula ADP para formar ATP. Recordemos que el Adenosín Trifosfato o ATP es la fuente principal de energía para el cuerpo, siendo este ATP utilizado para potenciar la contracción muscular.  Sin embargo, la fosfocreatina concentrada disminuye rápidamente después de la actividad, lo que conduce a la fatiga. Es por esto que contar con un alto almacén de fosfocreatina ayuda a mejorar el rendimiento, así como la recuperación. 

Con base a esto, actualmente existen miles de ensayos de investigación que se han realizado sobre los efectos de la suplementación con creatina, principalmente en omnívoros; los resultados de estos ensayos se resumen en una serie de estudios, así como revisiones sistemáticas exhaustivas de la literatura científica. La mayoría de los datos proporcionan un fuerte apoyo que indica que la suplementación con creatina es beneficiosa en el desarrollo de fuerza, ganancias de masa muscular y adaptaciones en el entrenamiento.

En este contexto, como los vegetarianos no consumen productos animales, se plantea que se pueden recibir fuertes beneficios de rendimiento y recuperación con suplementos de creatina, esto debido a que las concentraciones de creatina y fosfocreatina pueden ser más bajas en el músculo de los vegetarianos. De hecho, hay investigaciones que refieren que la cantidad de creatina es menor en suero, plasma, glóbulos rojos y músculo, pero no en el cerebro en vegetarianos frente a omnívoros. 

Algo muy interesante a señalar y que muchos vegetarianos y veganos se cuestionan es sobre el origen de la creatina que van a ingerir. Por eso es importante aclarar que, aunque la creatina se encuentra principalmente en productos animales, la creatina en la mayoría de los suplementos se sintetiza a partir de sarcosina y cianamida, no contiene ningún subproducto animal, y por lo tanto es vegan-friendly. La única precaución que los veganos deben supervisar son los suplementos de creatina entregados en forma de cápsula porque las cápsulas se derivan a menudo de la gelatina y por lo tanto podrían contener subproductos animales, por lo que la creatina monohidratada en polvo es la opción por excelencia en cuanto a la suplementación

Te comporto querido lector los resultados de las investigaciones más recientes en cuanto a la suplementación de creatina en personas vegetarianas y veganas

  • La suplementación con creatina en vegetarianos es eficaz para aumentar los niveles de creatina y fosfocreatina hasta el punto de que los vegetarianos pueden alcanzar mayores niveles de creatina y fosfocreatina después de la suplementación, en comparación con los omnívoros. 

Existen varios estudios que concluyen que suplementar esta sustancia puede generar mayor ganancias musculares, mejor rendimiento y mayores adaptaciones en el ejercicio. Tanto son los efectos benéficos de esta que incluso la literatura reporta que un vegetariano o vegano que se suplemente tiende a igualar, e incluso mostrar un efecto mayor, en comparación con una persona que consume carnes y que además se suplementa. 


  • La suplementación con creatina podría ser útil, sobre todo en vegetarianos más estrictos, como los veganos, ya que sus reservas totales de creatina serán menores y, como resultado, verán los mayores aumentos en las reservas de creatina con la suplementación. Además, sería útil en personas que han sido vegetarianas durante más de seis semanas, ya que se ha demostrado que este es el tiempo de eliminación de la suplementación con creatina para vegetarianos. En general, la suplementación con creatina podría ser útil para cualquier atleta que tenga reservas de creatina muscular preexistentes bajas, y esto es típico en los vegetarianos.

  • El nivel mínimo de suplementación de creatina requerido en vegetarianos para prevenir la disminución de las reservas de creatina es aproximadamente 1g al día. A pesar de que los suplementos vienen en medida de consumo de 5 gramos, esto no está mal y ayuda bastante.

  • Aunque la mayor parte de la creatina del cuerpo se almacena en los músculos, el cerebro también depende de la fosfocreatina como fuente de energía y, por lo tanto, existe interés en los efectos de la suplementación con creatina en la función cerebral. La función cerebral es importante para los deportistas porque la activación de la corteza motora es esencial para el reclutamiento de las neuronas motoras espinales y la contracción de las fibras musculares. Como se mencionó anteriormente, parece que, a diferencia del músculo esquelético, los niveles de creatina y fosfocreatina en el cerebro de los vegetarianos no son más bajos que los de los omnívoros. 

Hay informaciones y estudios que demuestran que la memoria y la inteligencia pueden mejorarse en vegetarianos con suplementos de creatina; esto puede traducirse en un mejor rendimiento deportivo. Se plantea si la suplementación con creatina mejora la capacidad de activar la corteza motora durante el ejercicio para reclutar unidades motoras, siendo esto un mecanismo propuesto para explicar la mejora de las respuestas al ejercicio con la suplementación con creatina en participantes omnívoros. 

En conjunto, la suplementación con creatina tiene la capacidad de aumentar el rendimiento tanto en vegetarianos como en omnívoros. Si eres una persona que sigue una dieta vegetariana como también una alimentación vegana y aunado a esto, practicas algún deporte y quieres mejorar los resultados que obtienes, ten la seguridad de que consumir creatina es una buena opción. En la actualidad la creatina es uno de los suplementos más estudiados y con más seguridad en su consumo, así como un alto nivel de aprobación que ha habido en la salud y en el deporte. 

No olvides que, ante todo, está seguir una dieta saludable, correcta y personalizada junto con el ejercicio físico adecuado.  

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Referencias 

Kaviani M., Shaw K. and Chilibeck P. (2020). Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health.17(9).https://doi.org/10.3390/ijerph17093041

 




Shaula Saldaña
Shaula Saldaña

Autor

Diseñadora gráfica, vegetariana nivel 10 y [mini] señora de los gatos.


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