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Dieta Cetogénica: Cómo Funciona, Pros y Contras, Ejemplos

por Emiliano Zárate Ulloa octubre 31, 2018

cetosis vegana

¿Qué es y cómo funciona?

Aunque no es una dieta nueva, la dieta cetogénica se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años como un medio para promover la pérdida de peso. La dieta cetogénica se ha utilizado durante muchos años, principalmente en entornos clínicos como hospitales, como parte del protocolo de tratamiento para niños y adultos que sufren epilepsia ya que ésta les reduce significativamente los síntomas.

La dieta cetogénica es extremadamente estricta y requiere seguir diariamente directrices específicas de aproximadamente 25 a 35 gramos de carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra), aproximadamente el equivalente a una manzana. El resto de la dieta de una persona cetogénica se compone de aproximadamente el 5 por ciento de proteína y luego la grasa para el 70 a 80 por ciento restante de las calorías.

El propósito de la dieta cetogénica es hacer que nuestros cuerpos dejen de usar carbohidratos como combustible para quemar cetonas. Cuando el cuerpo carece de carbohidratos, la grasa se descompone y las cetonas se forman en el hígado y luego se queman para obtener energía en lugar de glucosa. Cuando se siguen estrictamente, el exceso de cetonas que producen nuestros cuerpos se puede medir en la orina; Los seguidores estrictos de la dieta a veces revisarán su orina para asegurarse de que encuentren cetonas.

Si bien existe evidencia razonable para respaldar el uso de la dieta cetogénica con fines clínicos como se mencionó anteriormente, el uso de la dieta cetogénica para personas que buscan optimizar su dieta y perder peso es un poco más controvertido. Siempre se deben realizar éste tipo de dietas con asesoría de un licenciado en nutrición y un médico. Aquí están los pros y los contras:


Pros de la dieta cetogénica:

  1. Reduce los niveles de insulina (y la inflamación).

La insulina es una hormona clave que ayuda a mover la glucosa del torrente sanguíneo a los músculos y tejidos. Los niveles más altos de insulina circulante se han relacionado con un aumento de la inflamación (algo malo por muchas razones), y la dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina y, por lo tanto, ayudar a potencialmente reducir la inflamación en el cuerpo.


  1. Posiblemente conduce a la pérdida de peso.

Algunas personas, especialmente al principio, suelen notar alguna pérdida de peso. Esto se debe en parte al aumento de la saciedad debido a la ingesta de grasa (la grasa disminuye la digestión y promueve un azúcar en la sangre equilibrado), en parte debido a niveles de azúcar en la sangre más equilibrados, pero también porque muchas personas eliminan gran parte de los alimentos que contienen azúcar y carbohidratos. Estos alimentos cargados de carbohidratos y azúcar pueden contribuir a la retención de agua, por lo que cuando el peso del agua desaparece, la gente se siente y se ve más delgada.


  1. Terminarás comiendo más grasa (con suerte saludable).

La grasa es tan crucial para la salud, y la mayoría de nosotros realmente no tenemos suficiente. Una de las ventajas de esta dieta es el aumento de grasa, especialmente si es grasa saludable de aguacate, nueces o pescado graso salvaje.


  1. Es una gran manera de desintoxicarse del azúcar.

Debido al hecho de que esta dieta permite solo de 25 a 35 gramos de carbohidratos en total, la mayoría de la gente tendrá que reducir su consumo de alimentos realmente azucarados, lo que sin duda es una ventaja y algo que creo que la mayoría de nosotros puede beneficiarse.

 

Contras de la dieta cetogénica:

  1. Puede ser bastante difícil de seguir.

Seguir un plan con un 70 a 80 por ciento de grasa, 10 por ciento de carbohidratos y 15 por ciento de proteínas, y que cada comida debe planificarse y calcularse puede resultar algo complicado ya que hasta lo más mínimo que comas puede hechar a perder el plan si no lo realizas de manera correcta. Para la mayoría de la gente, esta será la parte más difícil, esto es por que hay algunos alimentos que están cargados de carbohidratos que pasan por desapercibidos para los que no son expertos en nutrición, es por eso que éste plan tiene que ser elaborado por un experto.


  1. Muchas personas terminan comiendo grasas que no son tan saludables.

Si bien la ventaja de este plan es el aumento de la ingesta de grasas, el inconveniente es que muchas personas terminan comiendo muchas grasas animales altamente saturadas. Aunque los carbohidratos están fuera de la ecuación, lo que hace que las grasas sean potencialmente menos peligrosas, estos tipos de grasas no promueven la salud. Además, muchas personas no están comprando productos orgánicos o alimentados con pasto, por lo que la calidad de los alimentos también puede ser un problema. En pocas palabras: si está usando una gran cantidad de alimentos de origen animal para grasas y proteínas, intente hacerlos orgánicos y de buena fuente siempre que sea posible. Aún así mas adelante veremos mas a detalle como hacer la cetosis pero basado en alimentos de origen vegetal.


  1. Puede que no promueva la pérdida significativa de peso a largo plazo.

Aunque hay una cierta pérdida de peso para muchos (e incluso cantidades significativas para otros), muchas personas intentan hacerla, pero no les resulta tan efectivo ya que les exige mucha disciplina y no a todos se les acomoda.

 

  1. No comerás tanta fibra saciadora, saludable para el corazón si no la haces de manera adecuada.

Aunque esta dieta puede ser alta en grasas saludables para el corazón (dependiendo de las que elija), a menudo es baja en fibra. También puede ser más bajo en nutrientes saludables basados ​​en plantas, ya que muchos alimentos que contienen fibra también contienen más carbohidratos de los permitidos en este tipo de plan, pero esto puede cambiar si se hace una cetosis mas basada en alimentos de origen vegetal.


Aquí algunos tips:

Si quieres hacer una dieta cetogénica y probarla, esto es lo que te recomiendo ampliamente:

  • Elige las grasas más saludables que puedas para recuperar el 70 a 80 por ciento: huevo, aguacate, aceite de oliva y las almendras (tienen algunos carbohidratos netos, pero la fibra es útil).
  • Incluir la mayor cantidad de verduras que puedas, ya que son bajas en carbohidratos y contienen muchos nutrientes.
  • Trata de obtener productos de origen biológico / alimentados con pasto siempre que pueda, incluidos quesos, huevos, otros productos lácteos y carnes de animales de todo tipo. Si deseas hacer la cetosis vegana, más adelante mencionaremos como hacerla y que proteínas vegetales son las más adecuadas.
  • Bebe abundante agua. Con más grasa y menos fibra (en general), puedes obtener un poco de estreñimiento, por lo que el agua ayuda.
  • Evalúa a medida que avanzas, cómo te sientes y mantén un diario de tu progreso para que puedas seguir adecuadamente con un registro de los efectos de la dieta y claro siempre de la mano de un profesional de nutrición.

No tengas miedo de probar una dieta similar menos estricta si está realmente interesado en seguir una dieta de estilo cetogénico, llamada Atkins modificada. La Dieta Atkins modificada permite más proteínas, aún restringe los carbohidratos y también es alta en grasas, pero puede permitir más proteínas para las personas que no pueden incluir queso y otros productos lácteos con alto contenido de grasa como un medio para satisfacer las necesidades de grasa en la dieta cetogénica. Ten en cuenta también que debe consultar con su médico si es seguro realizar alguna de estas dietas sobretodo si tienes diabetes u otras afecciones médicas similares o si estás amamantando.


Pero… ¿La cetosis vegana? Aquí las dudas resueltas por un nutriólogo:


¿Es más difícil hacer cetosis vegana?

De hecho, resulta más fácil porque los niveles de proteína son más bajos en general, y demasiada proteína expulsa a las personas por cetosis. Definitivamente se necesita planificación, y es más difícil comer fuera a veces. Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser cetogénicas o no. Muchas personas lo hacen con grandes cantidades de carbohidratos bajos y con proteínas más altas (aunque el cuerpo tiene un límite con la cantidad de proteínas que puede procesar) y grasas moderadas. Una dieta cetogénica no es para todos y, de hecho, puede ser demasiado estresante para algunas mujeres en las glándulas suprarrenales.


¿Qué comes en un día típico cuando intentas mantener la cetosis vegana?

Puedes tomar café negro para el desayuno o incluso tu infusión, té o tizana favorito, aunque la cafeína ayuda a acelerar el metabolismo y luego puedes tomar un smoothie vegano alto en proteína. A partir de las 1 o 2 de la tarde. Puedes intentar una ensalada con un dip de nueces, aceites saludables y muchos verdes. En la cena, puedes intentar unas rebanadas de tofu con germinados y aceite de oliva.  Mas adelante mencionaremos una gran lista de lo que se puede incluir en la cetosis vegana. Resulta bastante sencillo, ya que con batidos de proteína, snacks de verduras, semillas y ensaladas, se puede lograr una cetosis incluso más saludable que la cetosis hecha con alimentos de origen animal e incluso más práctica.

 

Cetosis vegana

 

La cetosis en el ámbito clínico

Utilizar dietas cetogénicas verdaderas en pacientes que tienen mucha inflamación. Beta HydroxyButyrate (BHOB) es un antiinflamatorio fuerte. Inhibe la COX2, inhibe el inflamasoma NLRP-3 y activa la AMPK. Esto puede ser realmente útil para reducir el dolor en algunos pacientes y se ha demostrado en estudios.

También es útil para las condiciones neurológicas. El cerebro y el sistema nervioso pueden funcionar muy bien con las cetonas. Además, todos los nervios están rodeados por una membrana con alto contenido de grasa. El movimiento bajo en grasa ha provocado deficiencias en los ácidos grasos esenciales y puede ser problemático relacionado con la depresión y otras afecciones neurológicas.

Con respecto al manejo del azúcar en la sangre, una dieta baja en carbohidratos puede revertir la diabetes tipo 2 y prevenir que la pre-diabetes progrese. Muchas personas no necesitan estar específicamente en la cetosis, pero la proteína provoca que el hígado libere glucógeno y, por lo tanto, puede aumentar el azúcar en la sangre, por lo que algunos pacientes deben ser más cetogénicos (al menos temporalmente) para normalizar su metabolismo. Los receptores en las membranas celulares cambian cuando el cuerpo pasa de quemar azúcares a quemar cetonas (por ejemplo, el receptor MCT-1 en el cerebro se activa cuando hay cetonas presentes). Los niveles de péptido C (que son un marcador de insulina) también disminuyen en una dieta baja en carbohidratos. La diabetes tipo 2 es principalmente un problema de aumento de insulina en las primeras fases debido a la resistencia a la insulina. Al comer una dieta baja en carbohidratos, los niveles altos de insulina, bajan.


¿Qué es una dieta cetogénica vegana?

Primero, seamos claros sobre lo que realmente significan estos términos, "vegano" y "cetogénico". Los veganos no consumen productos de origen animal. Al igual que los vegetarianos, no comen carne, pollo ni pescado, pero también evitan los productos lácteos, los huevos y otros alimentos que contienen incluso pequeñas cantidades de ingredientes animales. La mayoría de los veganos no comen gelatina (hecha de huesos), caseína (la proteína de la leche) y aceite de pescado en suplementos, miel de abeja, etc.

La dieta vegana tiene muchos beneficios, incluidos algunos que afectan la salud y la longevidad. Los autores de estudio en 2016 encontraron evidencia de que reducir los alimentos de origen animal (cuando se crían de forma convencional en granjas industriales, es decir, no orgánicos) puede reducir la incidencia de diabetes, obesidad, cataratas y enfermedades cardíacas. Otras personas se vuelven veganas por razones éticas, creyendo que el consumo de animales es cruel y perjudicial para el medio ambiente.


Ahora, ¿Qué pasa con los que deciden estar cetogénicos?

Una de las grandes razones por las que las personas hacen keto es la sostenida energía, o sea se reducen los bajones de energía. Cuando no come grandes cantidades de carbohidratos, los niveles de insulina, la hormona que controla el azúcar en la sangre, permanecen mucho más estables que en la dieta a base de carbohidratos a la que está acostumbrada la mayoría de las personas. Cuando el nivel de azúcar en la sangre es estable, no tienes accidentes de energía por la tarde que te hacen querer quedarte dormido o que te da el famoso “mal de puerco”. Un estudio en la revista Annals of Internal Medicine demostró que una dieta cetogénica controlaba el azúcar en la sangre más eficazmente que una dieta más estándar y baja en calorías con alto contenido de carbohidratos.


Las dietas cetogénicas también pueden hacer que sea más fácil quemar la grasa extra de la cintura. La investigación de 2013 en el British Journal of Nutrition descubrió que las personas que hacen dieta con ceto perdieron más peso a largo plazo que aquellos que consumían una dieta baja en grasas.

Por supuesto, una de las grandes quejas acerca de una dieta cetogénica es que, como un enfoque vegano, es muy restrictivo y puede ser difícil mantenerlo. Pero eso se ha ido modificando con el tiempo, y para que las personas tomen conciencia de un enfoque un poco menos rígido surgió el famoso “Mod Keto” que ofrece muchos de los mismos beneficios que una dieta cetogénica estricta ofrece, pero que es mucho más fácil de seguir a largo plazo. Con “Mod Keto”, los carbohidratos se elevan a aproximadamente el 20% de su ingesta calórica total, las proteínas a 20–40% y la grasa se reduce a 40–60%. Si bien no es técnicamente cetogénico (nuestros cuerpos probablemente no producirán cetonas apreciables en estos niveles), la mayor cantidad de proteínas y carbohidratos respaldan los entrenamientos y las actividades, mientras se estabiliza el azúcar en la sangre y promueve la quema de grasa.


Pero… ¿Juntar la dieta cetogénica y la dieta vegana?

Parece bastante simple en teoría, pero los dos enfoques pueden ser contradictorios. La carne, el pescado y las aves con bajo contenido de carbohidratos y con alto contenido de grasa son elementos básicos para las personas que realizan dietas cetogénicas, pero no funcionan en absoluto para los veganos. Mientras tanto, las leguminosas con alto contenido de proteínas y los sustitutos de la carne son ideales para los veganos, pero su contenido de carbohidratos, hace complicado el hecho que se puedan utilizar en la dieta cetogénica vegana. ¿Cómo, entonces, una persona equilibra los dos? Más adelante mencionaremos como.


La lista de alimentos de Vegan Keto

El objetivo de la dieta de ceto vegano es comer:

  • Muchas grasas de origen vegetal
  • Algunas proteínas de origen vegetal
  • Comer los menos carbohidratos posibles                

Esta es una lista de básicamente cada alimento integral vegano-amigable que se puede consumir en una cetosis vegana que podemos comprar en nuestras tiendas favoritas.

Buenas fuentes de proteínas están marcados con una “p”, mientras que los alimentos que tienen un mayor contenido de carbohidratos (y, por lo tanto, deben comerse con moderación) están marcados con un asterisco (⊛).


Nueces

  • Almendras ⊛
  • Nueces de Brasil
  • Avellanas
  • Nueces de macadamia
  • Cacahuates ⊛
  • Nueces

Semillas

  • Chía
  • Semilla de hemp
  • Calabaza
  • Girasol

Mantequillas de Nuez

  • Mantequilla de almendras
  • Mantequilla de coco
  • Mantequilla de avellana
  • Mantequilla de nuez de macadamia
  • Mantequilla de cacahuate (sin nada de azúcar)
  • Mantequilla de Nuez
  • Mantequilla de semillas de girasol
  • Mantequilla de semilla de ajonjoli (Tahini)

Otras fuentes alimenticias de grasa

  • Aguacates
  • Cocos
  • Aceitunas

Aceites saludables

  • Aceite de Almendra
  • Aceite de Aguacate
  • Manteca de Cacao
  • Aceite de Coco
  • Aceite de Linaza
  • Aceite de avellana
  • Aceite de Macadamia
  • Aceite de ajonjolí
  • Aceite de MCT
  • Aceite de Oliva

Verduras

  • Corazones de alcachofa
  • Rúcula
  • Espárragos
  • Pimientos
  • Betabel ⊛
  • Bok Choy
  • Brócoli
  • Coles de Bruselas ⊛
  • Repollo
  • Zanahorias ⊛
  • Coliflor
  • Apio
  • Apio nabo ⊛
  • Acelgas
  • Las coles
  • Pepinos
  • Rábanos
  • Hojas verdes de diente de león
  • Berenjena
  • Endivias
  • Hinojo
  • Cola de mono
  • Ajo
  • Jícama ⊛
  • Kale ⊛
  • Kohlrabi
  • Lechuga (todos los tipos)
  • Hongos
  • Hojas de mostaza
  • Okra
  • Cebolla
  • Rábanos
  • Ruibarbo
  • Rutabaga ⊛
  • Chalotes
  • Espinacas
  • Calabaza-invierno ⊛
  • Squash-verano
  • Acelgas
  • Nabos
  • Calabacín

Frutas

  • Aguacates
  • Arándanos ⊛
  • Cocos
  • Arándanos
  • Limones
  • Limas
  • Olives
  • Frambuesas
  • Fresas
  • Tomates
  • Sandía

Salsas y condimentos

  • Salsa de chiles en aceite
  • Hummus ⊛
  • Mostaza
  • Salsa de soja / Tamari
  • Salsa de tomate
  • Vinagre

Alimentos fermentados:

  • El vinagre de manzana
  • Yogur vegano⊛
  • Queso vegano ⊛
  • Pepinillos en vinagre
  • Micro-Verdes
  • Chucrut
  • Seitán ⊛ (p)
  • Brotes (todos los tipos)
  • Tempeh (p)
  • Tofu (p)

Alimentos de despensa

  • Harina de almendra
  • Corazones de alcachofa
  • Polvo de Bicarbonato de sodio
  • Harina de coco
  • Leche de coco (enlatada, con toda la grasa)
  • Cacao en polvo
  • Chocolate negro (85% en adelante)
  • Glucomanano en polvo
  • Corazones de palma
  • Psyllium Husk
  • Levadura nutricional
  • Extracto de vainilla (la mayoría de las marcas está bien, pero compruebe si hay azúcar)

Otros

  • Hierbas y especias
  • Edamame
  • Fideos de algas Kelp
  • Frijoles de Lupino ⊛ (p)
  • Shirataki
  • Láminas de alga nori
  • Asado de Algas

Alimentos de que NO PUEDES COMER En una dieta vegana cetogénica:

  • Carne, pescado, aves, productos lácteos, huevos, otros productos de origen animal
  • gelatina
  • Azúcar de (refinado, caña, miel, jarabe de maíz y otras formas)
  • Granos (trigo, pasta, arroz) Legumbres (frijoles, lentejas, etc.)
  • Verduras con almidón (ñames o camotes de cerro, papas)
  • Nueces con alto contenido de carbohidratos (castañas, anacardos, pistachos)
  • Aceites parcialmente hidrogenados (grasas trans)
  • Aceites vegetales refinados ⊛⊛

** Aunque no provienen de animales y tienen un alto contenido de grasa, Los aceites como la canola, el maíz, la colza y la margarina están altamente procesados ​​y tienen una proporción pobre de ácidos grasos omega-3 a omega-6. Promueven la inflamación en el cuerpo. Debido a que tienen bajos puntos de humo, estos aceites también son opciones terribles para cocinar. El calor excesivo hará que las grasas en el aceite se vuelvan rancias, y lo hará aún más insalubre, causando daños en el corazón, problemas neurológicos y otros problemas de salud. Siempre cocine con grasas saturadas, como las que se encuentran en el coco y el aceite de palma roja.


¿Cómo limitar los carbohidratos en una dieta vegana cetogénica?

Los números exactos varían de persona a persona, pero en general, las dietas ceto estrictas necesitan consumir menos de 50 gramos de carbohidratos al día. Algunas personas necesitan bajar hasta 30 gramos. El enfoque Mod Keto permite dos o tres veces más, pero aún es muy bajo en carbohidratos en comparación con el estándar dietético convencional. (Para referencia, un plátano, una manzana o una sola rebanada de pan te pondría sobre el límite diario de carbohidratos en una dieta ceto estricta).

Restringir granos, arroz, pan y pasta reducirá sustancialmente tu consumo de carbohidratos, pero también se tiene que recortar casi todas las frutas (las excepciones están en la lista de alimentos anterior, aunque incluso estas deben comerse con moderación). Las verduras con almidón como las papas y los ñames o camote de cerro también están fuera. Y los aderezos y salsas azucarados también se tienen que quitar completamente de la dieta.

Si te da un ataque por comer de nuevo carbohidratos tanto que sientes que tu decisión de mantenerte en la dieta se está rompiendo, es posible engañar a tu cerebro para que los ingiera haciendo que los alimentos aprobados se parezcan más a tus favoritos con almidón. La coliflor se puede rallar en "arroz" o hervir y hacer puré como papas. Puedes rebanar calabaza en fideos para (más o menos) replicar la pasta.

Pero en general, simplemente tendrás que desarrollar un gusto por los alimentos más grasos y confiar en ellos para suministrar energía en lugar de carbohidratos. Los aguacates, el aceite de coco y las nueces son opciones que llenan y que también pueden mejorar tus entrenamientos físicos.

Y hablando de ejercitarte, si eres una persona fitness, prepárate para que tus entrenamientos duren un rato hasta que tu cuerpo se adapte completamente a la dieta. Si estás eliminando los carbohidratos por primera vez, tu cuerpo necesitará dos semanas o más (y, a veces, meses) para satisfacer plenamente las demandas del ejercicio con cetonas. Y si comías antes productos de origen animal y decides entrar en este régimen o simplemente ya eres vegano, puede que le resulte difícil recuperarse sin la gama completa de aminoácidos que proporciona cada porción de proteína animal. Pero no es de preocuparse afortunadamente ahora existen proteínas orgánicas veganas en el mercado, de excelente calidad como Falcon Protein, ésta te puede ayudar a recuperarte de entrenamientos con mayor facilidad.

En 2012 un estudio encontró que las gimnastas con una dieta cetogénica estricta durante solo 30 días perdieron peso sin perder fuerza. Los investigadores concluyeron que la ingesta de dieta ceto en realidad puede resultar ventajosa para los atletas en los deportes de clase de peso, ya que podría permitirles mantener su fuerza al competir con pesos corporales más ligeros.


¿Cómo obtengo suficiente proteína en la dieta vegana cetogénica?

Para cualquier persona que siga una dieta vegana, y especialmente los atletas, siempre surge la pregunta: "¿Cómo se obtienen suficientes proteínas?" se recomienda alrededor de 1.8 g de proteína por kilogramo de peso corporal objetivo como una ingesta diaria de referencia para personas activas, y La mayoría de los nutricionistas recomiendan a veces hasta 2 g de proteína por kilogramo de peso.

El principal desafío será encontrar fuentes de proteínas de origen vegetal para alcanzar ese número que no es también alto en carbohidratos.

Para tener una idea de lo que esto implica, ten en cuenta que una persona de tamaño promedio que come aproximadamente 2,000 calorías al día necesitará de 100 a 200 g de proteínas al día. Una porción de tres cuartos de taza de semillas de girasol te proporciona 25-30 g de proteína, pero también cuesta 10 g de carbohidratos. Las almendras tienen una proporción de proteína a carbohidratos similar de 30 a 15 g por taza. La clave es acumular suficiente proteína de fuentes veganas sin dejar que tus carbohidratos crezcan demasiado.

De las mejores opciones para la proteína vegana baja en carbohidratos pueden ser las semillas de cáñamo, que proporcionan 30 g de proteínas y 8 g de fibra (que NO se cuentan como carbohidratos) en solo media taza. Seitán, que está hecho de trigo, es otra buena opción y ofrece alrededor de 18 g de proteínas y 2 g de carbohidratos cada tres onzas. El tofu y el tempeh tienen un rango alto también (el tofu tiene una proporción de proteínas y carbohidratos de 8:1; el tempeh es de aproximadamente 6:1).

Si estás dispuesto a tomar la ruta de los suplementos, el cáñamo y otras proteínas en polvo de origen vegano, como el arroz y los guisantes, que tienen una proporción de proteína a carbohidratos de 5: 1, son las mejores opciones y pueden ser indispensables para los atletas y personas con estilo de vida fitness.

Si estabas haciendo una dieta cetogénica más convencional anteriormente y confiando en alimentos de origen animal, es posible que solo hayas contado la proteína de esos alimentos para su asignación del día porque son fuentes completas. En otras palabras, la proteína en los productos animales contiene todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita de los alimentos y en cantidades sustanciales. Este es un hallazgo raro en los alimentos vegetales, y es la razón por la que los fisicoculturistas históricamente han mantenido un registro de las proteínas que ingieren del pollo, la carne de res y el pescado, pero no consideran la cantidad que ingieren de las verduras, los cereales y las nueces. Sin embargo, si bien pueden ser menos biodisponibles que los alimentos de origen animal, el organismo aún puede utilizar las proteínas de las plantas y seguir contando para su total, y si va a renunciar por completo a los productos de origen animal, deberás obtener tus proteínas suficientes, para apoyar los músculos, el rendimiento y la salud en general. De lo contrario, serás deficiente en proteínas.

Los veganos saben que no pueden obtener todos los aminoácidos que necesitan de una fuente de proteína vegetal, por lo que se esfuerzan por comer una selección diversa de ellos y, a menudo, combinan los alimentos en la misma comida para obtener una variedad complementaria de aminoácidos, como cereales con leguminosas. Hay que comer un menú de lo más amplio posible para asegurar la ingesta nutricional más rica que puedas.


Sustitutos veganos para la dieta Keto

Si ya es eres una persona que hace cetosis con productos cárnicos, la siguiente lista te dará ideas sobre cómo cambiar a alimentos sin crueldad. Opciones manteniendo bajos los carbohidratos. (Del mismo modo, ayudará a los veganos a encontrar alternativas con menos carbohidratos a sus favoritos con almidón o azúcar). Como siempre, asegúrate de mantenerte fiel a la dieta revisando las etiquetas para detectar la presencia de azúcar, carbohidratos y aceites hidrogenados agregados (grasas dañinas, procesadas que no tienen cabida en ninguna dieta saludable).


Reemplazar los alimentos que estás comiendo actualmente en la columna de la izquierda con los de la derecha.


Productos lácteos

Leche

Leche de coco, leche de almendras

Crema

Crema de coco

Mantequilla

Aceite de coco / mantequilla vegana

Huevos (para cocinar)

Semillas de lino (agregar agua en una proporción de 1: 3)

Huevos (para comidas)

Tofu Silken, Verduras

 

Granos y almidones

Pan de sándwich

Lechuga envolturas

Tortillas

Flatbread de linaza

Pasta

Fideos Shirataki, fideos de calabacín

Arroz

Coliflor Arroz

Puré de papas

Coliflor

Avena

"Noatmeal" (hecho con harina de coco, mantequilla de coco, proteína en polvo)

Cereal

Pudín, flax granola

Pancakes

Peanut Butterella

Gofres

Harina De Almendra Gofres


Snacks

Chips

Verduras deshidratadas (incluyendo chips de col rizada)

Galletas

Semillas de chía (chía pods)


Postres

Helado

Aguacate congelado licuado, tipo helado, smoothie bajo en carbohidratos

Brownies

(Nuez de macadamia, aguacate, harina de almendras)

Pudín

Pudín De Aguacate

 

cetosis vegana

Los sustitutos de carne a base de soya procesada (como Boca Burgers) y los polvos de proteína son una opción importante para las personas que hacen la transición a dietas veganas, pero toma en cuenta los siguientes puntos. En 2016 un documento publicado por la Universidad Estatal de Virginia explica que la soya contiene isoflavonas, un tipo de estrógeno vegetal que puede actuar como la hormona femenina en los humanos. Si bien no se ha demostrado que los tamaños de porción típicos (de uno a tres de los alimentos de soya, o menos de 25 g de proteína de soya de fuentes no concentradas como el tofu) sean problemáticos, las cantidades más grandes (un total de alrededor de 100 mg de isoflavonas o más diariamente) podrían ser negativas para el impacto de la testosterona, que es imprescindible para la construcción de músculo. A nuestro pensar, ¿para qué arriesgarse? Puede ser mejor para una persona haciendo dieta ceto obtener la mayoría de sus proteína de nueces, semillas, vegetales y suplementos y menos de productos de soya, aparte de la porción ocasional de tofu. Las proteínas en polvo que no provienen de la soya pueden resultar muy buenas opciones.


Dominic D'Agostino, uno de los principales investigadores de dieta cetogénica del mundo y fundador de ketonutrition.org, está de acuerdo. "En general, evito el aislamiento de soja y la leche de soja", dice. "Pero no creo que esta sea una preocupación importante a menos que esté consumiendo grandes cantidades de soja". Tenga en cuenta que los productos de soya fermentados, como la salsa de soja y el tempeh, no representan el mismo riesgo y, por lo tanto, pueden comerse más generosamente. Pero se pueden utilizar proteínas veganas en polvo como Falcon Protein.

 

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Ejemplo de un plan de comidas con la dieta Vegan Keto

El siguiente menú, te dará una idea de cómo podría verse un día de comer en una dieta vegana keto (con un límite de carbohidratos Mod Keto). Una cosa es segura: puedes comer una gran cantidad de alimentos sin tener que preocuparte por ingerir demasiadas calorías, por lo que es poco probable que subas de peso accidentalmente con este estilo de alimentación. Es fácil mantenerse satisfecho debido al contenido de grasa y la abundancia de verduras frescas hace que esta dieta sea rica en fitonutrientes y fibra. En el lado negativo, es muy difícil ingerir suficiente proteína. Como puedes ver, apuntar a la cantidad mínima, 20% de calorías, casi con certeza requiere suplementos.


Desayuno

Smoothie hecho con:

  • 1 ½ scoop de Falcon Protein (30 g de proteína)
  • ½ taza de bayas mixtas
  • 1 cucharada de aceite MCT ***
  • 1 ½ cucharada de mantequilla de almendras
  • 1 taza de té chaga

Almuerzo

  • 3 porciones de tofu (300 g)
  • 2 tazas de espárragos, al horno
  • 2 cucharadas de aceite MCT, como aderezo

Snack-Ensalada

  • 1 pimiento verde
  • 2 tazas de champiñón
  • 4 oz de cebolla picada
  • 1 porción tempeh (100 g)
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 2 oz de salsa vegana terikyaki

Cena

Ensalada con:

  • 2 tazas de espinaca
  • 4 oz pepino
  • 4 oz de tomate
  • 1 taza de col roja, picado
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • ¼ taza de nueces

Totales: 1,728 calorías, 86 g de proteínas, 78 g de carbohidratos y 125 g de grasa

*** Ya sea que estés en modo cetosis por completo o con Mod Keto, complementa con aceite de MCT puede ayudar a respaldar la cetosis al proporcionarle una grasa de combustión rápida o también si no puedes conseguir el MCT utiliza el aceite de oliva prensado en frío.

 

cetosis

 

Algunas deficiencias que debemos tener en cuenta


Vitamina B12 (también conocida como cobalamina)

Es esencial para la piel, los ojos, el cabello y el sistema nervioso. Metabólicamente, ayuda a digerir proteínas, grasas y carbohidratos. Desafortunadamente, el B12 es difícil de conseguir en los alimentos vegetales. Algunas fuentes alimenticias veganas y bajas en carbohidratos incluyen levadura nutricional, leche de almendra fortificada (que solo contiene 1 g de carbohidratos por porción) y nori (alga púrpura, 0,5 g de carbohidratos).

Sin embargo, la mayoría de los alimentos vegetales que ofrecen B12 contienen una gran cantidad de carbohidratos al mismo tiempo (ojo, con 5 g de carbohidratos obteniendo tu B12 RDA en levadura nutricional), por lo que se sugiere obtener la vitamina a través de un suplemento vegano. Busque uno que proporcione 6-10 mcg de metilcobalamina (una forma de B12), a diferencia de la cianocobalamina, que se absorbe más fácilmente


DHA y EPA

Estas grasas omega-3 proporcionan bloques de construcción para las estructuras celulares en todo el cuerpo y ayudan en la prevención de enfermedades cardiovasculares. El aceite de pescado es la fuente más común de DHA y EPA, pero una buena fuente vegana, y una que, posiblemente, ofrece una mejor concentración de DHA, es el alga (que es de donde todos los pescados grasos obtienen sus ácidos grasos omega-3). Al suplementar con aceite de algas, efectivamente puedes cubrir tu ingesta de éste tipo de ácidos grasos. Trata de consumir unos 300 mg/día. También puedes utilizar aceite de hemp, es una excelente opción en balance.


Hierro

Este mineral es el ingrediente clave de la hemoglobina, que transporta el oxígeno de los pulmones al resto de su cuerpo. Cuando los niveles bajan, la hemoglobina desciende, y la energía y la vitalidad caen en picada. El cabello y las uñas se vuelven quebradizos y débiles. Si alguna vez has conocido a un vegetariano que se ve pálido y se queja rutinariamente de agotamiento, el bajo nivel de hierro posiblemente sea la causa de su agotamiento.

El hierro de origen vegetal, conocido como hierro no hemo, es más difícil de absorber que el hierro hemo, que se encuentra en los productos animales. Es por esto que los niveles de hierro pueden caer en picado incluso cuando una persona a dieta come alimentos ricos en hierro de origen vegetal como las acelgas, nueces y semillas. Es aconsejable, entonces, durante las comidas añadir una base de hierro vegetariana para complementar tus comidas. Esto va doble para las mujeres que pierden un poco de hierro cada mes a través de la menstruación. Para las mujeres de 19-50, se recomienda 18 mg de hierro por día. Parrot es alto en hierro, y puede ser una ayuda para tu dieta.

 




Emiliano Zárate Ulloa
Emiliano Zárate Ulloa

Autor

Nutriólogo Clínico y Homeópata . Experto en salud integral.


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