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Guía Perfecta para saber cómo mantener un peso bajo en grasa y saludable en músculo

por Emiliano Zárate Ulloa marzo 20, 2018

Guía Perfecta para saber cómo mantener un peso bajo en grasa y saludable en músculo

Todos sabemos que se supone que el ejercicio es bueno para nosotros, pero solo alrededor del 20% por ciento de las personas son las que realmente se ejercitan. ¡imagínate! Aquellos de nosotros que hacemos ejercicio podemos sentirnos atraídos por las tendencias populares de entrenamiento, como CrossFit, Spinning, pero según artículos recientes del mundo del deporte, nos hablan de que el entrenamiento intervalado de alta intensidad demasiado agresivo (HIIT) o el ejercicio cardiovascular crónico pueden no serlo.


Exceso de ejercicio libera dos hormonas clave.

La sobreexcitación libera dos hormonas clave: CRH y cortisol, ambas relacionadas con la respuesta al estrés. La CRH aumenta la permeabilidad (o permeabilidad) de la pared intestinal, así como la permeabilidad de los pulmones, la piel y la barrera hematoencefálica. Los niveles de cortisol aumentan con el ejercicio riguroso, como correr, lo que puede causar mucho desgaste y acelerar el envejecimiento. El cortisol alto también altera las uniones estrechas entre las células, de manera que pequeñas sustancias dañinas pueden pasar a través de la barrera. Además, el cortisol alto reduce la motilidad intestinal, bloquea la digestión, disminuye el flujo sanguíneo al intestino y disminuye la producción de moco, una función inmune importante. Para las personas con desregulación del sistema de control de CRH y cortisol, el eje hipotalámico-pituitario-adrenal, es posible que deba suspender sus entrenamientos para poder sanar completamente, como parte de un protocolo integral de medicina funcional. Incluso los atletas de élite reciben ayuda de varias soluciones, como la suplementación con probióticos, omega-3 y vitamina C; Sin embargo, la moderación puede ser tu mejor opción.


A veces la pérdida de peso es contradictoria.

El ejercicio intenso aumenta aún más el cortisol, lo que puede causar varios problemas: aumento de peso, telómeros cortos, problemas de azúcar en la sangre, dolor de rodilla, pérdida de intestino, fatiga y esto es un efecto secundario de aceleración excesiva después de abusar de los entrenamientos. Cuando cambias ejercicios de cardio intenso y agregas a tu rutina más ejercicios de adaptación como yoga, Pilates, girotónicos y clases de barra, puedes evitar todos estos síntomas que el exceso de ejercicio de tipo cardio. Mejorar articulaciones, ganas peso y hasta mejores telómeros.


¿Cuánto ejercicio es demasiado?

Todo en equilibrio, la inactividad y sentarse demasiado no son buenos para nosotros por supuesto. De hecho, sentarse demasiado aumenta el riesgo de diabetes y enfermedad cardíaca, además de que hace que nuestros flexores de la cadera se estrechen, lo que puede contribuir a la lumbalgia y la rigidez. Al igual que el mandato de Ícaro de no volar demasiado alto o demasiado bajo, hay un término medio que ofrece los mayores beneficios de longevidad. Cuando no hacemos suficiente ejercicio, podemos dañar nuestro sistema inmunológico, reducir su resistencia al estrés y desregular su ritmo circadiano. Cuando hace demasiado ejercicio, demasiado tiempo, demasiado intensa, con demasiada frecuencia y sin una recuperación suficiente, puede causar problemas a su sistema de respuesta al estrés, lo que puede ocasionar problemas inmunitarios, lesiones y problemas en el intestino.

La recomendación general es hacer ejercicio de 30 a 50 minutos por día cuatro a cinco veces por semana.


  • ¿Qué tipo de ejercicio es ideal? Lo llamo entrenamiento dirigido de estallido de ejercicio (burst training) y entrenamientos adaptativos, como Pilates, barra, yoga y mancuernas (siempre y cuando no sean pesos exagerados). Esto estabilizará los niveles de cortisol, ayudará a perder peso y mantendrá los músculos tonificados.

Aquí están mis principios básicos para el ejercicio óptimo:


  1. Muévete menos, pero más a menudo.

Intentar explosiones de movimiento que se salgan de un ritmo cotidiano habitual. El punto es incorporar momentos dinámicos en nuestro día a día, que no sea como por ejemplo solo la hora de ir al gimnasio, al yoga o los calisténicos, sino que incorporar un poco más de movimientos en el transcurso del día. Levantarte y bailar 1 o 5 minutos, en la tarde salir a trotar un poco, hacer sentadillas mientras cocinas o esperas algo, etc. Comienza poco a poco agregando de uno a cinco minutos de movimientos nuevos a tu rutina todos los días durante esta semana.


  1. “Burst-train”

Por la mañana o antes de la 1 p.m. dos o tres veces por semana, hacer un ejercicio en el que se centre en las explosiones musculares de contracción rápida. En el paleolítico los hombres y mujeres tendían a ejercitarse en ráfagas: una carrera rápida al río para buscar agua y llevar un cubo de vuelta a la tribu, un trote con un bebé enfermo a la vivienda de un vecino para pedir ayuda. Nuestros cuerpos funcionan bien con el entrenamiento en ráfagas y luego se recuperan a una intensidad moderada de uno a tres minutos. Los protocolos varían; usa uno que más se acomode para ti. El entrenamiento en ráfagas se puede aplicar al ejercicio cardiovascular (p. Ej., Correr intermitentemente en un sendero alternando con un trote) o levantar pesas (levantar un peso, como con un curl de bíceps, tantas veces como sea posible con buena forma durante un minuto, seguido por un minuto de descanso).


Otros ejemplos:

  • Caminar tres minutos rápido (aproximadamente 6 o 7 en una escala de esfuerzo del 1 al 10, o la zona verde del 70 al 80 por ciento de su esfuerzo máximo), y luego alternar con tres minutos a un ritmo normal.
  • Corriendo con intervalos de sprint o corriendo regularmente con sprints de 30 segundos.
  • Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) con pesas o cardio (bicicleta estática, elíptica, cinta de correr), alternando de dos a tres minutos a un ritmo moderado con uno o dos minutos a su ritmo máximo.

  1. Después del entrenamiento en ráfaga, obtenga una bebida de recuperación.

Aumenta la masa muscular y mantiene el gen mTOR desactivado. Esto es solo para personas que realizan entrenamiento en ráfagas (por lo menos de cuatro a cinco ráfagas por sesión) o entrenamiento vigoroso de al menos 30 minutos duración. Lo que ha demostrado que funciona es una combinación de macronutrientes con alto contenido de proteínas y carbohidratos, incluso en personas mayores. Pero tómalo dentro de los 45 minutos de tu entrenamiento; inmediatamente después de tu entrenamiento es ideal. ¡Evita el azúcar! La mejor fórmula es entre 10 a 40 gramos de proteína  (20 gramos para la mujer promedio), 7 gramos o más de carbohidratos (10 a 20 gramos para las mujeres) y hasta 3 gramos de grasa.


  1. ¡Duerme lo suficiente!

Para una pérdida de peso y niveles de energía óptimos, se recomienda (ciclos circadianos) dormir a las 10 p.m. y durmiendo de siete a ocho horas y media. Si no está durmiendo lo suficiente, trate de tomar una siesta si se siente cansado. Esto es tan importante para que nuestro cuerpo produzca suficientes hormonas de crecimiento y se repare después de un entrenamiento. El sueño limpia toxinas y rejuvenece nuestras células de manera profunda.


  1. Programa y toma el tiempo suficiente para recuperarte.

El ejercicio afecta nuestras hormonas y una recuperación adecuada mantiene el equilibrio de nuestro perfil hormonal para que las glándulas suprarrenales no se alenten y eliminen correctamente sus hormonas sexuales y tiroideas. Se trata de galvanizar todo el arsenal de mecanismos de reparación en tu cuerpo: unir tendones en tus músculos, planchar la fascia cuando se balancea, revigorizar las mitocondrias para que obtengas más energía en lugar de sentirte desgastado o agotado. La meta final de la recuperación es tener capacidad para reparar los tejidos dañados durante el ejercicio, reconstruir los músculos, proporcionar una restauración funcional del cuerpo para evitar lesiones, rejuvenecer, emocional y psicológicamente, para sentirse preparado y alcanzar o superar el rendimiento de tu próximo entrenamiento.


Es fácil, hasta para que te recuperes más rápido necesitas meter un poco de disciplina. Si haces ejercicio cinco días por semana, la recuperación debe ser de 24 horas entre los períodos de ejercicio y dos días de descanso. Si haces ejercicio cuatro días a la semana, debes tomar tres días de descanso. Pero no todo tiene que ser entre semana, los fines de semana de algunas personas son los días incluso más pesados de ejercicio, o los días que ellos tienen tiempo de ir a ejercitarse, y es super válido, solo si descansa por ejemplo un viernes o lunes. El chiste aquí es que tu te acomodes y organices dependiendo de tus necesidades, diseñar un plan individual con disciplina es lo más óptimo.


La recuperación le permite sanar el estrés oxidativo a nuestro cuerpo, que puede sentir o no como fatiga y dolor muscular. Pero la recuperación es más profunda; en un sentido más amplio, se trata de prestar atención a los mensajes de las células, su voz interna, y no dejar que el ego tome el mando del programa. El ego puede decirte que hagas ejercicios en exceso y por eso no recuperarse para lo suficiente, ésto puede generar  lesiones, espasmos y mitocondrias débiles. No dejes que te suceda a ti. La recuperación también se trata de sintonizar los mensajes que tu cuerpo le envía: si sientes dolor en la articulación sacroilíaca izquierda o la punzada en la rodilla derecha.


Incluso si no has estado haciendo ejercicio constantemente, todavía tienes la oportunidad de seguir el camino. Elige un ejercicio que disfrutes y que te deje sudado por lo menos 4 veces a la semana. Como sabemos, el ejercicio combate el estrés, nos ayuda a dormir mejor y aumenta las endorfinas. Es bueno para tu sueño, peso, estrés, genes y mente. ¡Incluso caminar! Cuando te ejercitas, mejora el ritmo cardíaco en reposo y mientras haces ejercicio, siente por ti mismo un mejor cuerpo, peso y estado de ánimo, diseña y determina tu rutina perfecta para que te sientas y veas cada vez mejor.


  1. No olvides tomar tu proteína finalizando el ejercicio

Es super importante que después de tu ejercicio le des las herramientas necesarias a tu cuerpo y músculos para poder regenerar las fibras y lograr así una mejor recuperación y aumento de masa muscular. Es muy importante que le des proteínas de calidad y así evitar que ellos se auto consuman o deterioren, ya que esto sucede cuando no los nutres de manera adecuada.  Después de un buen entrenamiento se recomienda de 20 a 35 gr de proteína en tu smoothie o como prefieras tu toma de proteína.




Emiliano Zárate Ulloa
Emiliano Zárate Ulloa

Autor

Nutriólogo Clínico y Homeópata . Experto en salud integral.


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