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Las Leches Vegetales Comparadas

Las Leches Vegetales Comparadas | VidaBirdman

Características, Beneficios y Diferencias de las Leches Vegetales

Las lechadas (o leches) vegetales son un gran recurso no solo para quienes llevamos una dieta vegetariana/vegana, sino también para personas con ciertas complicaciones de salud y alergias. Recientemente se generó un enorme debate sobre ellas a causa de una investigación realizada por Profeco (https://www.gob.mx/profeco/prensa/analiza-profeco-bebidas-vegetales?state=published) en la que a grandes rasgos concluyen que las lechadas vegetales comerciales no tienen los mismos valores nutrimentales que la leche de vaca y que no son "leches reales", ¿pero quién no sabía esto? Cada leche vegetal tiene sus propias características y valores nutrimentales dependiendo de la base de la que están hechas. Y si bien no aporta lo mismo que la leche de vaca, existen algunas opciones de leches vegetales que tienen aportes nutricionales bastante similares a los de ésta, que son una excelente alternativa para quienes buscamos disminuir el impacto que la industria ganadera tiene en el medio ambiente, sin mencionar reducir hasta lograr eliminar la violencia que se vive dentro de la industria de los lácteos o para personas con alergias, intolerancia a la lactosa y algunas otras enfermedades. Además, no necesitamos consumir leche de vaca para sobrevivir o gozar de buena salud y eso se ha comprobado en una gran variedad de estudios recientes.

Pero bueno, en este momento no nos enfrascaremos en ese debate y te compartiremos las características de las lechadas vegetales más usadas y/o comunes hoy en día. Los valores nutrimentales que te compartiremos son aproximados, tomando como referencia las porciones y la información que ofrecen las marcas comerciales. Recuerda que si bien ya puedes encontrarlas en la mayoría de los supermercados, la mejor opción siempre será hacerlas en casa. Además, si la haces en tu casa, puedes hacer un queso vegetal con el gabazo, ¡dos por uno!

 

Leche de Avena

Últimamente ha ganado mucha popularidad ya que es hipoalergénica. La leche de avena es naturalmente libre de gluten y ha resultado ser ideal para gente con alergias no solo a éste, sino también a los lácteos, la soya y las nueces. Además, se dice que la leche de avena es de gran ayuda para la pérdida de peso, refuerza el sistema inmune, incrementa la densidad ósea, ayuda a reducir el colesterol y a prevenir la anemia.

Valores Nutricionales:

Porción: 1 vaso (200 ml aprox.)

  • Calorías: 130
  • Carbohidratos (g): 25
  • Azúcares (g): 5
  • Proteína (g): 4
  • Grasas / Grasas Saturadas (g): 2.5 / 0
  • Vitamina D (mcg) VNR: 25%
  • Calcio (mg) VNR: 35%
  • Potasio (mg): 95

 

Leche de Almendra

Probablemente una de las más populares o conocidas de todas las lechadas vegetales. La leche de almendra es libre de colesterol, grasas saturadas y por supuesto lactosa. Es la más baja en calorías de todas las alternativas a la leche que existen en el mercado (siempre y cuando sea libre de azúcar) y si bien esta es una de sus mayores fortalezas, una de sus mayores debilidades es que casi no contiene proteína (solo 1 g por cada taza). Para contrarrestar esto, la mayoría de las leches de almendra que podemos encontrar a la venta, están adicionadas con calcio y vitaminas A, D y E. Es importante recalcar que si tienes alergia a las nueces, evites a toda costa la leche de almendra.

Valores Nutricionales:

Porción: 1 vaso

    • Calorías: 30
    • Carbohidratos (g): 1
    • Azúcares (g): 0
    • Proteína (g): 1
    • Grasas / Grasas Saturadas (g): 2.5 / 0
    • Vitamina D (mcg) VNR: 25%
    • Calcio (mg) VNR: 45%
    • Potasio (mg): 160

     

    Leche de Soya

    La leche de soya ha sido una excelente alternativa desde hace muchos más años que el resto de las que nombramos en la lista. No solo para gente intolerante a la lactosa, sino también para personas que sufren de cardiopatías al ser naturalmente libre de colesterol y grasas saturadas. Una taza de leche de soya contiene aproximadamente 100 calorías, 8 gramos de proteína y niveles considerables de calcio y Vitaminas A y D. También nos aporta hierro en pequeñas cantidades y ofrece aproximadamente el 50% del VNR de B12, lo que la hace un excelente recurso para vegetarianos y veganos. La leche de soya es una de las pocas alternativas vegetales con valores nutricionales muy parecidos a los de la leche de vaca.

    Valores Nutricionales:

    Porción: 1 vaso

      • Calorías: 80
      • Carbohidratos (g): 4
      • Azúcares (g): 1
      • Proteína (g): 7
      • Grasas / Grasas Saturadas (g): 4.0 / 0.5
      • Vitamina D (mcg) VNR: 30%
      • Calcio (mg) VNR: 45%
      • Potasio (mg): 287

       

      Leche de Coco

      Si estás buscando alguna alternativa que te ofrezca una textura cremosa, la leche de coco es para ti: es super nutritiva, deliciosa y cremosa. Por ser de coco, es una opción llena de grasas buenas, y es una excelente opción para hacer postres, smoothies, helados y curry. La leche de coco sí tiene un sabor bastante perceptible por lo que debes medir muy bien tus porciones en recetas si no quieres que lo que hagas con ella sepa mucho a coco. Como mencionamos antes, la leche de coco es una gran fuente de grasas saludables, pero no te aportará proteína. La mayoría de las marcas que encuentras a la venta, están adicionadas con calcio y Vitaminas A, D y B12. Dado que el coco técnicamente no es una nuez, es segura para gente con alergias a la soya, nueces y lácteos.

      Valores Nutricionales:

      Porción: 1 vaso

        • Calorías: 45
        • Carbohidratos (g): 1
        • Azúcares (g): 7
        • Proteína (g): 0
        • Grasas / Grasas Saturadas (g): 4.0 / 3.5
        • Vitamina D (mcg) VNR: 25%
        • Calcio (mg) VNR: 45%
        • Potasio (mg): 40

         

        Leche de Arroz

        Probablemente la que menos nutrientes y beneficios aporta de todas las alternativas, la leche de arroz se usa principalmente por su sabor suave y ligeramente dulce. Por lo general se hace a partir de arroz blanco o integral y se les adiciona con calcio y Vitaminas B y D. Puedes hacerla en casa muy fácilmente al moler arroz y mezclarlo con agua y una ramita de canela. Es una buena opción para personas con alergia a la soya, lácteos y nueces.

        Valores Nutricionales:

        Porción: 1 vaso

          • Calorías: 120
          • Carbohidratos (g): 23
          • Azúcares (g): 10
          • Proteína (g): 1
          • Grasas / Grasas Saturadas (g): 2.5 / 0
          • Vitamina D (mcg) VNR: 0%
          • Calcio (mg) VNR: 2%
          • Potasio (mg): 35

           

          Leche de Chícharo

          La leche de chícharo es una de las alternativas más nuevas y aparentemente de las más nutritivas que se han descubierto hasta ahora. Además de la leche de soya, la leche de chícharo también posee valores nutrimentales muy similares a los que ofrece la leche de vaca y tiene los aportes más altos de potasio dentro de todas las alternativas de leche vegetal. Además, la mayoría de marcas comerciales están adicionadas con Vitaminas A y D, calcio y ácidos grasos omega-3 DHA. La leche de chícharo es una excelente alternativa para gente con alergias a los lácteos, soya y nueces. Es libre de colesterol y las versiones sin endulzar no tienen carbohidratos.

          Valores Nutricionales:

          Porción: 1 vaso

            • Calorías: 70
            • Carbohidratos (g): 0
            • Azúcares (g): 0
            • Proteína (g): 8
            • Grasas / Grasas Saturadas (g): 4.5 / 0.5
            • Vitamina D (mcg) VNR: 30%
            • Calcio (mg) VNR: 45%
            • Potasio (mg): 450

             

            Leche de Hemp o Cáñamo

            Con la legalización de la marihuana en distintos países, las investigaciones sobre ella y sus beneficios también han avanzado muchísimo. Ya se han descubierto una enorme variedad de beneficios, y hemos hablado sobre algunos de ellos antes, pero ¡no te sorprendas de verla enumerada aquí también! La leche de hemp (o cáñamo), al igual que la de chícharo, es un descubrimiento relativamente nuevo y tiene aportes nutricionales significativos. Es una excelente fuente de vitaminas y proteína; recordemos que es una de las pocas proteínas vegetales completas que conocemos (posee cadena de aminoácidos completa) y además se cree que trae beneficios para la salud como mantener tu piel saludable debido a sus omegas 3 y 6 y también ayudar a reducir los niveles de PCR en la sangre. La mayoría de las marcas comerciales están adicionadas con calcio, fósforo y vitaminas A, B12 y D.

            Valores Nutricionales:

            Porción: 1 vaso

              • Calorías: 83
              • Carbohidratos (g): 1.3
              • Azúcares (g): 0
              • Proteína (g): 4.7
              • Grasas / Grasas Saturadas (g): 7.3 / 0.7
              • Calcio (mg) VNR: 2%
              • Hierro VNR: 7%

               

              Impacto Ambiental

              Estos son solo algunos ejemplos de la gran variedad de alternativas vegetales a la leche que tenemos hoy en día. Te compartimos toda esta información para que puedas decidir cuál es la mejor para ti según tus necesidades. Además, hace poco compartimos en redes sociales una infografía sobre el impacto ambiental de algunas de estas leches, comparadas con la de vaca, que también te compartiremos aquí para que tengas otro punto de referencia al momento de tomar la decisión de qué leche vegetal comprar.

              Impacto Ambiental de Leches Vegetales

               

              Lo más interesante es que puedes elegir distintas leches vegetales según lo que quieras hacer y el sabor que quieras obtener. ¡Las posibilidades son casi infinitas! Sobre todo si te animas a hacerlas en tu casa, ya que puedes hacer tus propias lechadas y quesos ¡y eres libre de experimentar como quieras! Ahora que conoces todas estas opciones, ¿con cuál de todas ellas te preparías tu Falcon o tu Parrot?

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