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Los 5 tipos de Intermittent Fasting

por Emiliano Zárate Ulloa junio 28, 2018

Los tipos de Ayunos intermitentes

El "Intermittent Fasting" puede resultar sumamente sanador para el equilibrio de nuestra salud digestiva. En los últimos estudios de personas que han hecho el ayuno intermitente repetidamente se ha demostrado que ha ayudado a los pacientes a perder peso, reducir la inflamación, mejorar la salud intestinal y reducir el riesgo de cáncer y otras enfermedades. ¡Por eso todas las celebridades de salud internacionales, médicos y nutriólogos están hablando de el!

Ahorita hay muchos tipos de ayunos intermitentes en internet y redes sociales, pero en realidad tiene que estar hecho con su debida precaución y diseñado por un profesionista de salud que se acople a las necesidades de cada quien ya que no todos los tipos de ayuno intermitente nos pueden funcionar a todos por igual, siempre hay tipos de ayuno intermitente que ayudan mas a unas personas que otras. Si todavia no estás en absoluto familiarizado con éste tema, ingresa aquí para leer la guía perfecta y sencilla del Ayuno Intermitente.


La base fundamental del IF es bastante simple: abstenerse de comer durante ciertos períodos de tiempo y comer durante otros. Pero incluso eso produce alguna variación. Entonces, para eliminar la confusión y determinar qué plan funcionaría mejor para nosotros, debemos considerar estas opciones:


  1. El ayuno de 12 horas.

Para este plan, puedes tomar el desayuno a las 7 a.m. y finalizar la cena a las 7 p.m., lo que crea una ventana de ayuno de 12 horas diarias. Este plan es pan comido y sencillo ya que con suerte estarás durmiendo durante 8 de esas 12 horas. Los estudios demuestran que esta versión más fácil de IF funciona bien; en uno se dividieron los ratones en cuatro grupos, todos los cuales comieron el mismo número de calorías. Un grupo podía comer cuando quisieran y los otros tres grupos comían durante una ventana de 9, 12 o 15 horas. Treinta y ocho semanas más tarde, los ratones que comían cuando querían ganaron peso, pero los que comieron durante 9 y 12 horas se mantuvieron esbeltos incluso si ocasionalmente se desviaban del plan. Si eres nuevo en IF, este plan rápido de 12 horas es una gran opción para empezar. Cuando no comes durante 10 a 16 horas, tu cuerpo busca en sus reservas de grasa energía, un efecto deseable si tu objetivo es perder peso.


  1. La ventana de 8 horas.

Éste es excelente como para una transición a IF, especialmente para personas que necesitan más de 12 horas diarias de ayuno para obtener resultados. Con este plan, puedes dejar de comer antes de las 8 p.m. y almorzar al mediodía, creando así una ventana de ayuno diario de 16 horas. Una vez más, los estudios confirman la eficacia de este tipo de ayuno; los investigadores encontraron que una ventana de ocho horas para comer (versus comer siempre que lo deseen) previene la obesidad, la diabetes y la enfermedad hepática.


  1. Ayuno en días alternos. (ADF)

El ayuno en días alternos (ADF) implica un "día rápido" en el que las personas consumen el 25 por ciento de su ingesta calórica normal, alternando con un "día de alimentación", cuando comen lo que quieran. En el día del 25 por ciento, tienes que comer estrictamente proteínas, vegetales y algunas grasas saludables, pero no azúcar ni almidones. Un estudio sobre adultos con peso normal y con sobrepeso descubrió que el ADF era eficaz para perder peso y proteger el corazón. Aunque hay que tomar en cuenta, que se ha encontrado esto complicado y definitivamente para personas que son ayunantes intermitentes más avanzados. Las personas a veces encuentran que los "días de alimentación" crean una pendiente resbaladiza para comer más. Una táctica alternativa sería ayunar completamente cada dos días, pero eso se convierte en un desafío, porque; ¿Quién quiere morirse de hambre todos los días?


  1. El plan 5: 2.

Una variación un poco más fácil de ADF, el plan 5: 2 te permite comer normalmente cinco días a la semana mientras comes solo 500 a 600 calorías en los otros dos días. Entre sus beneficios, un pequeño estudio en 24 mujeres encontró que la dieta 5: 2 podría ayudar a proteger contra el cáncer de mama. Una vez más, esos días de restricción calórica podrían ser un desafío mayor, especialmente si la persona que lo realiza tiene dificultades para controlarse a sí mismo cuando come. También puede ser confuso porque no todas las calorías se crean iguales. En los días restringidos, el tipo de calorías consumidas es tan importante como el número de calorías. El enfoque debe centrarse en los alimentos integrales: proteínas, grasas saludables y vegetales.


  1. El ayuno errático "todo vale" centrado en el hambre.

Esto se convierte en una amplia categoría abierta a la interpretación masiva, a menos que realmente aprendas a escuchar a tu cuerpo. Básicamente, puedes comer cuando tienes hambre y te abstienes cuando no estás. No solo comes porque es la hora del almuerzo, por ejemplo. Los defensores de este tipo de ayuno recomiendan no comer nada durante un período prolongado de vez en cuando, y darse el gusto de vez en cuando. Esta perspectiva de "todo vale" SI funciona mejor cuando un profesional de la salud diseña a tu medida un plan para ti en lugar de decidir caprichosamente cuándo comer o no. Sin embargo, su flexibilidad se convierte en ideal durante las vacaciones y otras ocasiones en las que sabe que comerá alimentos que no son saludables.


Cuando se trata de IF, no hay un plan que funcione para todos. Averiguar lo que funciona para ti requiere un poco de prueba y error, y un profesional puede ayudarte a modificar y solucionar problemas. Si lo haces solo, te sugiero comenzar con un ayuno diario de 12 horas y un ayuno de 16 a 18 horas. Saltar de inmediato a un plan más desafiante podría tener efectos secundarios desagradables.Independientemente del plan que elijas, también hay algunas advertencias. Ayunar por periodos de tiempo más largos cuando tu cuerpo no está preparado puede producir serias consecuencias. Si te sientes mareado o débil, come algo, pero procura que sea algo alto en fibra, proteína y grasa de buena calidad, ya que si estás en ayuno y te alimentas de un postre, algo con azúcar o refinado podría estresar tu páncreas. El ayuno no es una "panacea" mágica; es simplemente otra herramienta en su arsenal de pérdida de peso y salud óptima.




Emiliano Zárate Ulloa
Emiliano Zárate Ulloa

Autor

Nutriólogo Clínico y Homeópata . Experto en salud integral.


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