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Macronutrientes: Todo lo que Necesitas Saber

por Emiliano Zárate Ulloa febrero 27, 2019

Los Macronutrientes

Como nutriólogo creo que es importante que todas las personas conozcan de manera general que son los macronutrientes, ya que en el universo de la nutrición son la base para muchos temas y como bien sabemos, la nutrición correcta nos aporta algo muy valioso que es la salud y el bienestar. Los macronutrientes son los nutrientes que necesitamos consumir todos los días ya que a través de ciertos alimentos nos suministran energía metabólica y los materiales de construcción para las innumerables sustancias que son esenciales para el crecimiento y supervivencia de nuestros organismo.  

 

¿Qué son los macronutrientes?

Los macronutrientes son nutrientes imprescindibles que aportan calorías (energía). Los nutrientes son sustancias necesarias para el crecimiento, el metabolismo y otras funciones. Ya que “macro” significa grande, los macronutrientes son nutrientes que se necesitan en grandes cantidades. 

Existen los macronutrientes refinados (procesados y poco saludables) y los macronutrientes saludables (integrales y naturales)


Los 3 tipos de macronutrientes:

1. Carbohidratos o Hidratos de carbono

Los carbohidratos se encuentran de forma natural en alimentos básicos de nuestra dieta como cereales y derivados, legumbres y tubérculos, etc. Se denominan también hidratos de carbono, glúcidos, azúcares y sacáridos (por su sabor dulce).

 

Lo que hay que saber de los carbohidratos:

Para que los carbohidratos te sean realmente saludables éstos deben provenir de carbohidratos complejos ricos en fibra; principalmente verduras, frutas con bajo contenido de azúcar y pequeñas cantidades de granos integrales. Debes evitar los carbohidratos simples como la harina blanca y el azúcar, incluso el arroz blanco o las papas blancas estos dos últimos los puedes incluir en tu dieta con moderación. En su lugar, opta por consumir con mayor frecuencia camote, arroz integral o salvaje, avena y quinoa.

Para perder peso, sugiero limitar incluso los granos enteros y las frutas por un corto período de tiempo y obtener la mayor parte de la ingesta de carbohidratos de verduras ricas en nutrientes y bajas en calorías. Luego puedes aumentar gradualmente las frutas / granos / verduras con almidón.

Carbohidratos


2. Proteínas:

La palabra proteína, del griego “proteios” que significa “primordial” o “primer lugar”. Las proteínas son esenciales ya que constituyen uno de los nutrimentos de mayor trascendencia en los seres vivos. Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por una larga cadena lineal de sus elementos constitutivos propios, los aminoácidos BCAAs.

 

Lo que hay que saber de las proteínas:

La proteína debe ser magra (sin grasa). Tratata de mantenerte alejado de las proteínas de animales que fueron criados en condiciones horribles y que están llenas de hormonas y antibióticos. Algunas fuentes de proteínas incluyen legumbres, nueces y semillas crudas, huevos orgánicos, pescado capturado en la naturaleza, pollo y pavo de corral, caza silvestre y pequeñas cantidades de carne de vacuno alimentado con pasto. Incluso las proteínas en polvo puras orgánicas son una excelente opción para completar la ingesta proteica.

Proteínas 

3. Grasas (lípidos):

Las grasas alimentarias incluyen todos los lípidos de los tejidos vegetales y animales que se ingieren como alimentos, entre los que predominan los triacilglicéridos (triglicéridos), aunque también se puede encontrar cantidades menores de otros lípidos complejos, como los glicerofosfolípidos (fosfolípidos) y los esfingolípidos, y esteroles, concretamente el colesterol en los tejidos animales y los fitosteroles, como el β-sitosterol, el campesterol y el estigmasterol, en los productos vegetales.

Las grasas alimentarias son el vehículo de una gran variedad de componentes no glicéridos que están presentes en pequeñas concentraciones pero que presentan acciones vitamínicas y antioxidantes. Dentro de estos compuestos se encuentran tocoferoles (vitamina E), retinol (vitamina A), vitamina D, y carotenoides junto con otras moléculas de carácter no vitamínico como son los compuestos fenólicos, ubiquinonas, alcoholes derivados del metilesterol y del triterpeno y el escualeno. 

 

Lo que hay que saber de las grasas:

Las grasas son necesarias para las células, especialmente para el cerebro. Las grasas saludables de calidad son cruciales para nuestra salud, nos ayudan a reducir el colesterol malo, a mentenernos satisfechos, e incluso a perder peso. Las grasas refinadas y procesadas son poco saludables y ponen en riesgo a nuestra salud cardiovascular.

Unos ejemplos de alimentos ricos en grasas saludables son los aguacates, el aceite de oliva virgen extra, el coco (incluida la leche de coco y el aceite de coco), la mantequilla alimentada con pasto, el ghee y todas las fuentes de omega-3, incluidos los pescados silvestres (como el salmón y las sardinas), las nueces (especialmente las nueces). y semillas (especialmente chía, lino y cáñamo).

Grasas

 

¿Cuántas calorías aporta cada gramo de cada macronutriente?

  • 1 gr de Carbohidratos aporta 4 kcal
  • 1 gr de Grasa aporta 9 kcal
  • 1 gr de Proteína aporta 4 kcal

 

¿Hay otros nutrientes importantes?

Los macronurientes no lo son todo para nuestra nutrición, también necesitamos agua y micronutrientes, siendo también estos dos parte fundamental de una correcta y completa nutrición. En cuanta al agua, se ha calculado que los hombres adultos necesitan aproximadamente 3,7 litros de agua por día y las mujeres adultas necesitan aproximadamente 2,7 litros de agua por día (según el informe de Ingestas Nutricionales de Referencia 2004). En cuanto a los micronutrientes, los micronutrientes son nutrientes que se necesitan en menores cantidades como las vitaminas y minerales.



¿Cómo se ve un plato con suficientes macronutrientes?

Por lo general, sugiero que la mitad de un plato sea verduras (principalmente con bajo contenido de almidón), y el resto se puede dividir entre proteínas magras y grasas saludables. Estos son los principales consejos para maximizar nuestra ingesta de macronutrientes y así lograr un peso saludable.

 plato saludable con macronutrientes

 

¿Qué pasa cuando comienzo a nutrirme con Macronutrientes de alta calidad?

Cuando te alimentas constantemente con comidas que incluyen los tres macronutrientes balanceados basados ​​en alimentos ricos en nutrientes y que contengan vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y ácidos grasos omega-3 logras entrar en tu peso ideal. Te recomendamos usar nuestra calculadora de masa de índice corporal para descubrir si realmente padeces de exceso de peso. Te recomiendo reducir el consumo de carbohidratos simples y siempre incluir proteína y grasa saludable en cada comida para mantenerte lleno y mantener tu metabolismo fuerte. No pases por alto la importancia de las verduras. Las verduras son de los alimentos más ricos en nutrientes del mundo, una excelente fuente de carbohidratos que ofrece mucha nutrición por menos calorías. Te dejo por último dos calendarios, uno con las verduras de temporada y otro con las frutas de temporada para que economices y planifiques tu dieta.

Espero este blog post te haya nutrido de información y que poco a poco comiences a vivir más saludbale. Si te quedó alguna duda acerca de los macronutrientes por favor pregúntame debajo en los comentarios y con mucho gusto te ayudo. Si te gustó este blog post no dudes en compartirlo en tus círculos. Hasta la próxima. 

 

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Emiliano Zárate Ulloa
Emiliano Zárate Ulloa

Autor

Nutriólogo Clínico y Homeópata . Experto en salud integral.


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