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Micronutrientes: Una Guía Rápida y Completa

por Emiliano Zárate Ulloa febrero 12, 2019

Micronutrientes: Una Guía Rápida y Completa

¿Qué son los micronutrientes?

Los micronutrientes son vitaminas y minerales. Los necesitamos en pequeñas cantidades y es por eso que nos referimos a ellos con el término "micro". Los micronutrientes son super esenciales para ayudar a nuestros cuerpos a funcionar adecuadamente, prevenir enfermedades y para el bienestar general. La mayoría de las vitaminas y minerales no son producidos por nuestro cuerpo, o se producen en cantidades muy pequeñas, lo que significa que debemos consumirlos en los alimentos o en el ambiente (como la vitamina D del sol). Hay 14 vitaminas diferentes y 16 minerales diferentes que nuestros cuerpos necesitan, y cada uno desempeña una función esencial e importante y diversa en el cuerpo.

Existen 2 tipos de vitaminas: Las vitaminas solubles en agua y las vitaminas solubles en grasa. Las vitaminas solubles en agua no se almacenan en el cuerpo y, por lo general, no son tóxicas si se consumen en demasía. Cualquier cantidad en exceso que consumamos de los alimentos o suplementos deja nuestro cuerpo por naturaleza y tiende a excretarlo a través de la orina o las heces fecales. Las vitaminas solubles en grasa (vitaminas A, D, E y K) requieren de la grasa para ser absorbidas en la dieta y también se pueden almacenar en el tejido adiposo del cuerpo. Algunas vitaminas solubles en grasa tienen el potencial de ser tóxicas si se consumen en grandes cantidades. Por otro lado, tanto para las vitaminas como para los minerales, si consumimos muy poco, puede haber consecuencias indeseables, es por eso que es de suma importancia tener una dieta en balance para precisamente no exceder, pero tampoco carecer de ellas.

¿En qué se diferencían los micronutrientes de los macronutrientes?

Los macronutrientes son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. La principal diferencia entre los micronutrientes y los macronutrientes es que necesitamos más macronutrientes en nuestra dieta; sin embargo, eso no significa que los micronutrientes sean menos importantes.

Si no incluimos micronutrientes en nuestras dietas, pueden surgir problemas de deficiencia. Tomemos el hierro, por ejemplo. Aunque el hierro es relativamente fácil de obtener de la dieta, los bebés, los niños pequeños, las adolescentes, las mujeres embarazadas y las mujeres posmenopáusicas tienen un mayor
riesgo de no consumir la suficiente cantidad de hierro (además de las personas con trastornos gastrointestinales o dietas estrictas o limitadas, incluidos veganos y vegetarianos). Una deficiencia de hierro puede provocar anemia, una función inmunológica deficiente, dificultad para hacer ejercicio (debido a los bajos niveles de oxígeno en la sangre), problemas con la regulación de la temperatura corporal, etc. Todo esto es además de sentirse cansado todo el tiempo, debilidad, mareos, e incluso poco apetito, entre otras cosas.

En resumen, al igual que los macronutrientes,
los micronutrientes son una parte esencial de una dieta y una vida saludable.


¿Cuáles son los tipos de micronutrientes y de dónde se obtienen?

Revisemos cada uno de ellos y les explicaré todo lo que necesitan saber de sus necesidades diarias de micronutrientes, la función de ellos en su cuerpo y dónde encontrarlos. Algunas vitaminas y minerales se encuentran en una gran variedad de alimentos y bebidas. Usa esta lista para saber dónde puedes encontrar nutrientes específicos.


Lista de Micronutrientes:

Vitaminas
Minerales
Piridoxina
Azufre
Vitamina A
Calcio
Vitamina B12
Cloruro
Vitamina C
Cromo
Vitamina D
Cobre
Vitamina E
Fluoruro
Vitamina K
Fósforo
Hierro
Magnesio
Manganeso
Molibdeno
Potasio
Selenio
Sodio
Yodo
Zinc

Las Vitaminas:

¿Qué vitaminas necesita nuestro cuerpo?

Piridoxina: La piridoxina, también conocida como vitamina B6, tiene una dosis diaria recomendada de 1.3 mg. Ayuda a convertir los macronutrientes en energía. También ayuda a formar nuevos glóbulos rojos y desarrollar neurotransmisores, ayuda a desarrollar el sistema inmunológico y a equilibrar los cambios hormonales. La pirodixina se encuentra en cereales fortificados, garbanzos, pescado, hígado de res, papas (y otras verduras con almidón) y frutas.

 

Vitamina A: Esta vitamina se encuentra naturalmente en fuentes animales como el retinol. En fuentes vegetales, se le conoce como beta-caroteno. La vitamina A es conocida por contribuir a la salud visual, pero también ayuda a la salud inmunológica; desarrollo de tejidos, piel y huesos; así como la reproducción. Al igual que otras vitaminas solubles en grasa, puede ser tóxico en altas dosis. La vitamina A se puede encontrar en hígado, aceites de pescado, yema de huevo, batata, espinacas, zanahorias, calabaza de invierno, melón y productos lácteos enriquecidos. La dosis diaria recomendada de vitamina A es de 2.333 UI en mujeres y 3.000 UI en hombres.

 

Vitamina B12: Esta vitamina tiene un IDR (ingesta diaria recomendada) de 2.4 mcg. Promueve la salud de nervios, glóbulos rojos / formación de ADN y, como otras vitaminas B, ayuda a convertir carbohidratos, grasas y proteínas en energía. La vitamina B12 se puede encontrar principalmente en productos animales como carne, pescado, aves, huevos, productos lácteos, cereales fortificados y también de manera vegetal como en el alga espirulina, shiitake y tempeh. Si quieres saber más a profundidad de las vitaminas del complejo B, ingresa a nuestro artículo especial haciendo clic aquí.

 

Vitamina C: La Vitamina C es muy importante y tiene una dosis diaria recomendada de 75 mg en mujeres y 90 mg en hombres. Ayuda en la producción de colágeno; actúa como un antioxidante; y promueve la curación de heridas, el desarrollo de huesos y dientes, y la salud de los vasos sanguíneos. También ayuda a proteger la piel del daño solar. La vitamina C se encuentra naturalmente en los cítricos, así como en los pimientos rojos / verdes, brócoli, fresas, tomates (también jugo de tomate), melón, col, coliflor y papas.

 

Vitamina D: Esta vitamina solar tiene una dosis diaria recomendada de 600 UI y está involucrada en el mantenimiento de huesos y dientes sanos. La vitamina D es necesaria para el mantenimiento del calcio y el fósforo, la salud del cerebro, el apoyo del estado de ánimo, el sistema nervioso, la fuerza muscular y la reducción de la inflamación. La vitamina D se puede encontrar en pescados grasos como el salmón (con la piel), el atún, la caballa, los aceites de pescado, el hígado de res, el queso, las yemas de huevo y la leche fortificada y los cereales para el desayuno.

 

Vitamina E: A la vitamina E también se le conoce como alfa-tocoferol y tiene una dosis diaria recomendada de 15 mg. Actúa como un antioxidante, ayuda en el crecimiento muscular, reduce el riesgo de cataratas y promueve la función neurológica saludable y la salud inmunológica. A la vitamina E se le puede encontrar en alimentos tales como aceite de germen de trigo, nueces y semillas, aceites vegetales, verduras de hoja verde y cereales fortificados.


Vitamina K: La vitamina K tiene una dosis diaria recomendada de 90 mcg en mujeres y 120 mcg en hombres. Juega un papel importante en la coagulación de la sangre, la salud del corazón, los huesos fuertes y los tejidos sanos. Las fuentes de Vitamina K incluyen verduras de hoja verde, bayas oscuras, algas, aceite vegetal, soja, jugo de zanahoria, calabaza, piñones y pollo.

 

Minerales:

Minerales cuáles existen en nuestra dieta

Azufre: Este mineral no tiene un requerimiento promedio estimado debido a que se cumplen las dosis recomendadas cuando se consumen proteínas o aminoácidos que contienen azufre. Funcionalmente es importante porque desempeña un papel en la salud celular y tisular, la función enzimática y la síntesis de proteínas. Puedes encontrar el Azufre en productos lácteos, huevos, carne de res, pollo, mariscos, cebollas, ajo, nabos, col, brócoli, pero en general cualquier proteína vegetal que contenga aminoácidos azufrados es una fuente de este micronutriente.

 

Calcio: Este es el mineral más abundante en el cuerpo con una IDR (ingesta diaria recomendada) de 1,000 mg. Ayuda a proporcionar huesos y dientes fuertes, un corazón sano; apoya la función muscular; y ayuda a mantener una adecuada secreción de hormonas y transmisión de nervios. Las fuentes de Calcio incluyen leche, yogur, queso, sardinas, leches fortificadas, tofu, jugo de naranja, cereales fortificados, col rizada y brócoli.

 

Cloruro: El Cloruro tiene una dosis recomendada de 2.3 g ayuda a la salud celular y mantiene el equilibrio ácido y básico en el cuerpo. Las fuentes de cloruro incluyen sal de mesa, sal marina, algas marinas, centeno, tomates, lechuga, apio, aceitunas y muchas verduras.

 

Cromo: El mineral cromo tiene una dosis recomendada de 35 mcg y está involucrado en el almacenamiento / almacenamiento de grasas y carbohidratos. Ayuda a la función cerebral adecuada y también aumenta la sensibilidad a la insulina. El cromo se puede encontrar en brócoli, jugo de uva, productos de grano integral, carne de res, pechuga de pavo, papas y ajo.

 

Cobre: ​​Este mineral tiene una dosis recomendada diaria de 900 mcg. Juega un papel importante en la salud de los huesos, tejidos, cerebro y corazón. Ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y a formar glóbulos rojos, además de mejorar la absorción de hierro. Se puede encontrar en ostras, mariscos, granos enteros, frijoles, nueces, papas, carnes de órganos, verduras de hoja verde y frutas secas.

 

Fluoruro: Este mineral tiene una ingesta admisible diaria de 4 mg. Previene la caries dental y proporciona estructura y mantenimiento óseo. Las fuentes incluyen agua fluorada, mariscos, té y gelatina.

 

Fósforo: Este mineral participa en el desarrollo de huesos y dientes, el metabolismo, la reparación de células y tejidos y la producción de energía. La dosis diaria recomendada es de 700 mg, y se encuentra en la mayoría de las fuentes de alimentos, como frijoles, nueces, leche, carne e incluso alimentos procesados ​​y refrescos (¡Ojo, esto no necesariamente quiere decir que es una buena razón consumir estos dos últimos!)

 

Hierro: Este mineral bien conocido tiene una dosis diaria recomendada de 8 mg. Es importante en la producción de glóbulos rojos y energía, el metabolismo y el crecimiento / desarrollo. Se encuentra en carnes magras, mariscos, nueces, frijoles blancos, chocolate negro, lentejas, espinacas, tofu y granos fortificados.

 

Magnesio: Este macromineral está involucrado en más de 300 reacciones en el cuerpo. Tiene una dosis diaria recomendada 310 a 420 mg y desempeña un papel en la producción de energíafunción muscular, cardíaca y nerviosa, control de glucosa en sangre, regulación de la presión arterial y ayuda en la digestión. También se utiliza a menudo para ayudar con la relajación o el sueño. Las fuentes alimenticias de magnesio incluyen vegetales de hojas verdes, legumbres, nueces, semillas y granos enteros.

 

Manganeso: Este mineral se encuentra principalmente en granos, verduras y té. Desempeña un papel importante en el metabolismo, el desarrollo óseo y tisular y la protección contra radicales libres. Tiene una ingesta admisible diaria de 2,3 mg.

 

Molibdeno: Solo requerimos 45 mcg de molibdeno, pero desempeña un papel relacionado con la función enzimática y celular. Se encuentra principalmente en: legumbres, productos de grano y nueces.

 

Potasio: El potasio tiene una ingesta diaria admisible de 4.7 g. Juega un papel importante en la salud general de las células, manteniendo la presión arterial, conducción eléctrica en el cuerpo, funcionamiento del músculo, corazón, cerebro / nervio y digestión. Sus principales fuentes incluyen: albaricoques, legumbres, ciruelas, calabazas, pasas, papas, jugo de naranja, plátano, leche, espinacas, carnes, aves y pescado.

 

Selenio: Este mineral tiene una dosis diaria recomendada de 55 mcg. Tiene propiedades antioxidantes, además de mantener la salud de la tiroides, la síntesis de ADN, la salud ósea y la reproducción. Se puede encontrar en: nueces de Brasil, mariscos, carnes de órganos, aves de corral, requesón, arroz integral, huevos y cereales fortificados.

 

Sodio: Este importante mineral tiene una IA de 1.5 g. Ayuda a equilibrar los fluidos corporales y participa en el funcionamiento adecuado de los nervios y los músculos, así como ayudar a regular la presión arterial. El sodio también desempeña un papel en ayudar al transporte de glucosa a las células. Buenas fuentes incluyen: carne, pescado, productos lácteos, pan, alimentos procesados ​​y sal de mesa.

 

Yodo: Este mineral tiene una dosis recomendada diaria de 150 mcg y tiene una función clave en el metabolismo celular, así como en el mantenimiento de la función tiroidea. También ayuda a otros micronutrientes en el crecimiento y desarrollo. Se puede encontrar en: algas, mariscos, lácteos, sal yodada, pan y otros granos.

 


Zinc:
con una ingesta diaria recomendada de 8 mg en mujeres y 11 mg en hombres, este mineral ayuda en el apoyo del sistema inmunológico, la producción de proteínas y ADN, la cicatrización de heridas y las funciones en los sistemas de sabor y olfato. Sus principales fuentes son las ostras, carnes rojas, aves, cangrejos, langostas, frijoles, lácteos, anacardos, garbanzos y cereales fortificados.

 

¿Necesitas complementar tu dieta con suplementos con micronutrientes?

Suplementos en nuestra nutrición

Al tomar un suplemento, estás agregando a tu dieta algo que falta o que deseas más.

A menudo, ciertas personas pueden necesitar un nutriente específico cuando hay deficiencia en la dieta o debido a problemas gastrointestinales que afectan la absorción de un nutriente. Otras veces, como durante el embarazo, la suplementación es necesaria para ayudar a apoyar los cambios en nuestro cuerpo y en la nueva vida que estamos creando.

Si eres una persona ocupada o con patrones de alimentación erráticos y tu dieta es principalmente comida rápida, es probable que te beneficies de un multivitamínico. Si tienes que seguir una dieta estricta debido a una condición de salud y te encuentras eliminando muchos alimentos de tu dieta, también un multivitamínico puede ser para ti.

Es importante recordar que la cantidad de micronutrientes que necesitas varía si eres hombre o mujer; incluso, dependiendo de la etapa de vida en la que te encuentres, los requerimientos pueden ir cambiando. Por ejemplo, si una mujer queda embarazada, necesita más de algunos micronutrientes (como el folato), y la cantidad óptima para la salud puede incluso variar de un trimestre a otro. También ten en cuenta que si bien los valores descritos anteriormente son para adultos, los niños tienen diferentes necesidades nutricionales. Además, a medida que envejecemos, es posible que necesitemos también más micronutrientes para sentirnos mejor y gozar de mejor salud. Por ejemplo, las mujeres mayores a menudo necesitan más calcio en sus dietas para ayudar a reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis u otros problemas relacionados con los huesos.

Hay tantas vitaminas y minerales, que puede ser abrumador o confuso para algunas personas. ¿Cómo te aseguras de obtener todas las 14 vitaminas y 16 minerales que necesitas (y en las cantidades adecuadas) a diario? La buena noticia es que, siempre que consumas una dieta variada basada en alimentos integrales, es más que probable que obtengas todos los nutrientes que necesitas. Es posible que no obtengamos la cantidad correcta de cada nutriente a diario, pero nuestras dietas pueden equilibrarse en unos pocos días o una semana. Si te preocupa que no estés obteniendo lo que necesitas, es probable que no pase nada si decides implementar un multivitamínico en tu vida. Solo debes asegurarte de no tomar más de la dosis recomendada, por lo que es realmente importante el acudir con un licenciado en nutrición o médico para que te asesoren en este tema y así evites las deficiencias de micronutrientes o, en el peor de los casos, un exceso de éstas.

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Emiliano Zárate Ulloa
Emiliano Zárate Ulloa

Autor

Nutriólogo Clínico y Homeópata . Experto en salud integral.


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