La creatina es un suplemento popular que se utiliza para mejorar el rendimiento deportivo. Se ha estudiado durante 200 años y es uno de los suplementos con mayor respaldo científico en el mercado.
Además de reforzar su rutina de ejercicios, la creatina puede ofrecer otros beneficios para la salud. En este artículo explicaremos cómo la creatina mejora el rendimiento del ejercicio.
El papel principal de la creatina es mejorar la producción de energía en las células.
Para comprender cómo funciona, debe comprender algo sobre cómo nuestras células producen energía.
La forma más básica de energía en las células es una molécula llamada trifosfato de adenosina (ATP). Esta es la "moneda de energía" que usan sus células para realizar muchas de sus funciones.
El ATP se agota rápidamente cuando haces ejercicio intenso.
Esto nos lleva de vuelta a la creatina. Alrededor del 95% de la creatina del cuerpo se almacena en los músculos en forma de una molécula llamada fosfato de creatina.
El fosfato de creatina puede ayudarnos a reponer el ATP, dando a las células musculares la capacidad de producir más energía.
Mientras más creatina tengamos, más energía podemos producir en nuestras células musculares durante ejercicios de alta intensidad. Esto conduce a un rendimiento mejorado.
Aunque los principales beneficios de la creatina son una mayor producción de energía, también puede aumentar la fuerza y la ganancia de masa muscular.
La investigación sugiere que la creatina es uno de los suplementos más efectivos disponibles para el ejercicio de alta intensidad.
De hecho, varios cientos de estudios han investigado sus efectos. Más del 70% muestra un efecto positivo, mientras que el otro 30% muestra un efecto pequeño o insignificante. Mientras tanto, no se han encontrado efectos negativos.
Las mejoras varían de 1 a 15%, en promedio. El extremo superior de este rango podría tomar meses o incluso años para obtener solo del entrenamiento.
En un estudio, se demostró que la creatina reduce significativamente el tiempo necesario para completar sprints de 40 metros.
Otro estudio encontró una mejora del 3.7% en el poder de ciclismo después de una carga de creatina de 4 días. Otra investigación también muestra que puede mejorar el rendimiento del sprint en ejecución.
La suplementación a corto plazo también mejoró las velocidades de sprint de los nadadores de élite en mayor medida que el entrenamiento solo.
Entre los jugadores de fútbol, la creatina mejoró las velocidades de sprint de 5 y 15 metros. También se ha demostrado que mejora el rendimiento del sprint y el salto, lo que puede ser beneficioso en una variedad de deportes de equipo.
La creatina es también uno de los mejores suplementos disponibles para ejercicios basados en fuerza y potencia.
Esto se debe a que la energía ATP es crucial para estos ejercicios. A menudo son de corta duración (menos de 30 segundos) y se realizan a una intensidad muy alta.
Un estudio de entrenamiento de 6 semanas encontró que la creatina ayudó a agregar un aumento del 15% en el peso (11 lb o 5 kg) a un curl de bíceps máximo de 1 repetición.
Un estudio de entrenamiento con pesas descubrió que la creatina aumentaba la máxima en sentadillas y fuerza en press de banca.
El mismo estudio también informó un aumento del 20% en los niveles de testosterona en el grupo de creatina, en comparación con sólo el 5% en el grupo que no toma creatina.
Entre los jugadores de fútbol universitario, la creatina mejoró el rendimiento de sprint de 6 segundos y la carga de trabajo total durante el entrenamiento de fuerza.
Otro estudio probó el poder explosivo y la fuerza de levantamiento de pesas, descubriendo que la creatina ayuda a mejorar los saltos explosivos y la cantidad de repeticiones para el press de banca.
Si bien la creatina es beneficiosa para el ejercicio de alta intensidad de corta duración, la investigación muestra que tiene menos beneficios para el ejercicio de resistencia de menor intensidad.
Un estudio de ciclismo comparó los efectos de la creatina durante el ejercicio de alta y baja intensidad, descubriendo que solo mejoró el rendimiento de alta intensidad.
Una gran revisión de la investigación también encontró mejoras significativas para el trabajo de corta duración, pero menos beneficioso para el ejercicio de resistencia.
Los ejercicios de resistencia son de baja intensidad y dependen menos de la regeneración rápida de ATP. Esto hace que el papel de la creatina sea menos significativo.
Sin embargo, un posible beneficio de la creatina es su capacidad para mejorar sus sesiones de entrenamiento, lo que puede mejorar el rendimiento de resistencia a largo plazo.
En un estudio, se notó un aumento del número de intervalos y la cantidad posterior de entrenamiento que los atletas de resistencia pudieron completar.
Por lo tanto, la creatina puede proporcionar un beneficio para los atletas de resistencia que incluyen sprints, intervalos de alta intensidad o trabajo de fuerza en su entrenamiento.
Hay varias formas de creatina disponibles, algunas de las cuales se comercializan mucho y como un producto muy prometedor, pero ojo, no están respaldadas por la investigación realmente.
La forma más estudiada y probada es el monohidrato de creatina, con cientos de estudios para respaldar su seguridad y efectividad.
Los suplementos de creatina pueden aumentar las reservas de creatina muscular en un 10–40%, dependiendo de usted y sus niveles actuales.
Una fase de carga es la forma más rápida de maximizar la cantidad de creatina en los músculos. Implica tomar una dosis alta durante unos días, y luego una dosis más baja después de eso.
Esto generalmente significa 20–25 gramos de creatina por día, en dosis de 5 gramos, durante 5–7 días. Luego, esto se sigue con una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos por día.
Algunas investigaciones han demostrado que la absorción de creatina puede mejorarse con proteínas o carbohidratos, por lo que puede ser mejor tomarla con una comida.
La creatina es uno de los suplementos con mayor validez científica en el mercado. Una forma, el monohidrato de creatina (o creatina monohidratada), se ha estudiado más ampliamente.
Una dosis típica es de 3 a 5 gramos por día, pero también puedes tomar 20 gramos durante 5 días para elevar rápidamente tus reservas de creatina muscular.
En el ejercicio de alta intensidad, la creatina puede mejorar el rendimiento hasta en un 15%, y también puede ayudarlo a ganar músculo y fuerza.
La creatina tiene poco o ningún beneficio para el ejercicio de resistencia de baja intensidad, pero puede ser beneficioso si también incluye ejercicios de alta intensidad en su entrenamiento.
Además, la creatina es segura para uso a largo plazo. Ninguna investigación ha demostrado problemas a largo plazo en personas sanas.
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Bibliografía:
Primero que nada felicitarlos por el gran artículo y por todo el contenido el cual es muy claro y bueno. Tengo la siguiente pregunta, en caso de estar consumiendo la nueva proteína Falcon Performance, debido al contenido de creatina, ¿se debe de tomar la proteína antes, durante o después del ejercicio para obtener el mejor resultado?
Gracias y saludos.
Yo compré Parrot green pensando que era proteína para post workout (es una colación) sin embargo es una maravilla me dejo el cabello increíble y sabe deliciosa por lo que no dude y ayer solicité birdman falcon performance
Súper información y muy clara gracias 🙏
Gracias por tu investigación, fantástico artículo :)
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Emiliano Zárate Ulloa
Autor
Nutriólogo Clínico y Homeópata . Experto en salud integral.