Cómo Perder Peso sin Contar Calorías
Al empezar el año una de las metas más comunes que escuchamos los entrenadores de nuestros clientes es perder peso o reducir el porcentaje de grasa. Sabemos que para perder peso es necesario estar en un déficit calórico, esto quiere decir que debemos estar consumiendo menos calorías de las que quemamos. Sin embargo para muchas personas el contar calorías o llevar un registro estricto de sus comidas puede ser algo que les genere ansiedad, estrés o simplemente no se adapta a su estilo de vida. Si tu eres una de esas personas y aún así quieres encontrar formas de lograr tus objetivos de pérdida de peso, te sugiero implementar estos consejos:
1. Incluye más verduras y hojas verdes en tu alimentación
Muchas veces pensamos que para perder peso sólo se trata de comer menos, pero no necesariamente es así. Si bien hay que consumir una menor cantidad de calorías, podemos ayudarnos de incluir más alimentos que tengan menos calorías pero también un mayor volumen, por ejemplo verduras y hojas verdes como espinaca, lechugas, calabacita, pimiento, champiñones, pepino, etc. Esto nos ayuda a sentir una mayor y más duradera sensación de saciedad por su contenido de agua y fibra, nos aportan con micronutrientes y no aumentan de forma importante nuestra ingesta calórica total.
2. Toma 2-3 litros de agua al día
Este puede sonar como el consejo más repetitivo de la historia, pero como entrenadora puedo decirte que al menos 2 de cada 3 personas no consumen suficiente agua durante el día, y esta es de vital importancia para un mejor funcionamiento de nuestros órganos, un mejor rendimiento al entrenar y una óptima recuperación post entrenamiento, mejora el tránsito intestinal, etc. Y se ha comprobado que el tomar más agua o alimentos con mayor contenido de agua como verduras, frutas, sopas, avenas, etc. puede ayudar en la pérdida de peso gradual.
3. Limita el consumo de azúcar o bebidas azucaradas
Si bien no es necesario eliminar por completo el azúcar de nuestras vidas, algo que puede ayudar mucho al momento de perder peso es reducir o limitar su consumo. Esto porque el azúcar nos hace más difícil la oxidación de la grasa al elevar la insulina y porque en un volumen muy pequeño de azúcar (como una paleta de caramelo por ejemplo) se pueden concentrar hasta 200 Cals. Por ello es que limitar su consumo, así como de alimentos que la tengan agregada como bebidas, cereales, etc, puede ayudarnos a ver una pérdida de peso. Si quieres seguir endulzando tu café o recetas favoritas puedes experimentar con edulcorantes sin calorías como estevia o fruto del monje que te darán el sabor dulce pero evitarán las calorías.
4. Consume más proteína
Además del agua, la proteína es un macro nutriente del que muchas personas no consumen suficiente. La proteína es esencial para una buena recuperación y construcción muscular, ayuda a preservar la masa muscular al momento de hacer un déficit calórico para pérdida de peso y nos ayuda a controlar el apetito ya que da una mayor saciedad entre otros beneficios. Por ello es que una dieta con suficiente proteína es importante y muy recomendada cuando el objetivo incluye perder peso o reducir el porcentaje de grasa. Y si te lo estabas preguntando, lo ideal es consumir entre 1.2 a 2 g de proteína por cada kilo de peso, dependiendo de tus objetivos y niveles de actividad física se debe de elegir el número más indicado dentro de este rango.
5. Realiza actividad física al menos 3 veces por semana
Si bien es cierto que puedes lograr una pérdida de peso sin realizar actividad física, la realidad es que si buscas cambiar no sólo tu peso sino también mejorar tu calidad de vida y hábitos a largo plazo, lo más indicado sería también realizar algún tipo de ejercicio o entrenamiento que te ayude a que tu cambio sea algo integral. Por ello te recomiendo que incorpores cualquier actividad física que disfrutes al menos 3 veces por semana, puede ser una caminata de mínimo 30 minutos, clases de baile, entrenamiento de fuerza, yoga, etc. Lo que sea que tu disfrutes, te mantenga en movimiento y te motive lo suficiente como para hacerlo al menos 3 veces por semana es excelente.
6. Consume 1 a 2 porciones menos de grasas o carbs durante el día
Un básico para pérdida de peso que no falla y que cualquiera puede aplicar de forma muy sencilla es reducir algunas de tus porciones de carbohidratos o grasas durante el día. Es algo que no requiere de mayor ciencia, conteo o cálculo, y que da resultados porque al final del día estás consumiendo menos de lo que ya consumías para mantenerte, ya que al reducir esas porciones, también reduces las calorías y por lo tanto logras un déficit calórico que te permite perder peso. Es tan fácil como que si a medio día te comías una manzana con una cucharada de mantequilla de cacahuate, ahora te comas la manzana pero con media cucharada de mantequilla para reducir la porción de grasa. Al final si replicas esto con una o dos porciones de más de grasas o carbohidratos durante el día tendrás como resultado un déficit calórico.
7. Consume más alimentos integrales
Cambiar el arroz, pasta o pan blanco por integral es algo que puede no siempre significar una disminución en las calorías, pero si puede significar una mayor cantidad de fibra por porción (que como ya mencionamos nos ayuda con la saciedad), más proteína y nos ayuda a controlar los picos de insulina que pueden presentarse con los alimentos más refinados o blancos. Por ello es que cuando te sea posible es preferible que consumir alimentos integrales.
8. Duerme bien y controla tus niveles de estés
Dormir bien y controlar el estrés son dos cosas que pueden afectar de manera muy importante la manera en que nuestro cuerpo oxida la grasa, ya que nos afecta a nivel físico y hormonal así como de manera psicológica en la adherencia que podamos tener a un plan de pérdida de peso. Por ello es que es importante asegurarte de dormir y tener un sueño reparador de al menos entre 7 a 8 horas al día, realizar actividades que te permitan mantener los niveles de estrés bajo control y disfrutar el proceso de pérdida de peso sin poner extra presión en ti mismx.
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