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Todo Lo Que Necesitas Saber Sobre el Aguacate

por Shaula Saldaña diciembre 20, 2021

Propiedades Nutricionales del Aguacate

Por: Enrique Manzanero

Se sabe que quienes comen regularmente aguacate tienden a consumir significativamente más nutrientes importantes como lo es la fibra dietética, vitamina K y vitamina E, potasio, magnesio, así como una cantidad de grasa saludable y antioxidantes muy importantes ¿Acaso no es increíble? 

El aguacate es originario de México y Centroamérica, su nombre científico es Persea americana pero comúnmente es conocida como aguacate, palta, aguacatero o cocodrilo según la parte del mundo en donde se consuma, en inglés se le llama avocado. Este fruto es miembro de la familia de las plantas que producen flores. Botánicamente es considerado una fruta con una sola semilla grande pero nutricionalmente es considerado una grasa. 

Su inmensa popularidad y su amplia composición alimentaria ha permitido que el aguacate también se esté utilizando ampliamente en las industrias alimentaria, nutracéutica, farmacéutica y cosmética. Además, sus beneficios para la salud y sus propiedades se han investigado en varios estudios en las últimas décadas

 

Sobre su composición

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA por sus siglas en inglés) tiene bien descrita la composición nutricional de este alimento. De igual forma hay varios estudios de investigación que han decidido conocer y describir minuciosamente su composición alimentaria y el abanico de efectos positivos en la salud. Otro detalle a tener en cuenta es que, según el tipo de aguacate o la variedad, así como el grado de maduración, el clima, la composición del suelo y los fertilizantes son los principales factores que influyen en gran medida en el perfil o composición de los aguacates

En primera instancia el aguacate está constituido por gran cantidad de agua, lo cual le permite crear una mezcla única, así como una estabilidad, entre sus componentes grasos y sus demás nutrientes que contiene. 

Tiene en su composición una cantidad significativa de carbohidratos o hidratos carbono, los cuales son fibra dietética. La fibra dietética está clasificada en dos, la fibra soluble y la fibra insoluble, el aguacate contiene estos tipos de fibra. En cuanto a la azúcar, el aguacate es muy bajo en su aporte de este compuesto. 

La grasa es la otra parte mayoritaria del aguacate. Contiene muy poca cantidad de grasa saturada por lo que no es necesario preocuparse por el contenido de este tipo de lípido, partamos del hecho que el consumo de grasa saturada debe ser controlado debido a sus efectos perjudiciales en la salud, siempre y cuando se consuma en exceso. En esta misma línea, contiene una cantidad mínima de ácidos grasos poliinsaturado como lo son el omega 6 y el omega 3. Las grasas poliinsaturadas son esenciales para el cuerpo humano, sin embargo, el organismo no lo puede producir, entonces es muy importante buscar fuentes dietéticas que lo contengan. Si no se consume este tipo de ácidos grasos nuestro cuerpo no tendrá lo necesario.  

La grasa principal de este alimento está constituida por grasa monoinsaturada o la que se llama propiamente ácido oleico. Este aceite es lo que le brinda los beneficios en la salud, específicamente en lo relacionado al corazón y vasos sanguíneos. Además, este alimento es libre de colesterol.

Contiene gran cantidad de vitaminas como la K y la E, también niacina, ácido pantoténico, folato, colina y vitamina A en forma de carotenoides. Los minerales que abundan son el potasio, hierro, fósforo, magnesio, zinc y sodio. De igual forma se ha detectado la presencia de fitoesteroles los cuales son compuestos grasos que pueden permitir un mejor control del colesterol en el cuerpo. 

Respecto a la semilla del aguacate, esta ha mostrado ser rica en potasio y antioxidantes debido a su alta concentración de compuestos fenólicos en relación a la pulpa. Los compuestos fenólicos son sustancias que se encuentran en una variedad de alimentos y su principal característica es su capacidad de proteger a las células del daño que sufre el cuerpo diariamente. Las semillas son una potencial fuente de fibra siendo, además, un componente del fruto de interés para la obtención de otros subproductos vegetales además de fibra dietética, por ejemplo, para la extracción de aditivos alimentarios, entre ellos antioxidantes, agentes espesantes, colorantes, aromatizantes e incluso antimicrobianos.

Otro producto derivado del aguacate es el aceite. El aceite del aguacate se extrae a partir de la semilla. Y depende mucho de los métodos de extracción, así como de cultivo, para poder determinar su composición, sin embargo, si eres un consumidor de este tipo de aceite, apunta que el principal tipo de grasa encontrado, al igual que en la pulpa, es el aceite monoinsaturado de tipo oleico, hasta un 70%. También en el aceite de aguacate se ha detectado una buena dosis de vitamina E

De igual forma, el aceite de aguacate ha mostrado tolerar las altas temperaturas, por lo que se propone como opción para cocinar, sin embargo, entre menos tiempo en las altas temperaturas, mejor. Es decir, si se puede cocinar con el aceite de aguacate, pero opta por usarlo en platillo o comidas donde no se lleve mucho tiempo en el fuego para evitar una exageración en la temperatura. 

 

Beneficios en la salud

La grasa monoinsarturada es una grasa buena para el cuerpo. Su consumo está relacionado con la salud cardiovascular. Este tipo de ácido graso repercute favorablemente en la salud del corazón y su buen funcionamiento. 

De igual forma, el consumo de aguacate o el aceite de aguacate, se ha relacionado con un buen perfil lipídico en las personas.  Esto se traduce que hay mejores niveles de triglicéridos, pero sobretodo de colesterol en el cuerpo. 

El colesterol es una molécula grasa que tiene dos fuentes de origen, el primero es la fuente endógena lo que significa que el cuerpo puede producir su propio colesterol y la segunda fuente es la parte exógena lo que implica que vienen de afuera, en este caso de la dieta o de los alimentos que decidamos ingerir. 

Entonces cuando se opta por consumir alimentos ricos en aceites saludables es una ventaja la disminución en el consumo de colesterol dietético. Entre menos colesterol se ingiera, es mejor la salud que se tiene. 

De igual forma se ha propuesto que el consumo de aguacate puede elevar los niveles de colesterol HDL, el cual es un tipo de colesterol que tiene efectos positivos en el cuerpo, ya que es el encargado de eliminar o limpiar el cuerpo del colesterol LDL, siendo este último el que puede ocasionar situaciones de salud desagradables. Lo ideal es que el colesterol HDL este elevado y el Colesterol LDL disminuido. Como detalle, esta información se obtiene con una prueba bioquímica de sangre, platicarlo con tu médico o nutriólogo es una buena opción. 

Entre otras ventajas del consumo de aguacate o su aceite se encuentra una ingesta de antioxidantes como la vitamina E y ciertos compuestos fenólicos los cuales pueden neutralizar la producción de radicales libres en el cuerpo. 


Conclusiones 

Por la composición de este alimento se ha despertado un interés en estudiarlo y seguir investigado, así como aplicarlo en varias áreas. Al igual que cualquier aceite puedes consumirlo con moderación, recuerda que al final también de cantidad o las porciones de los alimentos son importante. Incorporar aguacate o el aceite de aguacate a nuestra alimentación es una buena forma de vivir mejor.






Referencias 

Flores M., Saravia C., Vergara C. Ávila F., Valdés V. y Viedma J. (2019). Avocado Oil: Characteristics, Properties, and Applications. Molecules.24.  2172-2193. doi:10.3390/molecules24112172

Dabas D., Shegog R., Ziegler G. y Lambert J. (2013). Avocado (Persea Americana)Seeds as a Source Of Bioactive Phytochemicals. Current Pharmaceutical Design. 19(34). 6133-40.doi:10.2174/1381612811319340007.

Vivero A., Valenzuela R., Valenzuela A. y Morales G. (2019). Bioactive compounds and potential health benefits of avocado. Revista Chilena de Nutrición. 46(4). 491-498. http://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182019000400491

Dreher M.y Davenport A. (2013). Hass Avocado Composition and Potential Health Effects. Critical         Reviews in Food Science and Nutrition. 53.738–750. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.556759

Bhuyan D., Alsherbiny M., Perera S., Low M., Basu A., Devi O., Barooah M., Li C. y Papoutsis K. (2019). The Odyssey of Bioactive Compounds in Avocado (Persea americana) and Their Health Benefits. Antioxidants. 8 (426). doi:10.3390/antiox8100426




Shaula Saldaña
Shaula Saldaña

Autor

Diseñadora gráfica, vegetariana nivel 10 y [mini] señora de los gatos.


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