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8 Alimentos Que Mejoran tu Humor

por Emiliano Zárate Ulloa marzo 17, 2020

8 Alimentos Saludables Para Levantar el Ánimo

mejora tu humor con ciertos alimentos

¿Sabías que existen alimentos que nos ayudan mucho a mejorar nuestro estado de ánimo? Mientras que también hay otros que resultan causar todo lo contrario como por ejemplo los alimentos procesados, los alimentos con altas cantidades de azúcares o altos en calorías, que pueden poseer cualidades y efectos negativos en nuestro organismo.

Recientemente, han surgido investigaciones sobre la relación entre nutrición y salud mental. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el estado de ánimo puede estar influenciado por muchos factores, como el estrés, el medio ambiente, la falta de sueño, la genética, los trastornos del estado de ánimo y las deficiencias nutricionales.

Por lo tanto, es difícil determinar con precisión si los alimentos pueden elevar el ánimo, pero se ha demostrado que ciertos alimentos mejoran la salud general del cerebro y ciertos tipos de trastornos del estado de ánimo.

Seguramente ya estarás pensando en evitar los alimentos procesados y aumentar tu consumo de los que pueden ayudarte a mejorar tu estado de ánimo, ¿quieres saber cuáles son? ¡Sigue leyendo para enterarte cuáles son los 8 alimentos saludables que puedes implementar en tu dieta para mejorar tu estado de ánimo respaldados por la ciencia!

 

#1: Cacao y Chocolate amargo

Cacao powder

El cacao y el chocolate amargo son capaces de desencadenar reacciones en el cuerpo y poseer propiedades que mejoran el estado de ánimo

Por ejemplo, pueden liberar una cascada de compuestos que nos hace sentirnos bien, como la cafeína, la teobromina y la N-aciletanolamina, una sustancia químicamente similar a los cannabinoides que se ha relacionado con un mejor estado de ánimo.

También son ricos en flavonoides quienes se ha demostrado que aumentan el flujo sanguíneo al cerebro, reducen la inflamación y mejoran la salud del cerebro, todos estos factores que pueden apoyar la regulación del estado de ánimo.

Además el chocolate tiene una alta calificación hedónica, gracias a su agradable sabor, textura y olor, que también son fatores que pueden promover el buen humor.

Pero ojo, no todo el chocolate contiene estos beneficios, el chocolate con leche contiene ingredientes agregados como azúcar y grasa, por lo que siempre es mejor optar por el chocolate negro, que es más alto en flavonoides y bajo en azúcares agregados o bien libre de ellos. Lo mejor es que sea un chocolate amargo del 70% o cacao en su estado puro, y siempre es más recomendable consumir el cacao puro.

 

#2: Alimentos fermentados

alimentos fermentados

Los alimentos fermentados como kimchi, kéfir, kombucha y chucrut, pueden mejorar la salud intestinal y el estado de ánimo. El proceso de fermentación permite que las bacterias vivas prosperen en alimentos que luego pueden convertir azúcares en alcohol y ácidos.

Durante este proceso, los famosos probióticos se crean. Estos microorganismos vivos apoyan el crecimiento de bacterias saludables en el intestino y pueden aumentar los niveles de serotonina.

Es importante tener en cuenta que no todos los alimentos fermentados son fuentes importantes de probióticos, como en el caso de la cerveza, algunos panes y el vino, debido a la cocción y el filtrado.

La serotonina es un neurotransmisor que afecta muchas facetas del comportamiento humano, como el estado de ánimo, la respuesta al estrés, el apetito y el deseo sexual. Hasta el 90% de la serotonina de su cuerpo es producida por su microbioma intestinal, o la colección de bacterias saludables en su intestino.

Además, el microbioma intestinal juega un papel en la salud del cerebro. Las investigaciones están comenzando a mostrar una conexión entre bacterias intestinales sanas y tasas más bajas de depresión.

 

#3: Plátanos

Plátanos

Los plátanos pueden sacarte una sonrisa. Son ricos en vitamina B6, que ayuda a sintetizar neurotransmisores para sentirse bien como la dopamina y la serotonina.

Además, un plátano promedio (136 gramos) proporciona 16 gramos de azúcar y 3,5 gramos de fibra. Cuando se combina con fibra, el azúcar se libera lentamente en el torrente sanguíneo, lo que permite niveles estables de azúcar en la sangre y un mejor control del estado de ánimo. Cuando los niveles de azúcar en la sangre son demasiado bajos, pueden provocar irritabilidad y cambios de humor.

Esta fruta tropical, especialmente cuando todavía se muestra verde en la cáscara, es una excelente fuente de prebióticos, un tipo de fibra que ayuda a alimentar bacterias saludables en el intestino. Un microbioma intestinal amplio se asocia con tasas más bajas de trastornos del estado de ánimo.

 

#4: Avena

Avena

La avena es un grano integral que puede mantenerte de buen humor toda la mañana, literal. Puedes disfrutarla en diversas formas, como avena tipo overnight (remojada toda la noche), caliente, en granola, licuados, etc.

Es una excelente fuente de fibra, ya que proporciona 8 gramos en una sola taza, cruda (81 gramos).

La fibra ayuda a disminuir la digestión de los carbohidratos, lo que permite una liberación gradual de azúcar en el torrente sanguíneo para mantener sus niveles de energía estables.

En un estudio, los que comieron 1,5–6 gramos de fibra en el desayuno informaron mejores niveles de ánimo y energía. Esto se atribuyó a niveles de azúcar en la sangre más estables, lo cual es importante para controlar los cambios de humor y la irritabilidad.

Aunque otras fuentes de granos enteros pueden tener este efecto similar, la avena puede ser especialmente ventajosa, ya que también es una grandiosa fuente de hierro, con 1 taza cruda (81 gramos) aporta el 19% de el índice diario recomendado.

La anemia por deficiencia de hierro, es una de las más comunes deficiencias de nutrientes, se asocia con una baja ingesta de hierro. Sus síntomas incluyen fatiga, lentitud y trastornos del estado de ánimo.

Algunas investigaciones sugieren que las personas experimentan mejoras en estos síntomas después de comer alimentos ricos en hierro o suplementar con hierro, pero se necesita más investigación.

 

#5: Moras y Frutos del Bosque

Moras y Frutas del Bosque

Curiosamente, comer más frutas y verduras está relacionado con tasas más bajas de depresión.

Aunque el mecanismo no está claro, una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a controlar la inflamación asociada con la depresión y otros trastornos del estado de ánimo.

Las bayas contienen una amplia gama de antioxidantes y compuestos fenólicos, que juegan un papel clave en la lucha contra el estrés oxidativo, un desequilibrio de compuestos nocivos en su cuerpo.

Los frutos del bosque son particularmente altos en antocianinas, un pigmento que le da a ciertas bayas su color azul púrpura. Un estudio asoció una dieta rica en antocianinas con un riesgo 39% menor de síntomas de depresión.

Si no puedes encontrarlos frescos, intenta comprar bayas o moras congeladas, ya que también en esa forma conservan mucho sus propiedades y le da un delicioso sabor y color a los licuados.

 

#6: Nueces y semillas

Nueces y Semillas buenas para mejorar el ánimo

Las nueces y las semillas son ricas en proteínas de origen vegetal, grasas saludables y fibra. Realmente son un alimento imprescindible para nuestras dietas.

Además, proporcionan triptófano, un aminoácido responsable de producir serotonina que aumenta el estado de ánimo. Las almendras, nuez de la india, cacahuates y nueces, así como las semillas de calabaza, sésamo y girasol, son excelentes fuentes.

Además, los frutos secos y las semillas son un componente importante para la dieta MIND de la dieta mediterránea, que pueden apoyar a promover un cerebro sano. Cada una de estas dietas promueve alimentos frescos e integrales y limita la ingesta de productos procesados.

Además, un estudio de 10 años en 15.980 personas relacionó la ingesta moderada de nueces con un 23% menos de riesgo de depresión.

Finalmente, ciertas nueces y semillas, como las nueces de Brasil, las almendras y los piñones, son buenas fuentes de zinc y selenio. La deficiencia de estos minerales, que son importantes para la función cerebral, se asocia con tasas más altas de depresión, aunque se necesita más investigación al respecto. 

 

#7: Café

café

El café es la bebida más popular del mundo y también puede hacer que el mundo sea un poco más feliz.

La cafeína en el café evita que un compuesto natural llamado adenosina se adhiera a los receptores cerebrales que promueven el cansancio, lo que aumenta el estado de alerta y la atención.

Además, aumenta la liberación de neurotransmisores que aumentan el estado de ánimo, como la dopamina y la noradrenalina.

Un estudio en 72 personas encontró que tanto con cafeína como el café descafeinado mejoraron significativamente el estado de ánimo en comparación con una bebida placebo, lo que sugiere que el café contiene otros compuestos que influyen en el estado de ánimo.

Los investigadores atribuyen esta mejora de actitud a varios compuestos fenólicos, como el ácido clorogénico. Aún así, se necesita más investigación.

 

#8: Frijoles y lentejas

Frijoles y Lentejas

Aunque te suene un poco descabellado: es real. Comer frijoles y lentejas puede ayudarte a tener un mejor estado de ánimo, ya que además de ser ricos en fibra y proteínas vegetales, los frijoles y las lentejas están llenos de nutrientes para sentirse bien.

Son una excelente fuente de vitaminas B, que ayudan a mejorar el estado de ánimo al aumentar los niveles de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina, la norepinefrina y el ácido gamma aminobutírico (GABA), todos los cuales son importantes para regular el estado de ánimo.

Además, las vitaminas B juegan un papel clave en la señalización nerviosa, lo que permite una comunicación adecuada entre las células nerviosas. Los bajos niveles de estas vitaminas, especialmente B12 y ácido fólico, se han relacionado con trastornos del estado de ánimo, como la depresión.

En fin, son una buena fuente de zinc, magnesio, selenio y hierro no hemo, lo que también puede elevar su espíritu.

 

Conclusión

Cuando te sientas bajoneado de humor, por naturaleza puedes desear alimentos ricos en calorías y ricos en azúcar como helados o galletas para tratar de levantar el ánimo. Pero ojo: esto no ayuda a largo plazo, y también puede tener consecuencias negativas.

En cambio, debes procurar elegir alimentos saludables que mejoren tu estado de ánimo y también tu salud en general. Prueba algunos de los alimentos mencionados aquí en este artículo para iniciar tu rutina con otra actitud y mejor humor.

 

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Emiliano Zárate Ulloa
Emiliano Zárate Ulloa

Autor

Nutriólogo Clínico y Homeópata . Experto en salud integral.


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