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Omega 3: Todo lo que Necesitas Saber

por Emiliano Zárate Ulloa septiembre 02, 2019

¿Qué es el Omega 3 y cuánto debes consumir diariamente?

Omega 3

Todo mundo habla del Omega-3 y generalmente se presta mucha atención a los ácidos grasos debido a sus beneficios para la salud. El pescado graso, las nueces y las semillas son alimentos ricos en cantidades de omega-3. Los omega-3 son un tipo de grasas que forman parte importantes de las membranas celulares del cuerpo y nos ayudan con el funcionamiento del corazón, pulmones, sistema inmunitario y el sistema hormonal en general.

 

Existen 3 clases de ácidos grasos Omega-3:

  • Docosahexaenoico (DHA)
  • Ácido eicosapentaenoico (EPA)
  • Ácido alfa-linolénico (ALA)

Tipos de Omega-3

Los niveles de DHA son especialmente altos en los tejidos que conforman nuestros ojos, el cerebro y las células de esperma. La EPA puede tener ciertos beneficios para reducir la inflamación sistémica. El cuerpo descompone ALA en EPA y DHA, pero la tasa de conversión es baja. Por esta razón, las personas deben incluir los tres omega-3 en su dieta.

Los pescados grasos son ricos en DHA y EPA. Las fuentes vegetales son altas en ALA. Si una persona no obtiene suficiente de cada tipo de omega-3 de su dieta, podría considerar tomar un suplemento.

Más adelante haremos más hincapié en la ingesta recomendada de omega-3 para diferentes personas para lograr una salud óptima.


¿Cuánto Omega-3 debo tomar?

Las pautas diarias para la ingesta de omega-3 varían según factores como la edad.

Varias organizaciones nacionales han publicado pautas para la ingesta de omega-3, pero varían considerablemente.

Como tal, no existe una cantidad definitiva de cuánto omega-3 necesita una persona. Lo que la ciencia de la nutrición sugiere, sin embargo, es que diferentes grupos de personas necesitan diferentes cantidades, y una mayor ingesta de omega-3 puede ser útil para ciertas afecciones de salud en momentos específicos. Discutiremos las necesidades dietéticas a continuación.


Adultos sanos (Hombres y mujeres)

Requerimiento de omega 3 en adultos

Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), no hay suficientes datos disponibles para calcular una cantidad diaria recomendada de omega-3 para adultos sanos. Tampoco hay recomendaciones específicas para EPA y DHA por separado.

En general se sugiere que los hombres y las mujeres de edad adulta deben consumir alrededor de 0.25 gramos (g) de EPA y DHA por día para cumplir con su ingesta diaria recomendada.

Y según la NIH, para cumplir con el requerimiento diario de ALA, se debe consumir hasta 1,6 g al día en hombres y 1,1 g en mujeres.

 


Durante la lactancia y el embarazo:

lactancia

Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia deben agregar más omega-3 en su dieta durante el embarazo y la lactancia, de la siguiente manera:

  • 0.3 g de EPA y DHA, de los cuales al menos 0.2 g deben ser DHA
  • 1.4 g de ALA durante el embarazo
  • 1.3 g de ALA durante la lactancia

La FDA ha recomendado que las mujeres que puedan quedar embarazadas, las que estén amamantando y los niños pequeños deben incluir más fuentes de omega-3 en sus dietas cada semana.

Los bebés  hasta la edad de 1 año , deben consumir 0,5 g como omega-3 total. La leche humana contiene ALA, DHA y EPA por naturaleza y además de muchos nutrientes que las fórmulas por muy buenas que sean no contienen como inmunoglobulinas, por eso se recomienda mucho el consumo de leche materna.

 

 

Omega-3 para la Salud Cardiovascular

Omega 3 y salud cardiovascular

Un estudio científico actualizado informa que el omega-3 puede tener beneficios para las enfermedad cardíacas, como un nutriente considerado cardioprotector.

Otros estudios también recomiendan que las personas con enfermedades cardiovasculares consuman alrededor de 1 g de EPA y DHA por día, preferiblemente de pescado azul. Sin embargo, pueden hablar con su médico o nutriólogo profesional acerca de tomar suplementos. 

Incluso se ha encontrado que han habido disminuciones modestas en las mortalidades de personas que padecen de enfermedad coronaria, así como en aquellos con insuficiencia cardíaca. Sin embargo, por otra parte los resultados se mezclan con los de otro gran estudio, que concluyó que los suplementos de DHA y EPA pueden tener poco efecto, mientras que los de  ALA podría tener un efecto pequeñamente notorio. Pero se necesita más investigación.

Omega-3 y la Depresión

depresión

Algunos estudios han sugerido que tomar suplementos de omega-3 puede ayudar con los síntomas de la depresión.

Un estudio a pequeña escala de adultos jóvenes con síntomas depresivos informó que un grupo que recibió 1,4 g de DHA y EPA todos los días tenía un estado de depresión significativamente menor en comparación con un grupo al que le administraron placebo.

 

Omega-3 y el Alzheimer

Alzheimer

El omega-3 se ha hecho famoso por haberse comprobado comprobado que su uso en personas que padecen Alzheimer mejora su condición en algunos casos y además puede prevenir dicha enfermedad. Y es que los suplementos alimenticios y nutracéuticos que contienen Omega-3 también pueden tener potencial como tratamiento futuro para la enfermedad de Alzheimer.

Una revisión de 2018 encontró que los omega-3 pueden ser beneficiosos en la enfermedad de Alzheimer temprana, cuando solo hay un ligero deterioro en la función cerebral. Sin embargo, no hay suficientes datos para respaldar el uso de suplementos de omega-3 en casos más avanzados de la enfermedad de Alzheimer.

Omega-3 y el Cáncer

Omega 3 y el cáncer

Muchos estudios han examinado los efectos positivos de los suplementos de omega-3 en algunos tipos específicos de cáncer. Un estudio informó que la combinación de suplementos de omega-3 y vitamina D aumentan la muerte celular en ciertos subtipos de células cancerosas de seno.

En otro estudio de revisión de los omega-3 y el cáncer de próstata, algunos investigadores encontraron un vínculo entre una mayor ingesta de omega-3 y una menor mortalidad por cáncer de próstata.

¿Es bueno excederse en su consumo?

No. A pesar de que no hay un límite superior establecido de ingesta de omega-3 como tal. Pero la FDA ha sugerido que las personas no deben tomar más de 3 g por día de DHA y EPA combinados.

 

Interacción fármaco nutriente del Omega-3 

Omega 3 e interacción farmaco nutriente

Durante largos períodos de tiempo de su consumo, los científicos han llegado a la conclusión de que el omega-3 puede reducir la función del sistema inmunitario porque disminuye las respuestas inflamatorias del cuerpo.

También las dosis altas de omega-3 también pueden aumentar el tiempo de sangrado. Por lo tanto, las personas que toman medicamentos anticoagulantes deben tener precaución y hablar con su médico y nutriólogo clínico antes de comenzar con una ingesta de un suplemento de omega-3.

Síntomas de deficiencia de Omega-3

Piel seca síntoma de deficiencia de Omega 3

Hay pocos síntomas conocidos para las deficiencias de omega-3. Los médicos han encontrado vínculos entre la deficiencia de ácidos grasos esenciales, incluidos los omega-3 y omega-6, en los síntomas de dermatitis, piel áspera y escamosa.

Los investigadores no saben si existe un cierto umbral de DHA y EPA en el cuerpo que pueda aumentar el riesgo de disfunción neurológica o inmune. 

 

¿Suplementos de Omega-3?

La linaza es una fuente de omega-3 que es apta para vegetarianos y veganos.

Si una persona no puede obtener suficiente omega-3 en su dieta, podría considerar tomar un suplemento. Esto se puede consultar más a profundidad con un médico o nutriólogo profesional antes de tomar cualquier suplemento dietético nuevo.

 

¿Hay Fuentes de Omega-3 de Origen Vegetal?

Linaza fuente de omega 3

Linaza (2,338 mg por porción)

Las semillas de linaza son pequeñas semillas marrones o amarillas. A menudo se muelen o se usan para producir aceites.

Estas semillas son, con mucho, la fuente más rica en alimentos integrales del ácido alfa-linolénico graso omega-3 (ALA). Por lo tanto, el aceite de linaza a menudo se usa como un suplemento de omega-3.

Las semillas de lino también son muy ricas en fibra, vitamina E, magnesio y otros nutrientes. 

Tienen una excelente relación de omega-6 a omega-3 en comparación con la mayoría de las semillas de plantas oleaginosas.

Contenido de Omega-3: 2,338 mg por cucharada (14.3 gramos) de semillas enteras, o 7,196 mg por cucharada (14.3 gramos) de aceite.

 

Chía fuente de Omega 3

Chía (4.915 mg por porción)

Las semillas de chía son increíblemente nutritivas: son ricas en manganeso, calcio, fósforo y otros nutrientes.

Una porción estándar de 1 onza (28 gramos) de semillas de chía contiene 4 gramos de proteína, incluidos los ocho aminoácidos esenciales.

Contenido de Omega-3: 4,915 mg por onza (28 gramos).

 

Nuez como fuente de omega 3

Nueces (2,542 mg por porción)

Las nueces son muy nutritivas y están cargadas de fibra. También contienen altas cantidades de cobre, manganeso, vitamina E y compuestos vegetales importantes.

Asegúrate de no quitar la piel, ya que contiene la mayoría de los antioxidantes fenólicos de las nueces, que ofrecen importantes beneficios para la salud.

Contenido de Omega-3: 2,542 mg por onza (28 gramos), o aproximadamente 7 nueces (23).

 

Soja fuente de omega 3

Soja (1,241 mg por porción)

La soya es una buena fuente de fibra y proteína vegetal.

También contienen altas cantidades de otros nutrientes, como riboflavina, ácido fólico, vitamina K, magnesio y potasio.

Sin embargo, la soya también es muy rica en ácidos grasos omega-6, por lo que no se debe confiar en ella como única fuente de omega-3.

Contenido de Omega-3: 1,241 mg en 1/2 taza (86 gramos) de soja tostada seca, o 1,443 mg por 3.5 onzas (100 gramos).

 

Conclusión

  • La cantidad de omega-3 que una persona necesita depende en su edad, sexo y estado de salud.
  • Las fuentes de salud recomiendan que las personas no deben exceder los 3 g de omega-3 en un día, a menos que lo indique un profesional médico o profesional nutriólogo.
  • Si una persona es vegana o vegetariana y no come pescado, puede ser una buena idea tomar un suplemento de omega-3. Cerciórate de leer cuidadosamente las etiquetas de un suplemento y habla con un médico antes de tomar cualquier suplemento nuevo.

 

Ahora que descubriste que la linaza es una excelente fuente de Omega-3, lee este artículo para conocer más sobre los beneficios que tiene para nuestra salud y algunas recetas para integrarla a tu día a día. ¡Recuerda que puedes encontrar más artículos sobre salud como este explorando nuestro Blog Birdman!

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 Bibliografía:

  1. World Health Organization. (2008). Interim summary of conclusions and dietary recommendations on total fat & fatty acids. From the joint FAO/WHO expert consultation on fats and fatty acids in human nutrition, 10-14.
  2. Daviglus, M. L., Bell, C. C., Berrettini, W., Bowen, P. E., Connolly, J. E., Cox, N. J., ... & Patel, D. (2010). NIH State-of-the-Science Conference Statement: Preventing Alzheimer's disease and cognitive decline. NIH consensus and state-of-the-science statements27(4), 1-30.
  3. Kris-Etherton, P. M., Harris, W. S., & Appel, L. J. (2002). Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. circulation106(21), 2747-2757.
  4. Carrero, J. J., Martín-Bautista, E., Baró, L., Fonollá, J., Jiménez, J., Boza, J. J., & López-Huertas, E. (2005). Efectos cardiovasculares de los ácidos grasos omega-3 y alternativas para incrementar su ingesta. Nutrición hospitalaria20(1), 63-69.
  5. Simopoulos, A. P. (1991). Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and development. The American journal of clinical nutrition54(3), 438-463.
  6. Yang, J., Zhu, S., Lin, G., Song, C., & He, Z. (2017). Vitamin D enhances omega‐3 polyunsaturated fatty acids‐induced apoptosis in breast cancer cells. Cell biology international41(8), 890-897.



Emiliano Zárate Ulloa
Emiliano Zárate Ulloa

Autor

Nutriólogo Clínico y Homeópata . Experto en salud integral.


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