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Mejora tu Microbioma Comiendo Vegano

por Emiliano Zárate Ulloa noviembre 25, 2019

En tan Sólo 16 Semanas Haciendo Dieta Vegana Puedes Mejorar Notablemente la Salud de tu Microbioma

Dieta Vegana

Una dieta vegana puede mejorar la salud, siempre y cuando se consuman todos los nutrientes y cantidades de proteína que necesitamos. 

Según una muestra que 16 semanas de una dieta vegana pueden aumentar el microbioma intestinal, lo que ayuda a perder peso y a mejorar la salud en general. Un microbioma saludable es un microbioma diverso. Una dieta basada en plantas es la mejor manera de lograr un microbioma saludable.

Esto no significa que es necesario optar por una dieta estrictamente vegana, pero es beneficioso limitar la ingesta de carne y que todas nuestras comidas tengan una tendencia más a lo verde.

Una nueva investigación muestra que seguir una dieta vegana durante aproximadamente 4 meses puede mejorar el estado del microbioma intestinal. A su vez, eso puede conducir a mejoras en el peso corporal y el control del azúcar en la sangre.

Pero eso no significa que debas abandonar la carne y los lácteos por completo. Sin embargo, es lo más recomendable ahora es que podamos avanzar hacia una dieta más basada en plantas ya que es una opción más saludable.

Una investigación, dirigida por la Dra. Hana Kahleova, MD, PhD, del Comité de Médicos para la Medicina Responsable, se presentó en una reunión anual de la Asociación Europea para el Estudio de la Diabetes en Barcelona, ​​España.

Los investigadores estudiaron a 147 participantes, aleatorizados en dos grupos. Uno siguió una dieta vegana baja en grasa. El otro no hizo cambios en su dieta.

Después de completarse el periodo de tiempo de 16 semanas, los investigadores informaron que el grupo vegano disminuyó su peso corporal, masa grasa y niveles de grasa visceral.


¿Qué es el microbioma intestinal?

Son todos los microorganismos que viven en el tracto digestivo, cuando se equilibran adecuadamente, promueven un tracto digestivo saludable, junto con el sistema inmunitario, las deposiciones, el metabolismo y las hormonas que ayudan a regular el apetito.

Pero cuando el microbioma está desequilibrado, las cosas pueden salirse de control. Pues según Sharon Zarabi, RD, CDN, CPT, directora del programa bariátrico Lenox Hill Hospital de Nueva York, sostiene que la dieta industrializada ha alterado de alguna manera la armonía del microbioma de todos nosotros y que muchas de las bacterias intestinales están desequilibradas, y eso puede provocar síntomas exacerbados de síndrome de intestino irritable, que quizás el sistema inmune no funcione como debiese e incluso proliferación de células cancerosas.

"Lo que sucedió es que pasamos a una dieta más occidental que incluye alimentos altamente procesados ​​como pan, arroz, pasta y mucha carne animal", explicó Sharon Zarabi, RD, CDN, CPT, directora del programa bariátrico en Lenox Hill Hospital de Nueva York.

No es el único estudio que muestra los numerosos beneficios que aporta a la salud humana una dieta basada en plantas. Pues uno de los mayores predictores de una buena salud intestinal es una variedad de alimentos ricos en antioxidantes, fitonutrientes y fibra. Una dieta basada en plantas saludable podría proporcionar la mayor parte de estos.



Vegetariano o vegano: ¿Qué es lo mejor?

Aunque no es necesario que dejes de comer carne para siempre para obtener los beneficios que te estamos contando ahora, sí es mejor que cambiemos nuestros hábitos y tendencias hacia una alimentación más basada en plantas pues al comer de una manera más vegetariana comenzamos a alimentarnos de diversos macronutrientes, como fibra, proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables que nos permiten aumentar la diversidad de nuestro microbioma.

Una dieta con tendencia a promover alimentos ricos en fibra que provengan de las plantas mejorará el microbioma intestinal. Pero cuando comenzamos a eliminar todas las proteínas animales sin una guía profesional, muchas veces puede suceder que la dieta sea un poco baja en proteínas por lo que hay que tener bien adecuadas las porciones que necesita cada quien de proteína al día y cómo obtenerlas de los alimentos del reino vegetal.



Eres lo que comes

Hay que usar el conocimiento a nuestro favor, y así poder empezar a familiarizarnos con los diferentes tipos de verduras que existen, específicamente las verduras con fibras prebióticas. Los prebióticos se podría decir que es alimento para nuestra flora bacteriana intestinal y éstas fibras prebióticas digeribles ayudan a estimular el crecimiento y proliferación de los probióticos, que son las bacterias que nos ayudan a mantener salud y balance en nuestro sistema digestivo.

Los alimentos que destacan por ser prebióticos incluyen espárragos, cebollas, alcachofas, repollo, ajo, anacardos, lentejas y garbanzos. Al principio es normal si por su consumo inicial producen hinchazón y gases, después el cuerpo se adapta.



Un tercio de tu plato, tiene que ser de puros vegetales

Planifica y organiza bien tus comidas, un tip que le recomiendo mucho a mis pacientes es que compren una vaporera con temporizador, en verdad que facilita la vida, además de que así fácilmente dejas todas las verduras listas y en su punto, además cocinar verduras al vapor es un método super efectivo para obtener todos los nutrientes en su esplendor de las verduras. 

Existen otros métodos de cocción en los que se pierden mucho sus propiedades, además al vapor saben exquisito, verás que sin sal ni sazón tienen un sabor muy rico.

Otro tercio del plato tiene que estar compuesto por carbohidratos complejos y de calidad, como papas, camote, quinoa, arroz basmati, salvado, avena, etc.

No te olvides de agregar tambien a tu platillo, grasas de calidad saludables, como el aceite de oliva, aguacate, uva, etc. Ya que estos nos ayudan a mejorar la salud de nuestro corazón.

Las nuevas guías de recomendaciones, alertan sobre el consumo de carne roja procesada, la cual debemos de totalmente evitar, si acaso dos veces al mes. Eres lo que comes, siempre debes tener eso en cuenta, todo lo que comes afecta y llega a cada una de tus células. Trata de comer lo más natural, verde y fresco posible

 

¿Qué te ha parecido este artículo? Siempre es importante estar consciente de lo que consumimos para poder tomar decisiones que ayuden a mantenernos en un buen estado de salud. Si bien no es para alarmarse, el conocer estos peligros te ayudarán a tomar mejores decisiones de ahora en adelante. ¿Quieres leer más artículos como este? Puedes explorar nuestro Blog Birdman para más consejos sobre ecología, salud, fitness e incluso deliciosas recetas veganas con diferentes grados de dificultad, ¡hay para todos los gustos!

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Emiliano Zárate Ulloa
Emiliano Zárate Ulloa

Autor

Nutriólogo Clínico y Homeópata . Experto en salud integral.


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