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Semana Vegana: Planea Tus Comidas de Toda la Semana

por Shaula Saldaña marzo 12, 2019

Planea tus comidas de toda la semana

Sabemos que a veces es complicado preparar tus comidas cuando va a empezar una semana nueva, ya sea que sigas una dieta estricta o trabajes y no tengas tanto tiempo para hacerlas. La intención de este post es facilitarte un poco esa tarea, así que no solo te incluiremos 7 deliciosas recetas para que dejes listas tus comidas de la semana, sino también la lista de ingredientes que necesitarás para que vayas al super o al mercado y compres todo lo necesario en un solo viaje. Las cantidades de cada receta, así como las de la lista del super están previstas para 2-4 personas, por lo que puedes adaptarla a tus necesidades.

Atajos

 

Día 1: Burritos Veganos a la Parrilla

Burritos Veganos a la Parrilla

Esta receta es sumamente rápida de preparar, por lo que no te tomará más de 30 minutos en total y estará completamente lista para empacarse y refrigerarse (o también para que te comas un burrito si se te antoja mucho mientras la preparas). Lleva una deliciosa crema que también te enseñaremos a preparar y seguramente tendrás de sobra para agregarla a otros platillos de la semana o a lo que más te guste. Volverás a preparar este platillo para el día 6, así que toma nota del procedimiento.

Porción: 2 burritos

Tiempo de preparación: 30 minutos

Ingredientes:

Para la crema:

  • ¾ taza de leche vegetal
  • ¾ taza de tu salsa favorita
  • ½ taza de nuez de la india
  • ½ taza de nueces
  • 1 cda. de jugo de limón (opcional)

Para los burritos:

  • 2 tortillas (sin gluten, si así lo deseas)
  • ¾ taza de arroz integral cocido
  • ¾ taza de frijoles negros cocidos, escurridos y enjuagados
  • ½ aguacate, rebanado
  • Sal de mar (al gusto)
  • ½ crema, o al gusto
  • Elote desgranado y cilantro picado para decorar (opcional)
  • 1 scoop de Falcon Protein sabor natural

Instrucciones:

Para la crema:

  1. Licúa todos los ingredientes hasta que tenga una consistencia cremosa y todo esté bien integrado. Reserva.

Para los burritos:

  1. Combina el arroz y los frijoles en un tazón, agrega el scoop de Falcon y sal al gusto.
  2. Coloca la mitad de la mezcla de frijoles y arroz en medio de cada tortilla. Asegúrate de que las tortillas estén suaves y si no lo están, puedes colocarlas en el microondas durante 30 segundos.
  3. Coloca la mitad del aguacate rebanado sobre la mezcla de frijoles y arroz.
  4. Enrolla la tortilla como burrito.
  5. Coloca el burrito con la apertura hacia abajo sobre un sartén y cocina a fuego medio-bajo durante 5 minutos o hasta que la apertura quede sellada y la tortilla esté tostada. Deberías poder voltear el burrito sin problemas; si se pega, déjalo cocinar un poco más, pero revisa frecuentemente para que no se queme.
  6. Voltea el burrito y déjalo cocinar durante unos 5 minutos hasta que la tortilla esté dorada.
  7. Una vez que ambos lados estén dorados, coloca los burritos en tu contenedor y empaca un poco de crema y salsa para ponérsela cuando los vayas a comer. También puedes empacar un poco de cilantro picado y elote para decorar, o si gustas puedes colocarlos dentro del burrito.
  8. ¡Listo, ya tienes tu primer comida de la semana!

 

Día 2: Hamburguesas Veganas de Frijol

Hamburguesas de Frijol Negro

A todos se nos antoja una hamburguesa de vez en cuando, y qué mejor que incluir en tu semana unas que también sean saludables y nutritivas. Esta receta tiene un toque especial: los toppings, que si bien no son obligatorios, agregan un sabor que las hace super diferentes a cualquier hamburguesa que pudieras comprar.

Porción: 4 hamburguesas

Tiempo de preparación: 55 minutos

Ingredientes:

Para las hamburguesas:

  • ½ taza de farro crudo (equivale a 1 taza ya cocinado)
  • ½ taza de frijoles negros cocidos 
  • ¼ taza papa cocida (de preferencia roja)
  • ¼ taza de salsa (puedes ocupar la misma que usaste para los burritos)
  • 2 cdas. de harina de maíz (o de frijol)
  • ½ cdita. de sal de mar (opcional)
  • 1 scoop de Falcon Protein sabor Natural
  • 4 panes de hamburguesa (también puedes usar lechuga si no quieres comer tantos carbohidratos)

Para los toppings:

Ensalada crujiente de Aguacate:

  • 2 tazas de repollo
  • ½ taza de aguacate
  • Sal de mar al gusto

Instrucciones:

  1. Asegúrate de que los frijoles y la papa estén bien cocidos. Procura cocinar la papa en microondas o en el horno, ya que al hervirla añades mucha humedad a la mezcla y debemos evitarlo.
  2. Cocina el farro siguiendo las instrucciones que vienen en el empaque (puedes cocinar todo el farro que compraste para la semana y reservar el resto para la receta de mañana).
  3. Mientras cocinas el farro, prepara la ensalada de aguacate machacándolo y luego agregando el repollo y la sal.
  4. Una vez que el farro termine de cocinar, agrégalo a tu procesador de alimentos y pulsa hasta que esté ligeramente picado.
  5. Agrega los frijoles, la papa, salsa, la proteína y la harina (de maíz o arroz) y pulsa de nuevo hasta que tengas una consistencia ligeramente espesa. No lo proceses de más u obtendrás una consistencia tipo salsa y no queremos eso.
  6. Coloca la mezcla en un tazón hondo, pruébala y ajusta la sal al gusto. Agrega la sal incorporándola a la mezcla usando tus manos.
  7. Refrigera la mezcla durante unos 20 minutos mínimo (lo ideal es que la dejes enfriar durante una hora). También puedes prepararla con un día de anticipación y dejarla refrigerando toda la noche. Esto permite que los sabores marinen y se combinen perfectamente para obtener un sabor más profundo y rico.
  8. Una vez que la mezcla esté lista, haz 4 bolitas con tus manos (intenta que sean más o menos del mismo tamaño) y aplástalas para formar tus hamburguesas. Cocínalas en la parrilla (en tu estufa o en una de exteriores) u hornea a 190°C durante 15-20 minutos por lado.
  9. ¡Arma tus hamburguesas con la cantidad de toppings que desees, vierte un poco de la crema que hiciste ayer, empaca y disfruta, ya tienes lista tu comida del día 2!

 

Día 3: Portobellos Rellenos con Pesto

Portobellos Rellenos con Pesto

Después de la receta un poco compleja del día de ayer, quizá quieras preparar algo más fácil para este día, así que los Portobellos Rellenos te caerán como anillo al dedo. Además, si cocinaste todo el Farro para la receta de ayer, ¡te tomará mucho menos tiempo prepararlos!

Porción: 4 personas / 2 tazas pesto

Tiempo de preparación: 50 minutos

Ingredientes

Para el pesto casero:

  • 8 tazas de una mezcla de baby kale, baby arugula y lechugas mizuna y radicchio
  • 2 tazas de piñones
  • 8 dientes de ajo medianos
  • 2 tazas de caldo de vegetales sin jitomate (opcional, sustituir con agua si no usas el caldo)
  • Sal de mar al gusto

Para los Portobellos:

  • 4 tazas de farro cocido
  • 4 hongos portobello grandes
  • 4 tazas de mezcla de baby kale, baby arugula, mizuna y radicchio (o las hojas verdes de tu elección)
  • 2 tazas de cebollín picado
  • Caldo de verduras o aceite vegetal para saltear
  • Sal de mar al gusto
  • 1 scoop de Falcon Protein sabor natural
  • Pesto casero

Instrucciones:

  1. Haz tu pesto: coloca todos los ingredientes en un procesador de alimentos o licuadora y procesa hasta que tengas la consistencia deseada. Agrega agua y ajusta la sal al gusto. Reserva y recuerda guardar la mitad para la comida de mañana.
  2. Cocina el farro siguiendo las instrucciones del paquete (o mide las 4 tazas si ya lo tenías preparado desde ayer).
  3. Lava y limpia los portobellos. Reserva.
  4. Lava tu mezcla de hojas verdes y pícalas si las quieres en pedazos más pequeños.
  5. Saltea las cebollas en un sartén usando un poco del caldo de vegetales o aceite hasta que suavice. Agrega la mezcla de verdes y cocina hasta que empiecen a encogerse y suavizar. Agrega el farro cocido y la proteína y deja cocinar unos minutos. Agrega sal al gusto y retíralo del fuego.
  6. Coloca los Portobellos sobre una bandeja cubierta con papel para hornear. Reparte la mezcla de farro encima de los portobellos, luego vierte un poco del pesto sobre ellos (al gusto). Hornea a 180°C durante 15-20 minutos, hasta que los hongos estén suaves.
  7. ¡Sirve o guarda y disfruta!

Día 4: Pasta con Vegetales Rostizados

Pasta con Vegetales Rostizados

Esta receta es super práctica y deliciosa. Puedes rostizar todos los vegetales que compraste hoy y reservar para la comida de mañana. Si guardaste pesto de ayer, puedes agregarle un toque especial a tu pasta.

Porción: 2 personas

Tiempo de preparación: 45 minutos

Ingredientes:

  • 500 g de tu pasta favorita
  • 4 tazas de vegetales para rostizar (brócoli, calabacita, hongos, espárragos, coles de bruselas, etc.)
  • Tu aceite vegetal de preferencia para rostizar o caldo de verduras
  • Sal de mar y pimienta negra molida al gusto
  • 2 cdas. de Falcon Protein sabor natural para añadir un boost de proteína
  • Pesto casero
  • Parmesano vegano (opcional)

Instrucciones:

  1. Precalienta el horno a 230°C. Lava y corta los vegetales en pedazos grandes. Coloca en un tazón con el aceite o caldo de vegetales y añade la proteína junto con una pizca de sal y pimienta.
  2. Hornea en una bandeja con papel encerado durante 20-25 minutos o hasta que los vegetales tengan una apariencia dorada-café. No te preocupes si tienes diferentes tipos de vegetales juntos ya que añaden diferentes texturas al plato. Si quieres que todos queden cocinados más o menos al mismo término, hornéalos por separado.
  3. Mientras los vegetales se rostizan, cocina tu pasta.
  4. Una vez que la pasta y los vegetales estén listos, mézclalos en un tazón junto con el pesto. Prueba y ajusta los sabores a tu gusto.
  5. Sirve o empaca con un poco de parmesano vegano espolvoreado por encima (opcional).

Día 5: Taquitos Veganos

Taquitos Veganos

¿A quién no le gustan los tacos? Esta receta no solo va a parar a tu estómago, sino directo a tu lista de antojos. Vuelve a usar la salsa que compraste para los burritos, la crema y los vegetales que ya habías preparado para ahorrar tiempo.

Porción: 15-20 taquitos

Tiempo de preparación: 55 minutos

Ingredientes:

  • 1 ¾ tazas de vegetales (lo que te quedó de la receta de ayer)
  • ¾ taza de frijoles negros cocidos
  • ¾ taza de papas en cuadritos (cocidas)
  • 1 cda. de comino
  • 1 cda. de ajo en polvo
  • ½ taza de caldo de verduras
  • Sal de mar al gusto
  • 2 cdas. de Falcon Protein sabor Natural
  • 15-20 tortillas de maíz o harina (gluten free o normales)
  • Salsa para servir (opcional)
  • Crema (del día 1)
  • 2 tazas de lechuga cortada en tiras (opcional)
  • Cilantro picado (opcional)

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 200°C
  2. Agrega los vegetales, los frijoles y las papas junto con la crema, el comino y el ajo en polvo a la licuadora o procesador de alimentos y mezcla hasta que todo esté picado finamente, solo no dejes que se convierta en una pasta uniforme. Prueba y ajusta la sal al gusto.
  3. Calienta tus tortillas envueltas con una servilleta o trapo húmedo en el microondas durante 1-2 minutos (o menos) para que no se rompan al doblarlas.
  4. Agrega un poco de la mezcla (una cucharada sopera más o menos) cerca de un extremo de la tortilla y enróllala como taquito. Puedes sellar los tacos colocando un poco de mezcla en la orilla abierta y presionando, o atravesarlos con un palillo para que no se abran al cocinar. Repite hasta que te acabes la mezcla o las tortillas.
  5. Hornea a 200°C durante 20-25 minutos o hasta que los taquitos se doren.
  6. ¡Sirve o guarda con un poco de lechuga, salsa y/o crema encima!

Día 6: Ronda 2 de Burritos Veganos a la Parrilla

Burritos Veganos a la Parrilla

Para darte un poco de descanso, hoy puedes repetir la receta del día 1. Ya tienes todos los ingredientes necesarios y conoces el procedimiento. Puedes adelantar la preparación de la comida de mañana picando los vegetales que te quedan y guardándolos en tu refrigerador.

Día 7: Sandwich de "Filete" de Portobello

Llegó el último día de la semana y con él, la última receta: un sandwich de "filete" de Portobellos. Con este sandwich terminarás de usar los ingredientes que compraste. Si dejaste los vegetales preparados desde ayer, será super rápido prepararla.

Porción: 6 sandwiches

Tiempo de preparación: 20 minutos

Ingredientes:

  • Los portobellos y vegetales que te quedaron de la semana
  • 1 cdita. de ajo picado
  • 1 cdita. de perejil fresco
  • 2 chiles de tu preferencia (opcional)
  • Aceite vegetal de tu elección
  • 2 cdas. de harina de arroz integral
  • ½ taza de caldo de verduras
  • Sal de mar y pimienta al gusto
  • 1 scoop de Falcon Protein sabor natural
  • 6 panes para hot dog o el pan para sandwich que prefieras

Instrucciones:

  1. Lava y pica los vegetales finamente. Si los preparaste desde ayer, salta este paso.
  2. Saltea el ajo en un sartén con el caldo de vegetales (o aceite) hasta que esté ligeramente tostado.
  3. Agrega los vegetales y cocina tapado hasta que los portobello suelten algo de líquido.
  4. Agrega el perejil, sal y pimienta y mezcla bien. Destapa y agrega la harina, la proteína y el resto del caldo de verduras y cocina hasta que espese.
  5. Retira del fuego o reserva y sirve en los panes. Si lo deseas, puedes comprar queso vegano en rebanadas y colocarlo encima de la mezcla de vegetales al servir.
  6. Puedes guardar los sandwiches que sobran para los días que faltan o agregar más relleno a los que hagas según gustes.

Lista del Súper/Mercado

Para que puedas comprar todo lo que necesitas en un solo viaje, también te incluimos la lista del super que contiene todo lo que necesitarás para preparar tus comidas de la semana, dividida por secciones.

Frutas y verduras:

  • 3 aguacates
  • 2 cdas. de jugo de limón
  • 1 papa roja
  • 2 tazas de repollo
  • 2 tazas de espinaca
  • 2 tazas de lechuga picada
  • 12 tazas de mezcla de hojas verdes (baby kale, baby arúgula, mizuna y radicchio)
  • 8 hongos portobello grandes
  • 5 ¾ taza de tus vegetales favoritos (brócoli, espárragos, papas, calabacita, etc.) para rostizar y usar en el relleno de los taquitos
  • 3 cebollines grandes (2 tazas picados)
  • 1 cebolla dulce pequeña
  • 1 pimiento verde pequeño
  • 1 pimiento rojo pequeño
  • 2 chiles de tu agrado (opcional para los sandwiches de portobello)
  • 5 dientes de ajo medianos
  • 1 puño de perejil
  • Elote desgranado (opcional para los burritos)
  • 1 puño de cilantro (opcional para los burritos y los tacos)

Enlatados:

  • 4 ¼ tazas de frijoles negros (3 latas aprox.)

Condimentos:

  • 1 tarro de salsa de tu elección (para los burritos, las hamburguesas y los tacos)

Pasta y granos:

  • 1 taza de arroz integral
  • 2 ½ tazas de farro
  • 500 gramos de pasta (la que tú prefieras)

Panes y similares:

  • 8 tortillas para burritos
  • 20 tortillas de maíz
  • 4 panes para hamburguesa
  • 4-6 panes para hot dog o pan tipo baguette para el sandwich de portobello (compra 6 si quieres hacer 2 extra para guardar)

Nueces:

  • 1 taza de nuez de la india
  • 1 taza nueces
  • 1 taza piñones (o sustituye por otra taza de nueces)

Especias:

  • 2 tazas de caldo de vegetales (1½ para cocinar y extra para saltear si no estás usando aceite)
  • 2 cdas. de harina de maíz o de arroz integral
  • 2 cdas. de arroz integral
  • 1 cda. de comino
  • 1 cda. de ajo en polvo
  • Sal de mar al gusto
  • Pimienta al gusto

(No)Lácteos y otros:

 

Recuerda que puedes ajustar las porciones según tus necesidades, si vas a cocinar solo para una persona compra la mitad de las raciones enumeradas. ¡Con la última receta habrás terminado con tu semana vegana! Si lo intentas, platícanos cómo te fue. Esperamos que esta entrada te haya facilitado la tarea de preparar tus comidas para la semana. Si quieres agregar algún postre a tu día durante la semana recuerda que también puedes consultar recetas de postres en nuestro Blog, da click aquí.

 

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Shaula Saldaña
Shaula Saldaña

Autor

Diseñadora gráfica, vegetariana nivel 10 y [mini] señora de los gatos.


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