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Vitaminas del Complejo B: Una guía rápida

por Emiliano Zárate Ulloa septiembre 19, 2018

Vitaminas de Complejo B: Una Guía Rápida

A pesar de que tratemos de incluir en nuestras dietas muchos vegetales frescos, frutas, proteínas, grasas saludables y fibra, y también procuremos reducir nuestro estrés cotidiano, mover nuestros cuerpos más y siempre optar por un enfoque más natural para la salud, en ocasiones, debido a la mala calidad de los alimentos que hay actualmente y al suelo agotado de excesivas cosechas para sostener a toda la población, a veces nuestra dieta simplemente no nos da los nutrientes que en verdad necesitamos cubrir todos los días.

Entonces, ¿qué hacemos cuando nuestra dieta está llena de las cosas correctas, pero nuestros niveles de energía y metabolismo parecen estar sufriendo? Una opción es tomar un suplemento diario de vitamina B por ejemplo B12 que es una vitamina que seguramente todos necesitamos incluir en nuestras dietas sin importar si consumes carne o no, y sobre todo si practicas actividad física. Para asegurarnos de obtener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Las vitaminas B son importantes para la energía celular, la función hormonal y un metabolismo saludable. Aquí están todas las vitaminas de complejo B y por qué es importante tener suficiente de cada una en nuestra dieta, de acuerdo con los últimos estudios científicos:


Vitamina B1

La vitamina B1 también se conoce como tiamina. Es soluble en agua y muy importante para el metabolismo energético y el crecimiento y funcionamiento saludables de las células de nuestro cuerpo. No podemos producir tiamina por nuestra propia cuenta, lo que significa que tenemos que hacerlo a través de nuestra dieta. Grandes fuentes dietéticas de B1 de origen vegetal, incluyen granos enteros, algas marinas, semillas de girasol y frijoles negros.

 

Vitamina B2

Todas las vitaminas B tienen más de un nombre, y el apodo de vitamina B2 es riboflavina. La riboflavina es una parte importante de dos coenzimas principales (llamadas FMN y FAD) en el cuerpo que son fundamentales para la producción de energía, la salud celular y el metabolismo de las grasas y las drogas.

Una cosa interesante acerca de la riboflavina (y otras vitaminas de complejo B también) es su conexión con las bacterias en el intestino. Ciertos microbios que viven en el intestino grueso pueden producir riboflavina, que luego puede ser absorbida y utilizada por su cuerpo. Si necesitas un poco de motivación extra para comer tus verduras, te alegrará saber que los estudios han demostrado que se produce más riboflavina después de comer verduras que carnes.


Vitamina B3

La vitamina B3 (también conocida como niacina) es importante para convertir los alimentos en energía. Si sientes que se está formando un patrón aquí, tus ojos no te engañan. Como grupo, las vitaminas B son bien conocidas por su papel en la producción de energía. B3 también es crucial para la salud digestiva, la salud de la piel y la salud de los nervios. Los huevos, pescados y legumbres contienen grandes cantidades de esta vitamina. Si eres vegano, consume diario muchas verduras y conseguirás esta vitamina sin problemas.

 

Vitamina B5

Lo más importante que debe saber sobre la vitamina B5 (ácido pantoténico) es su papel en la creación de la coenzima A (CoA)

Entonces, ¿qué alimentos contienen B5? Aquí hay buenas y malas noticias. La buena noticia es que casi todos los alimentos integrales (tanto a base de plantas como a base de animales) contienen B5 hasta cierto punto. La mala noticia es que el procesamiento disminuye la cantidad de B5 en un alimento hasta en un 80 por ciento. Si consumes demasiados alimentos envasados ​​o procesados, podría ser el momento adecuado de comenzar a preparar tus comidas o acudir con un nutriólogo para que te ayude a incluir alimentos que sean verdaderamente nutritivos. Por eso es importante comer alimentos preparados en casa o que sean “whole” o sea integrales, lo menos procesados y refinados posible.

 

Vitamina B6

La vitamina B6 o piridoxina está involucrada en más de 100 reacciones enzimáticas en el cuerpo y juega un papel especialmente importante en el metabolismo de proteínas.  Según la FDA, también puede ayudar a un sistema vascular saludable cuando se combina con una dieta equilibrada y saludable para beneficiar nuestro corazón incluso.  Puedes obtener vitamina B6 de una gran variedad de alimentos, o puedes invertir en un suplemento en caso de que se te dificulte mucho por los tiempos de trabajo.


Vitamina B7

Probablemente ya estés familiarizado con la vitamina B7, que comúnmente se conoce como biotina. La biotina es muy famosa por su capacidad de promover una piel saludable, pero también es importante para la salud del sistema inmunológico y acelerar la producción y el metabolismo de energía. Las semillas de girasol y el camote son excelentes fuentes de biotina de origen vegetal.


Vitamina B9

Es muy sabido que la vitamina B9 (o folato) es una vitamina importante. Durante el embarazo las mujeres necesitan más folato de lo normal ya que juega un papel importante en la síntesis de ácidos nucleicos. También conocido como ácido fólico, la cantidad diaria recomendada aumenta de 400 mcg al día para mujeres no embarazadas a 600 mcg al día para mujeres embarazadas. Los hombres necesitan alrededor de 400 mcg al día constantemente a lo largo de su vida adulta. Si te gusta probar y obtener tus vitaminas y minerales esenciales a través de alimentos, la espinaca y los germinados son una gran fuente de vitamina B9. Un smoothie de espinacas resulta excelente, sobre todo si le añades germinados también para un toque de frescura sin igual.

 

Vitamina B12

La vitamina B12 es sumamente importante y aunque no lo creas muchos de nosotros tenemos deficiencias de esta vitamina en particular. También es conocida como cianocobalamina. Es muy famosa hoy en día ya que por el veganismo y las dietas vegetales ha adquirido mucha popularidad ya que se dice que carece mucho en las dietas veganas y a veces vegetarianas, pero la realidad es que carece en la mayoría de nosotros aunque la persona tenga una dieta omnívora.

La B12 ayuda a mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos. Además, contribuye a la elaboración del ADN, el material genético presente en todas las células. De hecho como ya mencionamos anteriormente ésta vitamina es fundamental que se consuma en acompañamiento con el ejercicio, te ayuda mucho a combatir el cansancio y nos asiste a una recuperación más rápida de esos entrenamientos pesados, tengas la dieta que tengas. Los veganos necesitan consumir esta vitamina todos los días sin falta alguna, aun así lo mejor es siempre acudir con un profesional de nutrición que te ayude a obtener la dosis exacta dependiendo de tu edad y tus actividades.

Así que no dudes en tomar algún suplemento de vitaminas de complejo B, sobre todo si haces ejercicio, es super importante. No olvides que lo mejor siempre es acudir con un nutriólogo que de verdad esté preparado profesionalmente para ayudarte con una dieta abundante en estas vitaminas o para que te recomiende un suplemento si es que lo necesitas.



Super Smoothie de Vitamina B

Antes de terminar con este interesante post, te compartiremos una receta para que te prepares un super smoothie rico en vitaminas del complejo B, ¡nunca está de más!

smoothie de camote con proteína rico en vitaminas del complejo B

INGREDIENTES

  • ½ taza de camote cocido
  • 1 scoop de Falcon Protein de tu sabor favorito
  • ¾  taza de espinacas
  • Jugo de 1 naranja
  • Una pizca de spirulina (para una dosis extra de vitamina B-12)
  • 1 cucharada de polen de abeja cruda orgánica (si no eres vegano)
  • Un par de cubitos de hielo (opcional)

INSTRUCCIONES:

  1. Mezclar todos los ingredientes en tu procesador, blender o licuadora de preferencia y al final espolvorea el polen de abeja en la parte superior. ¡Disfruta!

 *Si quieres más recetas de deliciosos smoothies ricos en proteína haz clic aquí.

 

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Emiliano Zárate Ulloa
Emiliano Zárate Ulloa

Autor

Nutriólogo Clínico y Homeópata . Experto en salud integral.


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