¿Comes Suficiente Proteína Siendo Vegetariano?
Por: Enrique Manzanero
La respuesta, de manera sencilla y afirmativa, es sí. Sí es suficiente la ingesta de proteínas en las dietas vegetarianas, y con cierta vigilancia también en la dieta vegana o aquella basada en plantas.
Partamos del hecho de que, con frecuencia, aunque erróneamente, se piensa que la ingesta de aminoácidos y proteínas puede ser inadecuada en las dietas vegetarianas. Actualmente se ha argumentado que las cantidades y proporciones de aminoácidos consumidos por vegetarianos y veganos suelen ser más que suficientes para cumplir y superar necesidades diarias, siempre que se cumplan dos constantes; la primera es que las dietas tienen que tener una variedad razonable de alimentos vegetales y la segunda radica en la importancia de consumir la ingesta de energía adecuada para la persona.
La afirmación de que ciertos alimentos vegetales "carecen" de aminoácidos específicos es demostrablemente falso ya que todos los alimentos vegetales contienen todos los aminoácidos, incluidos los 9 aminoácidos indispensables. Es importante destacar que, en lugar de "faltar" aminoácidos indispensables, una declaración más precisa sería que el perfil de distribución de aminoácidos es menos óptimo en ciertos alimentos vegetales que en alimentos animales, por ejemplo, el aminoácido lisina está presente en proporciones mucho más bajas que las óptimas para las necesidades humanas en los granos enteros, y de manera similar el azufre que contienen aminoácidos como la metionina y cisteína, son ligeramente más bajos en las legumbres de lo que es recomendado para el cuerpo. Esto es relevante para alguien que solo comiera arroz o solo frijoles, para sustento de todos los días y no tenga variedad de alimentos.
Los términos "completo" e "incompleto" suelen ser engañosos ya que las proteínas vegetales se mezclan, especialmente en las dietas vegetarianas, y la ingesta total de proteínas tiende a superar lo suficiente las necesidades. Esto da como resultado la ingesta de los aminoácidos necesarios e indispensables, que son más que suficientes para cubrir los requisitos.
De hecho, en las dietas veganas o la basada exclusivamente en plantas, las cuales suelen ser más estrictas, pero que al mismo tiempo llevan un variado consumo de alimentos vegetales como las leguminosas, cereales, semillas y granos, pueden lograr una ingesta completa de aminoácidos esenciales y de proteínas.
Otro punto a considerar, es que anteriormente se decía que era de suma importancia consumir los tiempos de comida con alimentos combinados para poder ajustar los aminoácidos y de esta forma lograr una proteína completa, por ejemplo, combinar tortillas con frijoles. Sin embargo, con base a esto, hoy se sabe que, si bien es cierto que combinar una amplia variedad de alimentos puede permitir el consumo de proteínas con los aminoácidos necesarios, ahora es bien explicado el hecho que no es necesario combinar siempre, y en cada comida, a los alimentos. La clave radica en consumir al final del día una variedad de alimentos vegetales, es como si el cuerpo fuera una piscina de aminoácidos, y que al final la variedad del consumo hace que se vayan complementado.
De igual forma, la ingesta de proteínas de los vegetarianos o veganos no es principalmente una cuestión de distribuciones específicas de aminoácidos, pero más probablemente una cuestión de la ingesta total de proteínas. Esto significa que el consumo de aminoácidos no es el problema, el problema es la cantidad de proteína que consume al final del día la persona. Aquí radica saber y estar informado acerca de las cantidades recomendadas de proteínas para cada tipo de persona, desde su sexo, edad, alguna situación como enfermedad o si es deportista. Consumir la cantidad adecuada de proteína es clave para evitar deficiencias.
Paralelamente la ingesta total de energía de la persona y cuanto de esa energía viene de alimentos proteicos es algo que no hay que perder de la mira. Es simple y sencillo saber que mientras una persona consuma al final del día la energía correspondiente según sus necesidades y que de esa energía haya un buen aporte proveniente de alimentos ricos en proteína vegetal, entonces no habría ningún problema en pensar que es insuficiente la ingesta proteica.
Por lo tanto, hay evidencia que notifica que seguir una dieta vegetariana o vegana de manera variada permite obtener de manera similar al de quienes llevan una dieta con consumo de carne y sus derivados.
En personas vegetarianas o veganas mayores de edad es importante llevar un control de la ingesta de proteína, por lo que se recomienda consumir una amplia variedad de alimentos vegetales. De igual forma los deportistas tienen que tener un registro de su consumo de proteínas, ya que tanto las personas mayores de edad y deportistas son un grupo en donde los requerimientos proteicos se ven aumentados, ante esto, existen en el mercado un sinfín de productos y alimentos que permiten obtener la suficiente proteína, entre ellos está la proteína vegetal, la cual puede ayudar a alcanzar de manera segura ciertas cantidades de este macronutriente, este es una opción, no necesariamente un requisito.
La clave de todo esto es una dieta variada con las calorías y adecuaciones de proteína necesarias en la persona. Consumir una amplia variedad de verduras, frutas, cereales integrales, nueces y semillas, leguminosas y productos como el tofu, tempeh, y yogures vegetales, además de que según la dieta vegetariana pueden estar los lácteos, quesos, huevos y la opción de cierta proteína vegetal, puede permitir seguramente la ingesta de proteínas de buena calidad en cualquier dieta vegetariana, así como en la dieta vegana o la basada en plantas.
Es importante estar informados y saber distribuir una dieta correcta para vigilar la cantidad de energía y de proteína que se consume. Ten la seguridad que eliminar productos de origen animal y sus derivados no imposibilita alcanzar la ingesta adecuada de proteína de alta calidad. Los vegetarianos y veganos también pueden.
Puedes descubrir más entradas sobre las bondades de diferentes alimentos y recetas en nuestro Blog Birdman, ¡esperamos que te sean de ayuda para mantener tus hábitos saludables! ¡Te invitamos a compartirnos tus recetas con este alimento!
Compra tus Suplementos Birdman
Referencias
Berrazaga I., Micard V., Gueugneau M. y Walrand S. (2019). The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients, 11(8). https://doi.org/10.3390/nu11081825
Mariotti F. and Gardner C. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets: A Review. Nutrients, 11(11). https://doi.org/10.3390/nu11112661
Marsh K. Munn E y Baines Surinder. (2013). Protein and vegetarian. The Medical Journal Of Autralia. 199 (4), 7-10. doi:10.5694/mja11.11492
Segovia G. y Sabate J. (2018). Health and sustainability outcomes of vegetarian dietary patterns: A revisit of the EPIC-Oxford and the adventist health study-2 cohorts European Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 60-70. 10.1038/s41430-018-0310-z.
Van Vliet S., A Burd N. y Van Loon L. (2015). The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of Nutrition, 15(9), 1981-1991. https://doi.org/10.3945/jn.114.204305
Vesanto M., Winston C. y Levin S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academyc of Nutrition and Dietetics, 116(12), 19701980.https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025