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Haz Ejercicio Para Mejorar tu Salud Intestinal

por Emiliano Zárate Ulloa noviembre 05, 2019

Promueve la Salud de tu Microbioma y Salud Intestinal

Microbioma es modificado por actividad física

El ejercicio y la salud son algo que van muy de la mano y estudio tras estudio ha demostrado los beneficios: pérdida de peso, mejor humor y función cognitiva, huesos y músculos más fuertes. Incluso se ha demostrado que ayuda a tener un sueño más profundo y un menor riesgo de enfermedades cardíacas y varios tipos de cáncer. Sin mencionar que puede ayudarte incluso a gozar de una mejor vida sexual.

El punto es que el ejercicio nos brinda un sinfín de beneficios. Pero, ¿has escuchado lo que puede hacer por tu salud intestinal? Efectivamente el ejercicio tiene muchos beneficios para nuestra salud intestinal, y en esta entrada de contaremos un poco acerca de los más recientes descubrimientos sobre la relación entre el ejercicio y el microbioma intestinal.

 

¿En que se relaciona el microbioma intestinal a la salud intestinal?

Ejercicio mejora salud intestinal

El poderoso microbioma, está compuesto por casi 40 millones de bacterias fuertes dentro nuestro intestino, ha sido un tema candente últimamente. Ayuda en la digestión y también ayuda con la absorción de nutrientes. El microbioma intestinal también promueve buenos movimientos intestinales (adecuado peristaltismo) ocasionando una mejor digestión y por ende una mejor desintoxicación del sistema digestivo.

También contribuye a nuestro metabolismo, equilibra las hormonas, fortalece el sistema inmunológico y puede ayudar a mantener la mente fresca, atenta y mejor estado de ánimo, con mayor optimismo. Es muy poco lo que ocurre en el cuerpo que no involucre a esos microbios microscópicos dentro de nuestro colon de alguna manera.

Todo eso es para decir que nuestra microbiota intestinal es básicamente el director, el productor y la estrella cuando de balance intestinal se trata. Es común pensar en la dieta como el principal determinante del microbioma porque entra en contacto directo y es procesado por microbios intestinales. Después de todo, la idea de que algo, como el ejercicio, que nunca entra directamente en nuestro intestino podría influir en nuestra composición microbiana parece mucho más descabellado.

Pero así en pocas palabras el ejercicio tiene efectos tremendos en todos los demás aspectos del cuerpo humano (cerebro, corazón, músculos y huesos), por lo que sería una locura pensar que el ejercicio no te ayudará a mejorar la salud intestinal

 

¿El ejercicio afecta la salud intestinal?

En recientes estudios se ha llegado a la conclusión de que el ejercicio puede estar relacionado a que ocasione en el tracto digestivo cambios drásticos en la microbiota intestinal. Y además también se ha observado específicamente que se ha incrementado la diversidad microbiana, una mejor salud integral digestiva y más microbios productores de ácidos grasos de cadena corta que resulta positivo para nuestro organismo.

La diversidad microbiana generalmente se considera un indicador de la salud intestinal. Una microbiota más diversa es más experta en hacer lo que necesita hacer. Una microbiota menos diversa es menos capaz, y no sorprende que la pérdida de diversidad se haya asociado con la aparición de enfermedades como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa, la diabetes tipo 1, la obesidad e incluso el cáncer colorrectal.

Hay una buena posibilidad de que hayas escuchado hablar del famoso "intestino permeable". Este término se usa para describir el daño al intestino que reduce la integridad intestinal, permitiendo la fuga o liberación de endotoxina bacteriana, un promotor de la inflamación en todo el cuerpo. Ahora con ese conocimiento a lo que ya sabemos sobre el ejercicio que mejora la salud intestinal, y lo que se ha descubierto hasta el momento ha indicado que el ejercicio realmente revierte el intestino permeable.

 

EL ejercicio y los ácidos grasos de cadena corta (AGCC)

ácidos grasos de cadena corta

Algo increíble que los nuevas investigaciones han aportado es sobre el estudio tan magnífico en los microbios productores de los ácidos grasos de cadena corta. Como sabrás, los ácidos grasos de cadena corta son clave para la salud intestinal. No solo revierten el intestino permeable, sino que también tienen innumerables efectos curativos en todo el cuerpo, incluido un sistema inmunológico mejorado y un menor riesgo de cáncer.

Otro estudio en 2018 mostró que el entrenamiento de resistencia durante 30 a 60 minutos tres veces por semana durante seis semanas condujo a los siguientes cambios en las personas que se ejercitaron en dicho estudio:

  • Aumento de la abundancia de microbios productores de ácidos grasos de cadena corta como Clostridiales, Lachnospira, Roseburia y Faecalibacterium
  • Aumento de los niveles de ácidos grasos de cadena corta en las heces
  • Estos cambios se correlacionaron con el aumento de la masa magra y la pérdida de grasa corporal.

Es notable la importancia de los ácidos grasos de cadena corta para la salud humana y obviamente también ocurre un efecto similar cuando tienes una dieta saludable y rica en fibra como el ejercicio de resistencia parecen promover el crecimiento de microbios productores de ácidos grasos de cadena corta. Cuando tienes más de estos microbios, eso significa que tu intestino es aún más eficiente para convertir la fibra dietética en ácidos grasos de cadena corta posbióticos. En otras palabras, existe evidencia adicional de que cuando optimizas tu estilo de vida, la recompensa viene en forma de ácidos grasos de cadena corta.

 

Y si hago del ejercicio un hábito ¿Qué sucede después?

En un estudio en el cual los participantes hicieron ejercicio durante 6 semanas de manera disciplinada y después por motivos del estudio se les pidió que volvieran a su estado de vida sedentario. Pues lo que sucede es que casi todas las mejoras desaparecieron. En conclusión a esto, si dejas de hacer ejercicio obviamente pierdes los beneficios que éste te aporta, por eso es importante volverlo un estilo de vida para estar siempre gozando de estos enormes beneficios.

 

¿Puede un intestino sano mejorar el rendimiento del ejercicio?

Por lo tanto, el ejercicio tiene la capacidad de fortalecer nuestro intestino y mejorar la liberación de los ácidos grasos de cadena corta, lo cual es una gran noticia. ¿Pero funciona en ambos sentidos? ¿Los microbios juegan algún papel en el rendimiento del ejercicio?

Un reciente estudio sugeriría que sí, de hecho lo hacen.

Medicina natural publicó en un estudio, señalando que los investigadores identificaron una cepa bacteriana específica llamada Veillonella atypica que aumentó dramáticamente en los corredores de maratón después del maratón. Lo bueno es que esta bacteria en particular tiene la capacidad de descomponer el ácido láctico, que es el ácido que se acumula en los músculos durante el ejercicio de resistencia. Wow, ¿Que impresionante, no?

 

Conclusión:

No haré el cuento largo, el ejercicio es una buena idea siempre, independientemente de si altera nuestro microbioma o  no. Pero dicho esto, es bueno saber que el estado físico también promueve el estado físico intestinal porque la salud intestinal vaya que es un marcador definitivo de salud.

 

Si después de leer esto quieres empezar a ejercitarte más seguido o simplemente quieres ideas nuevas para activarte, puedes leer esta Rutina de Ejercicio para Fortalecer tu Core y hacer de la vida activa una costumbre.

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Bibliografía:

  1. Campbell, S. C., Wisniewski, P. J., Noji, M., McGuinness, L. R., Häggblom, M. M., Lightfoot, S. A., ... & Kerkhof, L. J. (2016). The effect of diet and exercise on intestinal integrity and microbial diversity in mice. PloS one, 11(3), e0150502.
  2. Rinninella, E., Raoul, P., Cintoni, M., Franceschi, F., Miggiano, G. A. D., Gasbarrini, A., & Mele, M. C. (2019). What is the healthy gut microbiota composition? a changing ecosystem across age, environment, diet, and diseases. Microorganisms, 7(1), 14.
  3. Scheiman, J., Luber, J. M., Chavkin, T. A., MacDonald, T., Tung, A., Pham, L. D., ... & Yang, Z. (2019). Meta-omics analysis of elite athletes identifies a performance-enhancing microbe that functions via lactate metabolism. Nature Medicine, 1.
  4. Allen, J. M., Mailing, L. J., Niemiro, G. M., Moore, R., Cook, M. D., White, B. A., ... & Woods, J. A. (2018). Exercise alters gut microbiota composition and function in lean and obese humans. Med Sci Sports Exerc, 50(4), 747-757.
  5. Mosca, A., Leclerc, M., & Hugot, J. P. (2016). Gut microbiota diversity and human diseases: should we reintroduce key predators in our ecosystem?. Frontiers in microbiology, 7, 455.



Emiliano Zárate Ulloa
Emiliano Zárate Ulloa

Autor

Nutriólogo Clínico y Homeópata . Experto en salud integral.


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