Todo Sobre El Tempeh: Qué Es, Cómo Se Prepara Y Recetas

Si llevas algo de tiempo experimentando con una dieta vegana o incluso vegetariana, probablemente has escuchado hablar del Tempeh o has visto que lo mencionan en algunas recetas. Sin embargo, puede ser que dudes en incluirlo en tus comidas porque no sabes qué es, cómo se hace o simplemente lo más esencial: qué sabor tiene. Si este es tu caso, ¡no te preocupes, llegaste al lugar indicado! En esta entrada te vamos a contar todo lo que necesitas saber sobre el delicioso Tempeh.

¿Qué quieres saber?

• ¿Qué es?
• ¿Cómo se hace?
• Haz tu propio Tempeh
• Receta: Tocino de Tempeh
• Receta: Fajitas Búfalo de Tempeh
• Receta: Burritos de Tempeh
• Receta: Gyozas de Tempeh

¿Qué es el Tempeh?

El Tempeh vio su origen en la isla de Java, Indonesia. Es un alimento completo, hecho tradicionalmente a partir de frijoles de soya. El proceso de fermentación del Tempeh consiste en fermentar la soya (sin cáscara) en hojas de plátano con un cultivo de hongos que predominan en el clima tropical de Indonesia, hasta que se forma una barra firme y terrosa sumamente versátil con un alto valor nutrimental, así como un sabor increíblemente delicioso. El Tempeh se ha utilizado como sustituto de la carne desde alrededor del siglo XII y contiene más proteína (31 gramos por taza) que su primo cercano, el tofu.

¿Cómo se hace el Tempeh?

Los frijoles de soya, previamente descascarados, remojados y hervidos, son inoculados con un cultivo de hongos llamados Rhizopus. Posteriormente, los frijoles inoculados se mantienen a una temperatura de 30-31°C, lo que permite que los hongos formen esporas que digieren parcialmente a los frijoles de soya y creen una serie de hebras que los unen y forman una especie de "pastel" con consistencia firme. Este pastel es el Tempeh, que resulta ser de más fácil digestión que la soya sin fermentar, debido a que el proceso de fermentación por el que pasa reduce la cantidad de oligosacáridos y ácido fítico. El Tempeh tiende a ser una comida bastante saciante, con un sabor almendrado y generalmente se consume marinado y frito, o como sustituto de carne en una gran variedad de recetas no-veganas o vegetarianas.

Puedes usar el Tempeh en sopas o caldos, como sustituto de la carne molida, o por sí solo: al vapor, frito o a la parrilla. Los marinados son de gran ayuda para agregarle sabor al Tempeh, ya que por sí solo no tiene un sabor tan fuerte. Uno de los métodos más simples para cocinarlo es partirlo en rebanadas, freírlas en un sartén y "dipearlo" en tus salsas favoritas. Ahora que ya te hemos contado lo básico sobre el Tempeh, es hora de compartirte algunas recetas donde puedas experimentar con él para aprovecharlo e incorporarlo en tu dieta. 

Receta para hacer tu propio Tempeh en casa

Aunque puedes adquirirlo ya listo en tiendas, es probable que también quieras experimentar haciéndolo en casa para que puedas ver todo el proceso que involucra prepararlo y que no te lo cuenten. Además, este alimento es una muy buena fuente de proteína y vitamina B12. Sin más preámbulo, te compartimos la receta y algunos consejos para cuando la prepares por primera vez.

Consejos antes de preparar tu Tempeh en casa

• Debes saber que hay una curva de aprendizaje significativa para preparar Tempeh, así que no te frustres si no lo logras a la primera, puedes seguir intentando y cada vez te resultará más fácil.
• La temperatura es un factor muy importante al momento de preparar Tempeh, por lo que te recomendamos que consigas un termómetro de cocina (del tipo que se usa en la repostería) para que puedas medirla de forma efectiva durante el proceso de fermentación. Al momento de medir la temperatura, asegúrate de insertar el termómetro directamente en los frijoles, de otra manera no sabrás la temperatura exacta.
• Si, una vez terminado tu Tempeh, quieres congelarlo para usarlo después, lo que necesitas hacer es lo siguiente: cocinarlo al vapor, posteriormente cortarlo en rebanadas y dejarlas remojar en agua con sal durante una noche (2 cdas. de sal por cada 2 tzs. de agua), secarlas y meterlas al congelador.
• Además de frijoles de soya, puedes utilizar otros granos altos en proteína para hacer tu Tempeh, como garbanzos, frijoles negros, pintos, etc. El proceso es básicamente el mismo, pero necesitarás hacer ciertos ajustes en cuanto a la temperatura y tiempo de incubación.

Ingredientes para hacer 907gr de Tempeh casero

• 2 tazas de frijoles de soya (descascarados y secos)
• 2 cdas. de vinagre
• 1 paquete de cultivo para Tempeh (puedes encontrarlos en línea)

Instrucciones

1. Hierve los frijoles de soya durante 1 hora para cocinarlos.
2. Una vez listos, descarta el agua donde los cocinaste y seca los frijoles (usando una toalla o dejándolos en la olla a fuego bajo para que el exceso de agua se evapore). Es importante que los frijoles se sientan secos al tacto, demasiada humedad podría arruinar el proceso.
3. Coloca los frijoles en un tazón seco y déjalos enfriar hasta que se sientan tibios (más o menos la temperatura de tu piel).
4. Agrega el vinagre y mezcla bien.
5. Agrega el cultivo para Tempeh (también conocido como Tempeh starter) y mezcla muy bien hasta que lo distribuyas en todos los frijoles.
6. Coloca los frijoles en dos contenedores con suficiente ventilación, o envuélvelos en hojas de plátano (también puedes utilizar bolsas de plástico resellables y hacerles agujeros con una aguja, cuidando que la distancia entre ellos sea de 1 cm aproximadamente). Los frijoles deben estar bien distribuidos y acomodados en capas de aproximadamente 1.5 a 4 cms de alto.
7. Incuba los frijoles a una temperatura aproximada de 30-31°C durante 24 a 48 horas. Recuerda verificar la temperatura con tu termómetro insertándolo directamente en los frijoles.
8. Revísalos después de 12 horas. Para este punto, el proceso de la fermentación hará que los frijoles generen su propio calor, así que probablemente necesites reducir o retirar por completo la fuente de calor que estabas utilizando. Asegúrate de utilizar tu termómetro para corroborar la temperatura exacta.
9. Después de aproximadamente 24 horas, el micelio de color blanquecino habrá empezado a cubrir la superficie de los frijoles. En el transcurso de las horas siguientes, crecerá atravesando los frijoles y tendrá un olor almendrado.
10. Después de 24 a 48 horas, cuando los frijoles se hayan convertido en una sola masa unida por las esporas blancas, habrás logrado hacer tu propio Tempeh casero y puede ser refrigerado. Es probable que tenga ciertos puntos de color oscuro, sobre todo cerca de los puntos de ventilación. Pero no te preocupes, esto es algo completamente normal debido al proceso de fermentación.

Tocino de Tempeh

El tempeh es una excelente opción si quieres hacer un poco de tocino vegano ya sea que lo hayas hecho en casa o lo hayas comprado en alguna tienda, ¡así que te compartimos esta receta que posteriormente puedes agregarle a lo que tú quieras! 

Ingredientes para hacer 250gr de tocino de Tempeh

• 250g de Tempeh
• 1 cda. de Tamari o salsa de soya
• 1 cda. de aceite de olivo extra virgen para marinar + 1 cda. extra para freír tu tocino
• 1 cda. de jarabe de maple natural, o jarabe de agave
• ½ cdita. de salsa picante o paprika
• 2 cditas. de humo líquido (opcional)
• ½ cdita. de comino molido
• Una pizca de sal y pimienta negra molida (o al gusto)

Instrucciones

1. Corta el Tempeh en rebanadas delgadas (lo más delgado que puedas sin que se desbarate)
2. Mezcla el resto de los ingredientes (sin la sal) en un tazón y sumerge las tiras de Tempeh. Déjalas marinar durante 1 a 2 minutos.
3. Calienta el aceite de olivo extra virgen en el sartén y una vez que esté caliente, fríe las tiras de Tempeh marinadas a fuego alto por ambos lados hasta que estén crujientes.
4. Retira las tiras del fuego y colócalas en una servilleta de papel hasta que enfríen. Prueba y agrega sal al gusto
5. ¡Listo, ya tienes tu tocino de Tempeh y puedes agregarlo a los platillos que quieras o disfrutarlo por sí solo!

Crujientes Fajitas Búfalo de Tempeh al Horno

Esta receta sin duda es una de las elegidas para preparar en un día de partido. Es ideal para compartir y su sabor es inigualable. Las cantidades que vamos a enlistar son para aproximadamente 8 fajitas, pero puedes adaptarlas de acuerdo a la cantidad que quieras obtener.

Ingredientes Fajitas de Tempeh

• 8 tiras de Tempeh, de aproximadamente 1.5 - 2 cms de grosor
• 2 tazas de empanizador vegano
• 1 taza de Salsa búfalo (la mayoría de las marcas que encuentras en el supermercado son veganas, pero recuerda revisar la etiqueta para confirmar)
• ¼ cdita. de paprika
• ⅛ cdita. de pimienta de cayena
• Aderezo Blue Cheese vegano (o el que tú prefieras)

Instrucciones

1. Coloca las tiras de Tempeh en una bolsa resellable junto con ½ taza de salsa búfalo y déjalas remojar por 20 minutos.
2. Precalienta el horno a 200°C.
3. Mezcla el empanizador vegano con la paprika, la pimienta cayena y una pizca de sal en un plato extendido.
4. Remueve las tiras de Tempeh de la bolsa, colócalas en el plato y cúbrelas con la mezcla del empanizador. Asegúrate de cubrirlas bien y posteriormente colócalas en una charola para hornear cubierta con papel encerado. Hornea por 10 minutos.
5. Una vez horneadas, úntalas (con una brocha para cocina) usando la ½ taza restante de búfalo (o al gusto) por todos los lados de las tiras. Hornea por un minuto más.
6. Retira del horno y sirve con el aderezo Blue Cheese vegano (o el aderezo de tu elección) y palitos de apio. También puedes servirlos sobre una cama de lechugas, verduras de tu elección y aderezo para prepararte una deliciosa ensalada búfalo.

Burritos de Tempeh con Ranch al Cajún

Lo más interesante del Tempeh es lo versátil que puede llegar a ser. Esta receta, además de burritos, la puedes comer como ensalada o bien acomodarla como un buddha bowl.

Ingredientes para Burritos de Tempeh

• 1 bloque de Tempeh
• 2 a 3 cdas. de especias Cajún
• 2 cdas. de aceite de olivo
• 3 tazas de kale (picado y sin tallos gruesos)
• 1 cdita. de aceite vegetal, pizca de sal y ralladura de ½ limón
• 4 rábanos rebanados finamente (o 2 pepinos)
• 1 cebollín, rebanado
• 1 aguacate, rebanado
• ¼ de taza de cebollas curtidas (opcional)
• Tortillas integrales de maíz (o harina) de tamaño grande
• Otros ingredientes opcionales: germinados, quinoa cocida, sauerkraut

Ingredientes para el aderezo Ranch al Cajún

• ⅓ de taza de aderezo Ranch vegano
• ½ a 1 cdita. de especias cajún (o ¼ cdita. paprika + ¼ cdita. pimienta cayena)

Instrucciones para preparar tus burritos

1. Comienza por incorporar las especias cajún a tu aderezo ranch, prueba y añade más al gusto, ¡busca un sabor fuerte!
2. Agrega el bloque de Tempeh completo a un sartén con agua con sal, solo la necesaria para cubrir bien tu bloque de Tempeh. Cocina a fuego lento durante 8 a 10 minutos para ablandar y evitar que sepa amargo.
3. Retira de la sartén y corta en rebanadas de 1.5 a 2 cms de ancho y cubre generosamente todos ambos lados con las especias cajún.
4. Sella las tiras de Tempeh en un sartén con un poco de aceite hasta que estén crujientes y calientes. Reserva.
5. Agrega el kale a un tazón y añade una cucharadita o dos de aceite de olivo (solo lo suficiente para cubrir ligeramente las hojas), la pizca de sal y la ralladura de limón. Masajea las hojas con tus dedos hasta que tengan una consistencia suave. Posteriormente añade los rábanos (o pepino), el cebollín, las cebollas curtidas y el aguacate. Agrega un poco del aderezo Ranch que acabas de hacer (lo suficiente para cubrir la mezcla) y revuelve bien.
6. Coloca la mezcla en el centro de la tortilla, luego agrega el Tempeh y cualquier otro ingrediente adicional que hayas escogido, envuelve como burrito ¡y disfruta!

Gyozas de Tempeh y Apio Gluten-Free

Por supuesto no podíamos omitir una receta de origen asiático en este post, ¡por lo que estamos seguros de que estas Gyozas de Tempeh Gluten-Free te encantarán! También puedes comprar la masa ya lista en algún supermercado o tienda donde vendan productos asiáticos. Probablemente no sean gluten-free, pero te ahorrarán un poco de tiempo en la preparación.

Ingredientes para preparar el relleno de tus Gyozas

• 100g de Tempeh (o ½ paquete), cortado en cubitos de aproximadamente 2 cms
• ¼ taza de agua
• 2 cdas. de salsa agridulce (puedes comprarla en el supermercado, solo revisa la etiqueta para corroborar que sea 100% vegana)
• ¼ cdita. de ajo en polvo
• ¼ cdita. de Sriracha (o alguna otra salsa picante)
• ¼ cdita. de apio finamente picado

Ingredientes para preparar la masa Gluten-Free

• ½ taza de harina de arroz
• 2 cdas. de almidón de tapioca
• ⅓ cdita. de sal
• 1 cda. de aceite vegetal
• 5 a 6 cdas. de agua caliente

Otros ingredientes

• Aceite vegetal y aceite de sésamo para cocinar las gyozas
• Tus salsas preferidas para servir las gyozas

Instrucciones para preparar las gyozas

1. Comienza por preparar el relleno: En un sartén, añade el Tempeh picado y agua, deja hervir por 2 minutos a fuego medio. Añade la salsa agridulce, la Sriracha, el ajo en polvo y revuelve. Reduce el fuego a medio-bajo y deja cocinar hasta que la mezcla esté casi seca (de 10 a 11 minutos). Presiona el Tempeh como si hicieras un puré, prueba para ajustar los sabores a tu gusto. Por último, añade el apio y reserva la mezcla.
2. Sigue con la masa para envolver las gyozas: Revuelve muy bien la harina de arroz y el almidón de tapioca. Agrega la sal y el aceite, revuelve. Añade el agua caliente (casi hirviendo) una cucharada a la vez y mezcla con una cuchara incorporando la masa con el agua. Cuando la masa empiece a hacerse migas, usa tus manos para amasar e integrarla, si necesitas más agua agrega una cucharada a la vez. Amasa la mezcla durante 2 a 3 minutos hasta que esté bien integrada y suave. Cubre con una toalla o trapo y déjala reposar por 20 minutos (al menos). 
3. Coloca la masa entre dos hojas enceradas y usa un rodillo para aplanarla. Haz que la masa quede lo más delgada que puedas sin que se rompa. Una vez que hayas logrado el grosor ideal (no debe quedar muy gruesa), usa un cortador para galletas de 8 a 10 cms de diámetro para cortar la masa de las orillas. Una vez que hayas hecho esto, recolecta la masa que haya sobrado y repite el procedimiento. Usa un poco de harina de arroz para que no se pegue, si lo consideras necesario.
4. Coloca el relleno en el centro de los círculos de masa que cortaste. Pon un poco de agua en las orillas, dobla, sella y pliega (puedes ver este video para guiarte). Mantén las gyozas cubiertas hasta que sea hora de freírlas o cocinarlas al vapor.
5. Agrega un poco de aceite a un sartén y extiéndelo uniformemente. Calienta a fuego medio-alto. Agrega las gyozas y cocina hasta que se vean doradas (de 2 a 3 minutos). Con cuidado, agrega ¼ de taza de agua al sartén, cubre y deja cocer al vapor por 3-4 minutos o hasta que toda el agua se haya evaporado. Voltea la gyoza y cocina el otro lado por un minuto aproximadamente. Puedes cocinar varias a la vez dependiendo del tamaño de tu sartén, pero cuida que queden espacios entre ellas para que no se peguen y se cocinen bien.
6. ¡Están listas para disfrutar! Sirve en un plato y cepíllalas con un poco de aceite de sésamo y acompaña con la salsa de tu elección (soya, salsa dulce, salsa de soya picante, teriyaki, etc.) También puedes tostar un poco de ajonjolí y espolvorear encima.

Esperamos que la información que te compartimos sobre el Tempeh te resulte de ayuda, y que disfrutes las recetas que incluimos en este post para darte ideas sobre cómo integrarlo a tu dieta. ¡Recuerda etiquetarnos si preparas alguna (o todas)! En nuestro blog puedes descubrir muchas más recetas veganas, te las super recomendamos!

Además del Tempeh, Falcon Protein y Parrot Greens & Protein pueden ayudarte a cumplir tus requerimientos diarios de proteína con la seguridad de que estás consumiendo un producto de calidad, de origen vegetal y orgánico.

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