Cómo la Creatina aumenta el rendimiento del ejercicio

La creatina es un suplemento popular que se utiliza para mejorar el rendimiento deportivo. Se ha estudiado durante 200 años y es uno de los suplementos con mayor respaldo científico en el mercado.

Además de reforzar su rutina de ejercicios, la creatina puede ofrecer otros beneficios para la salud. En este artículo explicaremos cómo la creatina mejora el rendimiento del ejercicio.

¿Qué hace la Creatina?

El papel principal de la creatina es mejorar la producción de energía en las células.

Para comprender cómo funciona, debe comprender algo sobre cómo nuestras células producen energía.

La forma más básica de energía en las células es una molécula llamada trifosfato de adenosina (ATP). Esta es la "moneda de energía" que usan sus células para realizar muchas de sus funciones.

El ATP se agota rápidamente cuando haces ejercicio intenso.

Esto nos lleva de vuelta a la creatina. Alrededor del 95% de la creatina del cuerpo se almacena en los músculos en forma de una molécula llamada fosfato de creatina.

El fosfato de creatina puede ayudarnos  a reponer el ATP, dando a las células musculares la capacidad de producir más energía.

Mientras más creatina tengamos, más energía podemos producir en nuestras células musculares durante ejercicios de alta intensidad. Esto conduce a un rendimiento mejorado.

Aunque los principales beneficios de la creatina son una mayor producción de energía, también puede aumentar la fuerza y la ganancia de masa muscular.

Papel de la Creatina en ejercicio de alta intensidad

La investigación sugiere que la creatina es uno de los suplementos más efectivos disponibles para el ejercicio de alta intensidad.

De hecho, varios cientos de estudios han investigado sus efectos. Más del 70% muestra un efecto positivo, mientras que el otro 30% muestra un efecto pequeño o insignificante. Mientras tanto, no se han encontrado efectos negativos.

Las mejoras varían de 1 a 15%, en promedio. El extremo superior de este rango podría tomar meses o incluso años para obtener solo del entrenamiento.

En un estudio, se demostró que la creatina reduce significativamente el tiempo necesario para completar sprints de 40 metros.

Otro estudio encontró una mejora del 3.7% en el poder de ciclismo después de una carga de creatina de 4 días. Otra investigación también muestra que puede mejorar el rendimiento del sprint en ejecución.

La suplementación a corto plazo también mejoró las velocidades de sprint de los nadadores de élite en mayor medida que el entrenamiento solo.

Entre los jugadores de fútbol, ​​la creatina mejoró las velocidades de sprint de 5 y 15 metros. También se ha demostrado que mejora el rendimiento del sprint y el salto, lo que puede ser beneficioso en una variedad de deportes de equipo.

Creatina para ejercicios de fuerza y ​​potencia

La creatina es también uno de los mejores suplementos disponibles para ejercicios basados ​​en fuerza y ​​potencia.

Esto se debe a que la energía ATP es crucial para estos ejercicios. A menudo son de corta duración (menos de 30 segundos) y se realizan a una intensidad muy alta.

Un estudio de entrenamiento de 6 semanas encontró que la creatina ayudó a agregar un aumento del 15% en el peso (11 lb o 5 kg) a un curl de bíceps máximo de 1 repetición.

Un estudio de entrenamiento con pesas descubrió que la creatina aumentaba la máxima en sentadillas y fuerza en press de banca.

El mismo estudio también informó un aumento del 20% en los niveles de testosterona en el grupo de creatina, en comparación con sólo el 5% en el grupo que no toma creatina.

Entre los jugadores de fútbol universitario, la creatina mejoró el rendimiento de sprint de 6 segundos y la carga de trabajo total durante el entrenamiento de fuerza.

Otro estudio probó el poder explosivo y la fuerza de levantamiento de pesas, descubriendo que la creatina ayuda a mejorar los saltos explosivos y la cantidad de repeticiones para el press de banca.

Ejercicio de Creatina y resistencia

Si bien la creatina es beneficiosa para el ejercicio de alta intensidad de corta duración, la investigación muestra que tiene menos beneficios para el ejercicio de resistencia de menor intensidad.

Un estudio de ciclismo comparó los efectos de la creatina durante el ejercicio de alta y baja intensidad, descubriendo que solo mejoró el rendimiento de alta intensidad.

Una gran revisión de la investigación también encontró mejoras significativas para el trabajo de corta duración, pero menos beneficioso para el ejercicio de resistencia.

Los ejercicios de resistencia son de baja intensidad y dependen menos de la regeneración rápida de ATP. Esto hace que el papel de la creatina sea menos significativo.

Sin embargo, un posible beneficio de la creatina es su capacidad para mejorar sus sesiones de entrenamiento, lo que puede mejorar el rendimiento de resistencia a largo plazo.

En un estudio, se notó un aumento del número de intervalos y la cantidad posterior de entrenamiento que los atletas de resistencia pudieron completar.

Por lo tanto, la creatina puede proporcionar un beneficio para los atletas de resistencia que incluyen sprints, intervalos de alta intensidad o trabajo de fuerza en su entrenamiento.

Cómo suplementar con Creatina

Hay varias formas de creatina disponibles, algunas de las cuales se comercializan mucho y como un producto muy prometedor, pero ojo, no están respaldadas por la investigación realmente.

La forma más estudiada y probada es el monohidrato de creatina, con cientos de estudios para respaldar su seguridad y efectividad.

Los suplementos de creatina pueden aumentar las reservas de creatina muscular en un 10–40%, dependiendo de usted y sus niveles actuales.

Una fase de carga es la forma más rápida de maximizar la cantidad de creatina en los músculos. Implica tomar una dosis alta durante unos días, y luego una dosis más baja después de eso.

Esto generalmente significa 20–25 gramos de creatina por día, en dosis de 5 gramos, durante 5–7 días. Luego, esto se sigue con una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos por día.

Algunas investigaciones han demostrado que la absorción de creatina puede mejorarse con proteínas o carbohidratos, por lo que puede ser mejor tomarla con una comida.

Conclusión

La creatina es uno de los suplementos con mayor validez científica en el mercado. Una forma, el monohidrato de creatina (o creatina monohidratada), se ha estudiado más ampliamente.

Una dosis típica es de 3 a 5 gramos por día, pero también puedes tomar 20 gramos durante 5 días para elevar rápidamente tus reservas de creatina muscular.

En el ejercicio de alta intensidad, la creatina puede mejorar el rendimiento hasta en un 15%, y también puede ayudarlo a ganar músculo y fuerza.

La creatina tiene poco o ningún beneficio para el ejercicio de resistencia de baja intensidad, pero puede ser beneficioso si también incluye ejercicios de alta intensidad en su entrenamiento.

Además, la creatina es segura para uso a largo plazo. Ninguna investigación ha demostrado problemas a largo plazo en personas sanas.

Si no puedes esperar por suplementarte con creatina, ¡seguramente te gustará saber que Falcon Performance contiene Creapure, la creatina más pura del mundo! Cómpralo haciendo click sobre el enlace, o el botón que ves abajo.

¡Visita nuestra tienda!

¿Te gustó este Artículo? ¡No olvides compartirlo con tus conocidos! Como mencionábamos, estaremos subiendo contenido como este más seguido, ¡así que no nos pierdan de vista! Por lo pronto, si quieres encontrar más recetas o artículos sobre ecología, salud y nutrición, puedes explorar nuestro Blog Birdman, ¡seguro encontrarás algo que te llame la atención!

¡Muchísimas gracias a Nutriólogo Emiliano (Creador de Nutriorígenes) por la receta! Especializado en Nutrición Holistica, Veganismo y Vegetarianismo. Aquí abajo les dejamos los enlaces para que lo sigan en sus redes sociales para más contenido al respecto o si buscan asesoría nutricional profesional especializada.

Instagram | Facebook | Whatsapp

Bibliografía:

1. Metzl, J. D., Small, E., Levine, S. R., & Gershel, J. C. (2001). Creatine use among young athletes. Pediatrics, 108(2), 421-425.
2. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., ... & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
3. Wyss, M., & Schulze, A. (2002). Health implications of creatine: can oral creatine supplementation protect against neurological and atherosclerotic disease?. Neuroscience, 112(2), 243-260.
4. Casey, A., & Greenhaff, P. L. (2000). Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance?. The American journal of clinical nutrition, 72(2), 607S-617S.
5. Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2015). Creatine supplementation and lower limb strength performance: a systematic review and meta-analyses. Sports Medicine, 45(9), 1285-1294.
6. Kreider, R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 89-94.
7. Aaserud, R., Gramvik, P., Olsen, S. R., & Jensen, J. (1998). Creatine supplementation delays onset of fatigue during repeated bouts of sprint running. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 8(5), 247-251.
8. Skare, O. C., Skadberg, Ø., & Wisnes, A. R. (2001). Creatine supplementation improves sprint performance in male sprinters. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 11(2), 96-102.
9. Theodorou, A. S., Cooke, C. B., King, R. F., Hood, C., Denison, T., Wainwright, B. G., & Havenetidis, K. (1999). The effect of longer-term creatine supplementation on elite swimming performance after an acute creatine loading. Journal of sports sciences, 17(11), 853-859.
10. MUJIKA, I., Padilla, S. A. B. I. N. O., Ibanez, J. A. V. I. E. R., IZQUIERDO, M., & Gorostiaga, E. S. T. E. B. A. N. (2000). Creatine supplementation and sprint performance in soccer players. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(2), 518.
11. Bosco, C., Tihanyi, J., Pucspk, J., Kovacs, I., Gabossy, A., Colli, R., ... & Viru, A. (1997). Effect of oral creatine supplementation on jumping and running performance. International journal of sports medicine, 18(05), 369-372.
12. Earnest, C. P., Snell, P. G., Rodriguez, R., Almada, A. L., & Mitchell, T. L. (1995). The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition. Acta Physiologica Scandinavica, 153(2), 207-209.
13. Dempsey, R. L., Mazzone, M. F., & Meurer, L. N. (2002). Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. Journal of Family Practice, 51(11), 945-951.
14. Becque, M. D., Lochmann, J. D., & Melrose, D. R. (2000). Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(3), 654-658.
15. Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). Effect of creatine and ß-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 16(4), 430-446.
16. Kreider, R. B., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisk, S., Reinardy, J., ... & Almada, A. L. (1998). Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 30(1), 73-82.
17. Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Boetes, M., Incledon, T., Clark, K. L., & Lynch, J. M. (1997). Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. Journal of the american dietetic association, 97(7), 765-770.
18. LOON, L. J. V., OOSTERLAAR, A. M., Hartgens, F., HESSELINK, M. K., SNOW, R. J., & WAGENMAKERS, A. J. (2003). Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clinical science, 104(2), 153-162.
19. Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 13(2), 198-226.
20. Hargreaves, M. (2000). Skeletal muscle metabolism during exercise in humans. Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology, 27(3), 225-228.
21. Engelhardt, M., Neumann, G., Berbalk, A., & Reuter, I. (1998). Creatine supplementation in endurance sports. Medicine & Science in Sports & Exercise, 30(7), 1123-1129.
22. Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Riechman, S., ... & Kreider, R. B. (2012). A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 43.